S’entraîner à petit prix

Une chaise, un canapé ou un bidon de lait peuvent devenir des alliés pour votre remise en forme. Une pro de l’activité physique explique comment s’y prendre.

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Aja Koska / Getty Images
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Quand des clients la consultent pour améliorer leur forme physique, Virginie Doyon-Barbant ne les dirige pas seulement vers le tapis roulant ou la section des poids et haltères de la salle d’entraînement où elle travaille. Il arrive fréquemment que la kinésiologue leur montre comment s’activer à la maison, avec ce qu’ils ont sous la main. « C’est facile de s’entraîner avec le poids de son corps, une chaise, une table ou un escalier », affirme cette spécialiste de l’activité physique du centre Actiforme, situé à Saint-Jean-sur-Richelieu.

Si vous vous êtes donné l’objectif de vous (re)mettre en forme et de limiter vos dépenses, vous pouvez faire d’une pierre deux coups. Plutôt que de payer pour un abonnement au gym, vous pouvez utiliser des objets de la vie de tous les jours, temporairement détournés de leur fonction. Votre maison tout entière peut ainsi jouer le rôle de salle d’entraînement.

Mais pour éviter les blessures, gare aux conseils des « entraîneurs du dimanche » qu’on peut trouver en ligne. « C’est facile d’accès, mais ce n’est pas toujours bon », souligne la spécialiste.

Avant de vous lancer, vous pouvez faire appel à un kinésiologue pour qu’il élabore un programme d’entraînement adapté à votre état de santé, à votre forme physique et à votre emploi du temps. Une consultation coûte en général de 50 à 100 dollars, selon le type de service rendu. Il est possible de trouver un professionnel accrédité dans l’annuaire de la Fédération des kinésiologues du Québec (FKQ). Ou vous pouvez commencer par vous inspirer des vidéos présentées dans cet article, que la FKQ a approuvées et répertoriées ici

Voici différentes idées pour mettre à profit ce qui vous entoure, glanées auprès de Virginie Doyon-Barbant et dans ces vidéos. Une serviette, une bouteille d’eau, et l’entraînement peut débuter. 

Votre corps peut suffire

Le simple poids de votre corps est suffisant pour plusieurs exercices, fait remarquer Virginie Doyon-Barbant, qu’il s’agisse d’effectuer des pompes, de renforcer votre ceinture abdominale ou d’augmenter votre fréquence cardiaque lors d’entraînements à haute intensité du genre « cardio militaire » (comme dans l’armée) ou « tabata » (exercices de 20 secondes entrecoupés de pauses de 10 secondes).

Du mobilier polyvalent

Vous pouvez utiliser votre canapé pour effectuer des pompes, des fentes (placer une jambe vers l’avant et l’autre vers l’arrière, puis descendre la jambe arrière pour former un angle de 90 degrés avec votre genou avant) ou encore des soulèvements de hanches (relever le bassin en gardant les genoux fléchis). Vous ferez ainsi travailler vos muscles d’une autre façon que si vous faisiez les mêmes exercices au sol.

Votre ensemble de salle à manger peut lui aussi servir à solliciter vos muscles inférieurs et supérieurs, peu importe votre niveau de forme physique. Si vous êtes un pro, votre table peut même remplacer la barre habituellement utilisée pour effectuer des tractions (pull-ups).

Suer dans votre escalier

Un escalier : c’est tout ce qu’il vous faut pour suer à grosses gouttes. « Monter ou descendre un escalier rapidement, c’est essoufflant, donc on n’a pas besoin d’un tapis roulant ou d’un vélo stationnaire pour faire augmenter sa fréquence cardiaque », explique Virginie Doyon-Barbant. En vous servant d’une seule marche pour monter et descendre, vous pouvez également stimuler les muscles de vos jambes, note-t-elle. Et en plaçant les orteils sur le rebord de la marche, talons dans le vide, puis en vous dressant sur la pointe des pieds et en redescendant, vous travaillerez la force et l’équilibre, puisque le mouvement aura encore plus d’amplitude qu’au sol.

Des poids faits maison

La kinésiologue conseille de maîtriser les mouvements sans poids avant d’ajouter des charges. Vous n’aurez pas besoin d’aller bien loin ou de dépenser des centaines de dollars pour vous en procurer. Des boîtes de conserve ou des bidons de lait de quatre litres remplis d’eau ou de sable peuvent servir d’haltères pour les muscles des bras et des épaules. Ils peuvent aussi augmenter le niveau de difficulté des flexions sur jambes (squats). « Je conseille parfois à mes clients de prendre ce qu’ils ont dans leur garde-robe : une valise ou un sac réutilisable qui contient des livres, par exemple », ajoute-t-elle.

Un vieux ballon de basketball rempli de sable ou de roches peut quant à lui devenir un ballon lesté fort utile pour solliciter les abdominaux (en faisant une rotation du tronc avec le ballon à bout de bras, par exemple). Ce bricolage est assez simple : on perce le ballon, on le remplit et on bouche le trou avec du ruban adhésif ou une rustine de vélo. Dans le même ordre d’idées, les poches frontales d’une veste de pêche chargées de sachets de sable rendront votre prochaine course à pied autrement plus exigeante. 

La kinésiologue Kathryne Gervais, qui a créé la chaîne YouTube Momki Bouge, propose même un entraînement avec des rouleaux de papier de toilette ! Pourquoi ne pas augmenter le niveau de difficulté de vos fentes en les faisant en avançant, tout en conservant un paquet de 12 rouleaux au-dessus de votre tête ?

Le pouvoir des élastiques

Si vous acceptez de dépenser un peu, mais que votre budget est réduit, les bandes élastiques représentent une bonne option, estime Virginie Doyon-Barbant. Vous pourrez en trouver à moins de 20 dollars dans les magasins de sport et sur Internet. « Elles donnent accès à une variété d’exercices et de niveaux de difficulté », dit la kinésiologue. Encercler vos cuisses ou vos chevilles d’une bande élastique et tenter d’écarter les jambes peut s’avérer suffisant pour solliciter vos muscles inférieurs. Le principe est simple : plus la résistance des bandes est grande, plus vos muscles travaillent fort.

En choisissant votre bande élastique, vous devez donc vérifier son niveau de résistance pour vous assurer qu’il convient à vos besoins. Et attention, prévient le kinésiologue Simon Trudel dans le blogue du site de la FKQ : l’élastique rouge ou bleu d’une entreprise n’a pas nécessairement la même résistance que l’élastique de couleur identique vendu par un concurrent.

« Ça ne remplace pas tout l’équipement offert dans un gym, dit Virginie Doyon-Barbant, mais ça peut être suffisant pour maintenir une bonne forme physique. » 

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