Avons-nous vraiment besoin de faire 10 000 pas par jour ?

Atteindre seulement la moitié de cet objectif apporte déjà de grands bienfaits pour la santé.

Photo : Burst

Dix mille pas par jour. C’est souvent l’objectif cité pour maintenir la forme et être en bonne santé. Cette cible quotidienne peut cependant être difficile à atteindre et engendrer des frustrations quand le travail et les autres engagements nous accaparent. Mais d’où vient ce chiffre soi-disant magique et recommandé partout ?

Cet objectif remonte au lancement d’un podomètre créé par l’entreprise japonaise Yamasa Clock en 1965. L’appareil en question s’appelait Manpo-kei, ce qui peut se traduire par « compteur de 10 000 pas ».

Alors qu’il s’agissait en fait d’un outil de marketing pour mieux vendre le podomètre, cette idée des 10 000 pas s’est imposée dans le monde entier comme étant la cible quotidienne à atteindre. Elle est même maintenant préprogrammée en tant que distance à parcourir chaque jour dans certaines montres intelligentes telles que Fitbit.

Depuis, des chercheurs se sont intéressés à cet objectif. Certaines études ont montré que ces 10 000 pas améliorent la santé cardiovasculaire et la santé mentale, et réduisent même le risque de diabète. Voilà qui peut, dans une certaine mesure, expliquer pourquoi nous avons largement adopté ce chiffre arbitraire.

Dans la Rome antique, les distances étaient mesurées en comptant les pas. D’ailleurs, le mot « mille », unité de mesure de la distance dans le système impérial, est dérivé de l’expression latine milia passuum, qui signifie « 1 000 pas ».

Une personne normale fait environ 100 pas à la minute — ce qui veut dire qu’il lui faut un peu moins de 30 minutes pour parcourir 1 mille (ou 1,6 km). Ainsi, pour atteindre l’objectif de 10 000 pas, on devrait marcher entre 4 et 5 milles par jour (l’équivalent de 6 à 8 km), ce qui représente quelque deux heures d’activité.

Mais alors que certaines recherches ont montré des avantages pour la santé de faire 10 000 pas, d’autres études récentes de la Harvard Medical School ont révélé que 4 400 pas par jour suffisent pour améliorer de manière notable l’espérance de vie chez les femmes.

Les participantes à l’étude de Harvard ont été suivies pendant un peu plus de quatre ans. Le taux de mortalité chez celles qui faisaient en moyenne 4 400 pas par jour était nettement inférieur à celui des femmes moins actives, celles qui enregistraient quotidiennement environ 2 700 pas. Le taux de mortalité dans le groupe diminuait progressivement à mesure que le nombre de pas augmentait, pour se stabiliser à 7 500 pas par jour. Aucun avantage supplémentaire n’a été constaté au-delà de ce nombre.

Même s’il faudrait vérifier si des résultats semblables seraient observés chez les hommes, cette étude montre que bouger un peu plus chaque jour peut réellement améliorer la santé et réduire le risque de décès.

Bien que l’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande aux adultes de pratiquer une activité physique modérée pendant au moins 150 minutes par semaine (ou 75 minutes d’activité intense), les recherches montrent que même les exercices de faible intensité peuvent être bénéfiques pour la santé. Les pas réalisés tout au long de la journée peuvent donc contribuer à l’objectif des 150 minutes d’activité hebdomadaire de l’OMS.

L’activité peut également aider à atténuer les effets néfastes de la position assise pendant de longues périodes.

Des recherches ont révélé que les personnes qui demeurent assises pendant huit heures ou plus chaque jour présentent un risque de décès accru de 59 % par rapport à celles qui sont assises moins de quatre heures par jour.

Cependant, les chercheurs ont aussi constaté que faire de 60 à 75 minutes d’activité physique modérée quotidiennement annule ce risque. Par conséquent, se lever et aller faire une marche rapide est un bon moyen d’atténuer les effets négatifs d’une position assise prolongée.

Des recherches récentes à l’Université du Texas ont également montré que si vous faites moins de 5 000 pas par jour, votre corps devient moins efficace pour brûler des calories.

Une accumulation de gras corporel peut accroître la probabilité d’être atteint d’une maladie cardiovasculaire ou d’une forme de diabète. Des études antérieures l’ont confirmé : les personnes qui font moins de 4 000 pas par jour n’arriveront pas inverser ce ralentissement du métabolisme.

L’augmentation de l’activité physique, comme le nombre de pas, réduit le risque de décès en améliorant la santé, notamment en diminuant le risque de maladies chroniques telles que la démence et certains cancers. Dans certains cas, elle contribue à prévenir des maladies comme le diabète de type 2. L’exercice physique peut également nous aider à renforcer notre système immunitaire. Toutefois, les recherches actuelles n’ont pas démontré que faire 10 000 pas par jour était essentiel pour obtenir des bienfaits pour la santé — la moitié de cet objectif est suffisante.

Si vous souhaitez augmenter le nombre de pas que vous faites chaque jour, commencez par accroître votre nombre actuel quotidien d’environ 2 000 pas. Vous pouvez y parvenir par des moyens simples comme marcher pour vous rendre au boulot ou participer à un programme d’activités en ligne si vous travaillez à domicile.

Et, en ces temps de pandémie, pourquoi ne pas se réunir avec des amis pour faire une marche à l’extérieur, faute de pouvoir se rencontrer à l’intérieur ? Étant donné que même de petites quantités d’activité physique ont un impact positif sur la santé, faire des pauses régulières pour bouger si vous travaillez toute la journée à un bureau vous aidera à augmenter votre niveau d’exercice quotidien.La Conversation

La version originale de cet article a été publiée sur La Conversation.

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Impossible de faire 10 000 pas en hiver à mon âge (79) à cause du risque de chute car les trottoirs sont presque inexistants là où j’habite, et lorsqu’il y en a ils sont glacés. Mais l’été alors là je peux facilement atteindre 15 000 pas dans une journée car je n’ai plus de voiture et je vais partout à pied. Je dois donc me résigner à faire d’autres sortes d’exercices qui peuvent se pratiquer à la maison.

Je ne sais pas combien de pas je fais à la minute mais 100 à la minute me semble faible. Ça me prend 1 heure pour faire 6Km à la marche et j’ai 65 ans.