Bien courir selon Nicholas Romanov

Comme tout sport, la course est une activité qui s’apprend, croit Nicholas Romanov. Cet entraîneur et auteur d’essais sur la biomécanique de la course propose une technique axée sur l’utilisation de la gravité, la méthode Pose, pour éviter les blessures tout en optimisant sa performance.

Bien courir selon Nicholas Romanov
Photo : Marie-Claude Simard

Briser le cycle des blessures

Détenteur d’un doctorat en éducation physique, Nicholas Romanov considère que pour éviter les blessures et atteindre son plein potentiel, il faut réduire la surcharge sur les systèmes musculaire et squelettique, et se faire une alliée de la gravité. Ancien athlète et entraîneur olympique, il a mis au point la méthode Pose en 1977, alors qu’il était professeur à l’Université de Moscou. À cette époque, il déplorait l’absence de normes techniques dans ce sport que personne, lui semblait-il, ne se donnait la peine d’expliquer. «Courir n’est pas inné; il faut l’apprendre», dit-il.

Tomber pour mieux courir

 «C’est la gravité qui fait avancer le corps et non la force musculaire», déclare Nicholas Romanov devant une trentaine de coureurs réunis au Stade Percival-Molson une semaine avant le Marathon de Montréal 2009. Pendant cette classe de maître de huit heures, le Floridien d’adoption enseigne comment utiliser la gravité pour créer le mouvement horizontal du corps.

Lâcher prise

«Courir, c’est tomber. Et pour courir plus vite, il faut tomber encore plus», explique l’entraîneur. Ici, les coureurs font un exercice qui leur permet de bien sentir la chute du corps vers l’avant, afin de pouvoir utiliser cette force pour se mouvoir. Le degré de l’inclinaison est directement lié à la vitesse. L’axe du corps du sprinter est beaucoup plus incliné que celui du coureur de fond.

Un tonus essentiel

Bien développer les muscles du tronc est d’une importance capitale pour maintenir le corps vers l’avant tandis que les jambes s’activent librement sous le centre de gravité. Nicholas Romanov propose des exercices qui renforcent l’abdomen et permettent au bassin de basculer vers l’avant durant la course.

Courir sous le corps

Le mouvement des jambes doit s’effectuer directement sous le centre de gravité, comme si on tentait de toucher son bassin avec sa cheville. Il faut courir sur la plante du pied (ou avant-pied), insiste Nicholas Romanov, comme on le ferait sans chaussures. On ne doit en aucun cas étirer le pied vers l’avant et atterrir sur le talon: cela crée une phase de freinage et produit un choc violent sur le squelette. Il faut toutefois veiller à ne pas courir trop en avant sur les orteils.

La méthode Pose

La «Pose» est la position récurrente à partir de laquelle le coureur tombe. Le corps bien droit, en équilibre sur un avant-pied, on se laisse aller vers l’avant. L’autre pied se pose d’instinct sur le sol, rattrapant le corps sous son centre de gravité. Mais avant que le deuxième pied touche le sol, on doit soulever le premier. La séquence est donc poser-tomber-lever (le pied). «Il faut se remettre le plus rapidement possible dans la Pose, car c’est à partir d’elle que l’on tombe», dit Nicholas Romanov.

Avec son inclinaison prononcée et sa cheville très haute, la coureuse Lysanne Goyer adopte une position de sprinteuse.

Quelles chaussures choisir?

Selon Nicholas Romanov, les souliers modernes dorlotent le pied à outrance. Trop gros, dotés de semelles rigides, ils l’empêchent de percevoir le sol, de bien mesurer l’impact et de dicter au corps un modèle biomécanique sécuritaire. L’entraîneur suggère de porter des chaussures légères – comme celles utilisées par les sprinteurs – pourvues de semelles minces et flexibles communément appelées «racers» (souliers performance ou semi-performance). Pas nécessaire cependant d’aller dans l’extrême et de choisir la Vibram Five Fingers (voir photo), qui épouse la forme exacte du pied!

Des adeptes un peu partout

Blaise Dubois, physiothérapeute sportif et consultant pour athlétisme Canada, considère que Nicholas Romanov est un pionnier en biomécanique de la course. Dans sa pratique, il applique des éléments de la méthode Pose. «Plusieurs écoles de pensée, comme ChiRunning et Evolution Running, ont émergé de ces principes», dit-il.

Toutefois, il met en garde les coureurs qui voudraient changer leur technique de course et leurs souliers. Il faut y aller de façon très progressive, avertit-il. «Ça peut prendre de trois à quatre mois, car soudainement, le stress augmente sur d’autres structures du corps… Même avec une bonne technique, on peut se blesser si on en fait trop.»

Épaississement graduel

Lors de conférences qu’il donne partout au pays, Blaise Dubois démontre comment, au cours des 40 dernières années, les souliers sont devenus de plus en plus enrobés, au détriment du coureur, estime-t-il. «Les grandes compagnies ont de la difficulté à admettre que toute cette technologie d’amortissement perturbe les mécanismes neurophysiologiques du pied.»

Le pas léger

L’action de lever le pied est un mouvement crucial pour développer la légèreté du pas. Aidé de gros élastiques tenus par quelqu’un d’autre, le coureur se concentre sur la sensation d’extraire (lever) le pied, plutôt que d’atterrir dessus ou de le pousser contre le sol.

Plus le coureur va vite, plus il lève les jambes. Le marathonien ne montera pas le pied plus haut que le genou, tandis que le sprinter collera presque sa cheville à ses fesses.

 

La patience du débutant

Maîtriser la méthode Pose prend plusieurs semaines. Sur la photo, le coureur qui s’initie à la technique continue sans s’en rendre compte d’attaquer le sol avec le talon à l’avant du corps et de laisser l’autre pied traîner loin en arrière plutôt que de le ramener le plus rapidement possible sous le centre de gravité.

Hourra Alice!

Alice Cole, 76 ans, suit sans difficulté le pas du professeur. Le corps incliné, faisant des petits pas rapides sous le centre de gravité et sur l’avant-pied, la septuagénaire a bien assimilé la méthode. Mme Cole a remporté deux médailles d’or en course lors des Jeux mondiaux des maîtres à Sydney en 2009. Cette compétition, qui s’adresse à des athlètes de 35 ans et plus de toute habilité, se déroule tous les quatre ans et est la plus importante quant au nombre de participants. La première édition s’est déroulée en 1985 à Toronto, et la prochaine aura lieu à Torino en 2013. Près de 50 000 athlètes y sont attendus.

Mouvement perpétuel

«Courir, c’est la liberté. T’as besoin de personne, tu te fais compétition à toi-même», affirme Alice Cole qui, malgré tout, souhaite revivre l’expérience de monter sur la première marche du podium.

Nicholas Romanov estime que toute personne peut courir si elle est bien guidée et chaussée. «La méthode Pose est fondée sur la gravité, une force que tout le monde partage, dit-il. Ses principes s’appliquent aussi au patinage, au cyclisme, au ski et à la natation. En fait, au-delà de la course, c’est le mouvement que j’enseigne.»