30 minutes d’activité par jour pour vous sauver la vie

Voiture, chaise de bureau, sofa : avez-vous l’impression de passer tout votre temps… assis ? La mauvaise nouvelle, c’est que ce mode de vie sédentaire est néfaste pour votre santé. La bonne, c’est que vous pouvez en contrecarrer les effets.

Crédits : simplehappyart / Getty Images

L’auteur est professeur titulaire à la Faculté de médecine de l’Université Laval, directeur scientifique de VITAM — Centre de recherche en santé durable et membre de l’American Heart Association (FAHA). Il s’est aussi vu attribuer le titre de chevalier de l’Ordre national du Québec (C.Q.).

D’un côté, une littérature scientifique abondante a documenté de manière non équivoque les effets bénéfiques de l’activité physique dans la prévention des maladies chroniques. De l’autre, des études plus récentes montrent les effets néfastes de la sédentarité sur la santé. En effet, plus nous passons du temps en position assise durant la journée, plus notre risque de mortalité et de complications — comme le diabète de type 2, l’hypertension, les dyslipidémies (désordres dans le transport du cholestérol et d’autres lipides sanguins) et les maladies cardiovasculaires — augmente.

Ces données sont préoccupantes pour de nombreuses raisons. D’abord, les emplois physiquement exigeants sont beaucoup plus rares qu’il y a 50 ans. Ils ont été remplacés par des occupations nécessitant peu de déplacements. Des analyses rigoureuses de chercheurs américains ont même montré qu’il s’agissait d’un facteur important de la hausse de la prévalence de l’obésité aux États-Unis durant cette période. 

De plus, environ le tiers de la population est totalement sédentaire durant ses temps libres, souvent assise devant un écran plusieurs heures par jour. Ainsi, non seulement on est trop longtemps rivé à sa chaise au travail, mais on ne fait pas suffisamment d’activité physique dans ses loisirs. On se rend au bureau en voiture, on travaille sept ou huit heures assis devant son ordinateur, on rentre à la maison en auto et on passe la majorité de la soirée devant un écran.

Cette routine est le lot quotidien de nombreuses personnes. Elle est pourtant catastrophique pour la physiologie humaine, car nous sommes conçus pour bouger. D’ailleurs, plus on bouge et plus notre corps s’adapte afin de devenir plus compétent pour le travail physique. C’est le principe même de l’entraînement.

De petites pauses…

Comment donc changer ses habitudes et ainsi limiter les effets néfastes additionnels de la malbouffe, même occasionnelle, quand un corps pourtant bâti pour le travail physique est gardé presque totalement sédentaire ? 

Les études récentes qui ont mesuré précisément le temps assis et les périodes d’activité physique d’intensité faible, modérée et vigoureuse en sont arrivées à la conclusion que des pauses régulières dans le temps de sédentarité génèrent des effets bénéfiques sur notre profil de santé, notamment une baisse de la glycémie après les repas. On peut, par exemple, se lever pour marcher ou encore faire des exercices très légers — l’idée étant de bouger ses membres pour activer notre musculature et notre circulation — pendant 2 minutes toutes les 30 ou 45 minutes. C’est d’ailleurs l’une des recommandations des dernières lignes directrices en cette matière de la Société canadienne de physiologie de l’exercice.

… et de plus longues sorties

Évidemment, l’idée de faire souvent de courtes pauses n’est pas idéale pour les personnes qui, comme moi, passent de nombreuses heures en réunion et aiment travailler concentrées pour aller au bout de leur inspiration ! La question est donc la suivante : quelle quantité d’activité physique réalisée dans les moments de loisir peut contrecarrer les effets néfastes du temps assis sur la santé ? 

Une étude majeure émanant d’un consortium d’experts internationaux et menée par le professeur Ulf Ekelund apporte enfin un éclairage sur cette question. Cette méta-analyse (analyse de données regroupées) incluait neuf cohortes provenant de quatre pays, pour un total de 44 370 personnes d’en moyenne 65 ans, un âge assez avancé pour qu’on puisse évaluer les risques de mortalité prématurée associée à la sédentarité. Chez ces sujets, les temps de sédentarité et d’activité physique ont été directement calculés par un appareil de plus en plus utilisé en recherche, l’accéléromètre, qui détecte et compile les mouvements et leur intensité, générant ainsi des mesures beaucoup plus précises que le niveau d’activité physique inscrit dans un questionnaire. 

Pendant les périodes de suivi des différentes cohortes — durées qui variaient de 4 à 14,5 ans —, 3 451 participants sont décédés. Cette donnée a permis de quantifier de façon rigoureuse les liens entre le temps de sédentarité, le niveau d’activité physique et le risque de mortalité. Dans l’ensemble des cohortes, le temps moyen quotidien de sédentarité (assis) oscillait entre 8,5 et 10,5 heures, et le temps consacré à des activités physiques d’intensité modérée à vigoureuse allait de 8 à 35 minutes par jour en moyenne. Comme prévu, chez les gens faisant peu d’activité physique d’intensité modérée à vigoureuse, un temps de sédentarité élevé (plus de 10,7 heures par jour) était associé à un risque de mortalité augmenté. 

Cependant, chez les participants pratiquant entre 30 et 40 minutes d’activité physique modérée à vigoureuse tous les jours, on n’observait aucune hausse notable de la mortalité liée à la durée quotidienne de sédentarité. Voilà donc un résultat encourageant pour les personnes trop souvent et trop longtemps assises au travail. 

Cela dit, faut-il privilégier les 2 minutes d’activité physique légère toutes les 30-40 minutes ou une bonne demi-heure d’activité physique d’intensité modérée à vigoureuse dans la journée ? 

Bien sûr, l’idéal est de faire les deux, mais mieux vaut au moins une bonne demi-heure quotidienne de votre activité physique préférée. Ainsi, suivre votre prescription d’au moins 30 minutes de marche, de vélo, de jogging ou de ski de fond, par exemple, limitera les dégâts physiologiques associés aux nombreuses heures passées en position assise et vous permettra également d’entretenir votre condition cardiorespiratoire (capacité à l’effort physique), qui est le facteur de protection le plus important contre l’apparition de maladies chroniques. Bien sûr, votre corps vous remerciera aussi de faire des pauses fréquentes dans votre temps assis !

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