10 trucs pour mieux dormir en déplacement professionnel

Photo : Chien-min Chung / Getty Images
Photo : Chien-min Chung / Getty Images

À part voyager en classe affaires ou se gaver de mélatonine, comment faire pour maximiser ses chances de demeurer frais et dispos, lorsque la route grignote les réserves d’énergie ou le moral, ou que le décalage horaire bousille l’horloge intérieure ? Frequent Business Traveller y a pensé et livre ici 10 trucs à mettre en pratique, qu’on parte en avion, en train, en voiture ou en jet privé.

1. Couchez-vous et levez-vous à des heures régulières
L’esprit humain apprécie la régularité dans le sommeil, et dans ces conditions, il s’assoupit et s’éveille avec plus de facilité. Tentez donc d’instaurer de telles habitudes en vous mettant au lit et en réglant votre réveil-matin à heures fixes, y compris la fin de semaine, si vous voyagez souvent par obligation. Pour vous adapter à de nouveaux fuseaux horaires, couchez-vous progressivement à l’avance, avant un déplacement.

2 . Offrez-vous de 7 à 9 heures de sommeil par nuit
C’est ce que nécessite, en moyenne et à chaque jour, l’être humain pour fonctionner adéquatement. S’il est préférable de dormir toutes ces heures d’un trait, une petite sieste en plein jour permet de supporter le difficile du décalage, à l’occasion.

3 . Instaurez une routine avant de vous mettre au lit
En plus de vous glisser sous les couvertures et de vous en retirer à heures fixes, l’adoption d’un petit rituel peut favoriser le sommeil. Il peut s’agir d’un bain chaud, de la lecture de quelques pages d’un livre, de musique douce écoutée en sourdine…

4. Déconnectez
Éteignez votre télé, votre ordinateur portable, votre tablette et votre téléphone au moins une heure avant de vous coucher. L’utilisation d’appareils électroniques stimule le cerveau et rend plus difficile l’assoupissement, même quand vous êtes exténué.

5. Créez un environnement qui favorise le sommeil
Réduisez tout éclairage artificiel au minimum, réglez le thermostat à une température confortable et faites tout ce qui est en votre pouvoir pour que le silence règne autour de vous. Au surplus, demandez un matelas et des oreillers qui favoriseront votre sommeil (un service offert de plus en plus dans certains hôtels).

6. N’utilisez votre chambre que pour dormir
Évitez de faire de l’exercice, de regarder la télé, de travailler ou d’utiliser vos appareils électroniques dans votre chambre. De la sorte, votre cerveau l’associera au sommeil, et pas à autre chose.

7. Planifiez vos repas à l’avance
La façon dont on se nourrit influence le cycle du sommeil. Essayez de sortir de table au moins trois heures avant l’instant où vous prévoyez vous coucher, pour laisser à votre organisme assez de temps pour assimiler votre repas.

8. Nourrissez-vous sainement
Oubliez le foie gras, les sauces riches en crème et le «banana split» triple chocolat avant de vous coucher, voire dans l’après-midi : les aliments gras sont longs à digérer et ceux qui sont riches en sucres entraînent des pics d’énergie dont vous n’avez surtout pas besoin pour vous endormir. Les aliments stimulants ou qui entraînent des effets dépressifs (café, alcool, nicotine) sont tout autant à proscrire en après-midi.

9. Faites de l’exercice
Bouger régulièrement permet à l’organisme d’éliminer les excès d’énergie accumulée. Dans certains cas, l’exercice en après-midi peut même engendrer un bon coup de barre, juste à temps pour l’heure du coucher.

10. Planifiez vos vols en fonction de vos besoins et de votre horaire de sommeil
Il est plus facile de s’endormir sur un vol transatlantique qui quitte à 23 h que sur celui qui décolle à 18 h, surtout s’il y a correspondance à l’arrivée… Autant que faire se peut, étudiez donc toutes les plans de vol offerts avant de réserver.

Pour lire l’article de Frequent Business Traveller, cliquez ici.

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Dans cet article, ce ne sont pas vraiment des trucs pour mieux dormir en déplacement professionnel… ce sont surtout des règles de base pour bien dormir. Il y en a bien d’autres, par exemple, s’exposer à la lumière naturelle dès le matin afin de stimuler la production de mélatonine (hormone du sommeil), le soir. Consommer des sucres lents (ex. féculents) en fin de soirée afin de procurer au cerveau l’énergie dont il a besoin pour son travail… de nuit (fixation de la mémoire, par exemple). S’abandonner au sommeil dès les premiers baillements et clignements des yeux, sinon il faudra attendre environ 90 minutes avant l’arrivée du prochain «train» (cycle) du sommeil. En cas d’insomnie de plus de 15 à 20 minutes, il faut se lever et sortir de la chambre (si on est chez soi!) et attendre que le sommeil revienne. Ne pas regarder la télévision ou utiliser son ordinateur car l’éclairage de leur écran va arrêter la production de mélatonine. Et surtout, ne pas manger car cela qui fait prendre du poids.

On voit un avion dans les illustrations de cet article, alors, on devrait parler des moyens de réduire au maximum le fameux jet lag. Lorsque nous voyageons Nord-Sud, ou inversement, nous ne subissons pas trop les effets du décalage horaire car nous ne changeons pratiquement pas de fuseau horaire. Les effets se font sentir davantage lorsque l’on voyage vers l’est et un peu moins vers l’ouest. Notre horloge biologique éprouve plus de difficultés lorsque nous raccourcissons nos journées. Il est plus difficile de se forcer à dormir que de rester éveillé!
Si vous voyagez vers l’ouest (ex. Paris vers Montréal); La veille de votre départ, faites une séance de luminothérapie, le soir, pendant 30 minutes environ. Ne dormez pas et ne prenez pas de café ou d’alcool dans l’avion. À destination ne prenez pas de café ou d’alcool au moins 5 h avant d’aller au lit. Portez des lunettes de soleil le matin. Exposez-vous le plus possible à la lumière vive, au cours de l’après-midi. Ne faites pas de sieste. Prenez une douche fraiche avant d’aller au lit..
(Conseils tirés de Pour un sommeil heureux. Toutes les stratégies pour apprivoiser le sommeil (Éditions Le dauphin blanc)