Trois minutes (intenses) par semaine pour se mettre en forme

À notre époque où il faut tout compter, l’exercice intensif par intervalles serait cinq fois plus efficace en fonction du temps!

Photo: Jeff McIntosh/La Presse Canadienne
Photo: Jeff McIntosh/La Presse Canadienne

Vous n’aurez plus d’excuses pour ne pas vous entraîner. Les semi-paresseux comme moi vont même s’en réjouir: des chercheurs ont démontré qu’une minute d’exercice intermittent dans un intervalle de 10 minutes, trois fois par semaine, suffit pour améliorer la santé. Avec ces 3 minutes d’exercice intense par semaine, on obtient des résultats comparables à ceux produits par des entraînements soutenus de 45 minutes, trois fois par semaine!

Une étude comparative étonnante

L’étude en question a été réalisée par une équipe de l’Université McMaster, à Hamilton. Les chercheurs ont recruté de jeunes hommes sédentaires puis les ont répartis en trois groupes. Le premier continuait d’être sédentaire, ce qui n’est pas bien compliqué. Le deuxième groupe devait effectuer des séances de vélo de 45 minutes chacune, durant 12 semaines. Le troisième groupe se concentrait plutôt sur de courtes séances d’exercice, très intensives, qui ont donné ces résultats surprenants.

La séquence d’exercice du troisième groupe allait comme suit:

  • S’échauffer durant 2 minutes.
  • Puis, pendant 20 secondes, pédaler le plus rapidement possible.
  • Et ensuite ralentir la cadence pendant 2 minutes.
  • Le cycle 20 secondes / 2 minutes était répété trois fois.
  • Ensuite, on demandait de ralentir le rythme pendant 3 minutes.
  • Au total, il fallait passer ces 10 minutes sur un vélo, trois fois par semaine seulement, pendant 12 semaines.

Dans les deux groupes actifs, l’amélioration de la capacité cardiovasculaire était notable par rapport au groupe sédentaire. Bien sûr, on parle ici de forme physique et non d’effets à long terme. Certains marqueurs biologiques allaient également dans le sens d’un effet sur le métabolisme, notamment en ce qui a trait à la gestion du glucose, à la sécrétion d’insuline et au fonctionnement des mitochondries, ces organites cellulaires produisant notre énergie vitale.

Mais alors que le deuxième groupe a sué pendant 27 h réparties sur les 12 semaines, le troisième groupe a travaillé seulement 6 h, dont à peine 36 minutes à une cadence élevée. À notre époque où il faut tout compter, l’exercice intensif par intervalles serait donc cinq fois plus efficace en fonction du temps!

Le HIIT est à la mode

C’est impressionnant, mais pas si nouveau. Ce type d’entraînement, désigné en anglais par l’abréviation HIIT (pour high-intensity interval training, ou entraînement fractionné de haute intensité), est en effet de plus en plus courant. La recherche progresse depuis quelques années et tend à confirmer que cette méthode est vraiment efficace et peut-être idéale.

Au départ, le HIIT servait à entraîner des athlètes d’élite. Maintenant, on le propose même à des patients. Par exemple, à l’Institut de cardiologie de Montréal, où je travaille, le Dr Martin Juneau, notre directeur de la prévention, entraîne de cette manière des personnes ayant souffert d’un infarctus.

Si on sait déjà que l’exercice après un infarctus diminue les risques de récidive, le Dr Juneau, avec d’autres, démontre que ce type d’exercice par intervalles, lorsque bien encadré, est sécuritaire et bénéfique pour les cardiaques. Il leur permet de retrouver la forme aussi rapidement que l’entraînement traditionnel, en consacrant moins de temps à l’exercice.

Un effet différent

S’entraîner en mode HIIT semble aussi avoir des effets particuliers sur le corps humain. Par exemple, il pousse le système à utiliser davantage les tissus adipeux comme source d’énergie. Il augmente aussi l’endurance — sans doute parce que le corps, poussé à ses limites à répétition, apprend en quelque sorte à les gérer. Et il limite la perte des protéines musculaires, un des problèmes constatés avec l’entraînement de plus longue durée.

Qui peut donc s’entraîner sans danger par intervalles à haute intensité? Un peu tout le monde, bien que l’on doive rester prudent.

D’après la Fondation de maladies du cœur, il faut d’abord être capable de s’entraîner de 20 à 30 minutes consécutives à un rythme modéré, sans s’épuiser ni ressentir de symptômes physiques.

En cas de limitation physique (arthrose, douleurs articulaires, etc.), il faut éviter les poussées intenses, surtout à la course, qui sollicite beaucoup les muscles, les ligaments, les tendons et les articulations. À cet égard, un échauffement dynamique est important avant toute séance de HIIT, de même qu’une période de retour graduel à la fin de l’exercice.

Surtout, si vous souffrez d’un trouble cardiaque ou de toute autre maladie importante, il est essentiel d’y aller graduellement et de ne pratiquer les intervalles qu’en ayant accès à une supervision médicale, idéalement dans un centre spécialisé, au moins au début.

On peut conclure qu’il y a de moins en moins d’excuses pour de pas aller s’entraîner. Pour ne pas avoir 10 minutes pour bouger, il faut vraiment manquer d’imagination.

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2 commentaires
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Je crois qu’il reste beaucoup à apprendre sur les effets du HIIT avant de changer les guides de pratique… Certes, nous avons observé, comme plusieurs autres chercheurs avant nous, que ce type d’entraînement améliore plusieurs déterminants de la performance chez des athlètes en endurance avec une condition cardiorespiratoire déjà élevée au départ (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26887354).

Cependant, les adaptations bénéfiques pour le fonctionnement des mitochondries ne sont pas nécessairement observées par tous:
Modèle animal: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0006291X15007044
Modèle humain: http://www.fasebj.org/content/30/1/417.abstract?sid=78120a77-a07d-47af-b9c0-6668198ea97a

Finalement, nous ne connaissons pas bien tous les effets à court, moyen et long termes de ce type d’entraînement, et les augmentations associées de la pression artérielle, sur la fonction vasculaire cérébrale des individu (et surtout des patients ayant des vaisseaux malades). Nous avons récemment discuté de cette problématique ici: http://jcb.sagepub.com/content/35/6/902.abstract

Bref, je suis tout à fait d’accord que l’entraînement HIIT est bénéfique à bien des égards. Mais il doit être bien encadré chez les patients. Et nous nous devons de continuer à étudier ses impacts sur les différentes fonctions du corps.