Santé et Science

La guerre au sucre

Caché dans des aliments attrayants, le sucre est partout et on l’accuse d’être à l’origine de nombreuses maladies. Devrait-il être considéré comme un poison, au même titre que le tabac?

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Un bœuf bourguignon au Coca-Cola? Décon­cer­tant… Le sucre, la récompense gourmande des petits et des grands, l’incontournable ingrédient des confiseries et des desserts, apparaît de plus en plus dans des plats qui n’étaient habituellement pas sucrés: le Web dégouline de recettes de magrets de canard au miel ou aux mangues, de foie gras caramélisé à la cassonade, de filets mignons aux pruneaux. Depuis que l’humain a appris à le produire en quantité, voilà deux ou trois siècles, le sucre s’est taillé une place de choix dans son alimentation.

Une place démesurée, estiment les spécialistes. «Le sucre est partout, il est devenu l’éléphant dans l’assiette», dit la nutritionniste Catherine Lefeb­vre, auteure de Sucre: Vérités et conséquences (Édito, 2016). «Soixante-quinze pour cent des aliments trans­formés contiennent du sucre ajouté», insiste Marie-Josée LeBlanc, nutritionniste et coordonnatrice d’Extenso, le Centre de référence sur la nutrition de l’Université de Montréal.

S’il est aujourd’hui au banc des accusés de la mal-alimentation, c’est qu’on le croit à la source d’une catastrophe de santé publique. Obésité, diabète, maladies cardiovasculaires, certains cancers, on a même évoqué l’alzheimer: il serait, en tout ou en partie, la cause de ces maladies qui plombent notre bilan de santé.

Une «toxine chronique», même un «poison», tranche le grand pourfendeur du sucre, le Dr Robert Lustig, pédiatre et endocrinologue à l’Université de Cali­fornie à San Francisco. Sa conférence-vedette, Sugar: The Bitter Truth (la vérité amère sur le sucre), a été vue plus de 6 800 000 fois depuis qu’il l’a mise en ligne sur YouTube, en 2009.

Mais difficile d’accuser «le» sucre, parce que la famille «des» sucres — ou glucides, autrefois nommés hydrates de carbone — est nombreuse et qu’elle comprend, comme toute fratrie, de bons et de moins bons sujets, sinon des sujets peu fréquentables. Des glucides complexes aux glucides simples en passant par les monosaccharides et les disaccharides, dont le banal sucre de table qu’est le sucrose, le portrait de famille est un brin compliqué. On le simplifiera en distinguant les sucres naturels, naturellement présents dans les aliments, et les sucres ajoutés, que nous mettons dans nos recettes maison ou dont l’industrie bourre ses produits.


La guerre au… gras

Pourquoi ingurgitons-nous tant de sucre? Parce qu’on a fait la guerre au gras, qu’on a accusé de tous les maux, notamment de l’épidémie de maladies cardiovasculaires commencée dans les années 1950-1960. L’industrie s’est alors mise à produire des aliments allégés, faibles en gras, sans cholestérol. Mais pour que ces aliments plaisent quand même aux consommateurs, elle a remplacé le gras par du sucre, qui donne du goût.

À voir le dossier noir du sucre, on se dit aujourd’hui qu’on s’est trompé de cible. Non pas qu’on puisse manger du gras à qui mieux mieux. Mais à y regarder de près, et en examinant de nombreuses études sur la question, on ne trouve pas de lien clair, net et précis entre consommation de graisses et maladies cardiaques.

En septembre, le prestigieux JAMA, le Journal of the American Medical Association, a révélé que le lobby américain du sucre avait joué les gros bras, dans les années 1960, pour mettre toute la faute sur le gras. La Sugar Research Foundation avait payé des chercheurs réputés pour qu’ils publient des études exonérant le sucre de tout blâme.

De l’histoire ancienne? En 2015, le New York Times a rapporté que Coca-Cola avait investi des millions de dollars dans des études pour minimiser le lien entre boissons sucrées et obésité. Récemment, l’Associated Press a découvert que des fabricants de bonbons avaient financé des recherches «démontrant» que les enfants qui mangent des bonbons ont un poids inférieur à ceux qui n’en mangent pas.


Si guerre au sucre il y a, c’est contre les sucres ajoutés. Et souvent cachés, rappelle Marie-Josée LeBlanc. «Le ketchup du commerce, c’est un tiers de sucre. La sauce barbecue, plus de la moitié. Une portion individuelle de yogourt aromatisé, de 2 à 3 cuillerées à café, soit de 8 à 12 g [1 cuillerée à café égale 4 g]. Une canette de soda ou autre boisson sucrée, 10 cuillerées à café. Un jus de fruit industriel, 11. Un cappuccino glacé grand format, près de 19 cuillerées, plus l’équivalent de deux ou trois carrés de beurre.»

Toute une offre, dont nous nous prévalons allégrement! Les dernières données pour le Canada, qui datent de 2004, font état d’une consommation de 110 g de sucre par personne par jour, la moitié provenant des fruits, des légumes et du lait, l’autre moitié étant des sucres ajoutés. Est-ce trop? «Certainement, répond Catherine Lefebvre. Ces données sont imprécises. Elles sous-estiment la consommation réelle des sucres, omniprésents, cachés partout, dans des aliments toujours attrayants, toujours pré­sentés de façon pratique, toujours faciles à mettre dans le sac-repas des enfants.»

Photo: iStockphoto
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Curieusement, les nutritionnistes ne parlent pas d’une quantité de sucre à ne pas dépasser dans son alimentation quotidienne. Ils parlent plutôt de la proportion de l’apport énergétique total pouvant provenir des sucres libres (les sucres ajoutés plus ceux des jus de fruit). Les mêmes données de 2004 montrent que les Canadiens trouvaient, dans les sucres libres, un peu moins de calories que les 25 % recommandés par Santé Canada. C’est bien. Sauf que l’Organisation mon­diale de la santé (OMS) recommande plutôt 10 %. Et même, selon de nouvelles lignes directrices publiées en 2015, seulement 5 %. Pour un adulte de poids normal, 5 % des calories totales provenant des sucres libres, c’est 6 cuillerées à café (24 g) par jour — et il faut se rappeler qu’il y en a 10 dans une seule canette de boisson sucrée.

Il n’y a pas que la quantité. La qualité (si l’on ose dire) compte aussi. Traditionnellement, le sucre ajouté était le saccharose, extrait de la canne ou de la betterave. Mais depuis une trentaine d’années, l’industrie utilise beaucoup un sucre mis au point dans les années 1960, moins cher et légèrement plus sucrant que le saccharose: le sirop de maïs à teneur élevée en fructose, ou HFCS pour high fructose corn syrup. Typiquement composé de 55 % de fructose et de 45 % de glucose, contre 50 % et 50 % dans le cas du sucre blanc, le HFCS est considéré comme le véritable vilain de l’histoire — après tout, le taux d’obésité a commencé à grimper sérieusement à partir du moment où l’industrie s’est convertie au HFCS, dans les années 1980.

Cette coïncidence fait-elle automatiquement du fructose contenu dans le HFCS le seul et unique coupable de l’obésité? «Pas possible de l’affirmer dans l’état actuel des connaissances», répond le Dr André Marette, de l’Institut universitaire de cardiologie et de pneumologie de Québec. Et difficile de dire si le fructose est en soi plus néfaste que le saccharose, le bon vieux sucre blanc. Mais il est certain que le fructose «contribue» à l’épidémie. Auteur, lui aussi, d’un livre grand public tout récent, La vérité sur le sucre (VLB éditeur), le Dr Marette note de plus que l’offre quasi inépuisable du sirop de maïs à teneur élevée en fructose et son bas prix ont participé «à la profusion d’aliments trop sucrés dans les dernières décennies».

Il souligne également le fait que le fructose est «un sucre à part». Il se comporte, en effet, de façon bien particulière dans l’organisme. Il se loge directement dans le foie, où il se transforme en partie en graisse. Il ne stimule presque pas la production de l’insuline, qui règle le niveau de glucose dans le sang, ni de la leptine, l’hormone de la satiété, qui donne le signal qu’on a assez mangé.


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Les bons, les moins bons et les méchants

Première grande branche de la famille des sucres: les glucides complexes, dont l’amidon et les fibres. Réserve d’énergie des plantes, l’amidon est un élément fondamental de notre alimentation. On le trouve dans les céréales, les légumineuses, les pommes de terre, les bananes. À lui seul, il pourrait suffire à tous nos besoins en sucre: l’amidon est essentiellement formé de milliers de molécules de glucose, que la digestion libère tranquillement pour les rendre assimilables par l’organisme. Rien à redire, ou si peu, contre ces sucres-là.

Ce n’est pas la même chose avec l’autre grande branche de la famille, les glucides simples. Pas nécessairement très bons, ils peuvent carrément devenir des méchants quand ils sont consommés en trop grande quantité et sous forme libre, donc trop vite assi­milés. C’est la branche des sucres à proprement parler. Certains glucides simples, les monosaccharides, n’ont qu’une molécule de base. En fait partie le glucose, l’indispensable carburant de toutes nos cellules, le sucre qui circule dans le sang et alimente le cerveau. En fait aussi partie le fructose, qu’on trouve surtout dans les fruits et qui n’a rien de néfaste dans les fruits entiers.

D’autres sucres sont composés de deux molécules de base et sont donc des disaccharides. C’est le cas du saccharose (ou sucrose), composé d’une molécule de glucose et d’une de fructose. Le saccharose est le sucre blanc commun, le sucre de table, tellement courant que dans la langue de tous les jours, «le sucre», c’est lui. Granulé ou en cubes, il provient des deux grandes plantes sucrières que l’humanité a cultivées et cultive toujours, la canne et la betterave.


À la longue, consommé en trop grande quantité, le fructose entraîne une accumulation de graisse viscérale, la plus dangereuse. Il contribue à l’apparition de la résistance à l’insuline, qui oblige le pancréas à fonc­tionner davantage. Et à celle du redoutable syndrome métabolique, une panoplie de dérèglements, entre autres des taux élevés de sucre dans le sang et de cholestérol, de l’hypertension et de l’obésité abdominale — une recette gagnante pour les troubles cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et le diabète de type 2 (qu’on appelait autrefois «diabète gras» ou «diabète de l’adulte», mais qui touche aujour­d’hui de plus en plus de jeunes, voire des enfants).

Le mot n’est pas trop fort: une catastrophe est en train de se dérouler, aussi bien dans les pays du Nord que dans ceux du Sud. Pour laquelle on incrimine, d’abord et avant tout, ce qu’André Marette qualifie de «dangereux bonbons liquides»: les boissons sucrées. Qu’elles le soient au saccharose (50 % de fructose et 50 % de glucose) ou au sirop de maïs (55 % de fructose et 45 % de glucose), elles sont la bête noire de la santé publique. Parce qu’elles regor­gent de sucre, bien sûr. Mais aussi parce que, liquides, elles sont très vite absorbées. «Manger un aliment sucré et le mâcher, ce n’est pas du tout la même chose que boire du sucre», dit Michel Lucas, épidémiologiste et nutri­tionniste au Département de médecine sociale et préventive de l’Université Laval, à Québec. «Dans une pomme, il y a de 10 à 15 g de sucre, et il y en a 40 dans une canette de boisson sucrée. En cinq minutes, on peut boire la canette, mais on ne peut pas manger trois ou quatre pommes.»

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Que faire pour lutter contre ce qu’on a appelé l’épidémie de «diabésité», contraction des mots diabète et obésité? Robert Lustig propose carrément de traiter le sucre comme ces deux autres poisons que sont l’alcool et le tabac: en taxant et en réglementant sa vente. La comparaison peut sembler hardie, car si l’organisme n’a besoin ni d’alcool ni de tabac pour fonctionner, il ne peut pas se passer de sucre — à lui seul, le cerveau brûle 120 g de glucose par jour, près de la moitié de tous les glucides qu’on ingère.

Pas question, heureusement, de chercher à réduire à zéro la consommation de glucides. Ce sont les excès de sucre libre qu’on veut freiner avec une taxe sur les boissons sucrées. La mesure a été implantée, avec un certain succès, en France, au Mexique, et à Berkeley, en Californie. En octobre, l’OMS a demandé aux gouvernements de taxer davantage les boissons sucrées et même les jus de fruit. Selon elle, une augmentation de 20 % de leur prix se traduirait par «une réduction équivalente» de leur consommation.

La partie ne sera pas facile, prévient Michel Lucas. Les puissants lobbys du sucre et des boissons sucrées veillent au grain. Pour l’industrie, l’argument est toujours le même: c’est au consommateur de se montrer responsable par rapport à un produit qui est sans danger quand on le prend avec modération. Et la tactique, rappelle le chercheur, est toujours la même: «semer le doute», par exemple en finançant des recherches (et des chercheurs) qui montreront que le sucre n’a rien à voir avec l’obésité ou même, ça s’est vu, avec la carie dentaire.

Et le consommateur? Il peut se sentir bien petit devant la grande industrie alimentaire et ses fabuleux moyens de marketing. «En 2014, dit Michel Lucas, les 25 plus grandes entreprises du secteur ont dépensé 14,9 milliards de dollars en publicité.»

Le consommateur, effectivement, est bien petit. Mais il peut agir à son échelle. Boire autre chose que des boissons sucrées ou des jus industriels. Et, recommande Marie-Josée LeBlanc, «faire ou se remettre à faire la cuisine en utilisant des produits et des ingrédients de base».

En se passant complètement du sucre, pour lequel nous avons un goût inné et dont nous sommes naturellement si friands? Pas du tout. «Une douceur sucrée de temps à autre n’est pas la fin du monde, dit la nutritionniste. Surtout si vous la préparez vous-même. Sucrer soi-même ses plats, c’est encore la meilleure façon de ne pas manger des aliments préparés noyés dans le sucre.»

Naguère un roi, le sucre est en passe de devenir un paria. Dans son plus récent livre, The Case Against Sugar, le journaliste américain Gary Taubes en parle même comme d’une drogue. Une drogue aimée, populaire, qu’on n’a besoin ni de s’injecter, ni de fumer, ni de renifler. Mais qui agit «sur une région du cerveau appelée “circuit de la récompense”, comme le font la nicotine, la cocaïne, l’héroïne et l’alcool». Et si la nouvelle toxicomanie s’appelait «dépendance au sucre»?