Cet été, mangeons aussi bien que les Américains!

Le nouveau guide alimentaire américain contient de bonnes nouvelles. À table!

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La couverture du guide alimentaire américain 2015-2020.

Que mange-t-on cet été, aux États-Unis? Le contenu des nouvelles lignes directrices alimentaires américaines 2015-2020 plutôt qu’un triple burger avec frites jumbo et deux litres de Coke? Pas sûr. Mais la lecture du guide en vaut tout de même largement la peine.

Les Américains seraient-ils devenus un exemple de saine alimentation? Sans doute pas, mais leur guide alimentaire 2015-2020 est par contre fort bien fait, même si on soupçonne que, au royaume de la bouffe-minute et des born-again, tout le monde ne le suit pas religieusement.

En fait, j’ai trouvé la dernière édition, parue il y a quelques mois, si intéressante que je vous en résume les grandes lignes, peut-être afin de vous inspirer d’autres bonnes résolutions pour l’été, où les tentations ne manqueront pas (1).


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Tous les cinq ans, les lignes directrices alimentaires américaines sont publiées et jettent un peu de lumière sur les avancées de la science nutritionnelle contemporaine.

Même si, on en conviendra, tous ces guides alimentaires nous mélangent de plus en plus, surtout quand on constate les contradictions au fil des ans, on peut apprendre beaucoup. D’autant plus que l’édition courante (2015-2020) contient plusieurs surprises et, surtout, un retour au gros bon sens.

Quelques sujets sont vraiment novateurs. On y aborde ainsi pour la première fois le café et les édulcorants à basses calories. Parmi les autres sujets importants, on trouve le cholestérol, qui fait l’objet d’une nouvelle recommandation étonnante, le sodium, les sucres, les gras et la viande transformée. Dans bien des cas, on relâche un peu, ce qui est une excellente nouvelle, ne serait-ce que pour nous simplifier la vie.

(Photo: Michal Jarmoluk/Pixabay)
En plus de donner un petit coup de pouce, le café n’a rien de mauvais pour la santé, s’il est consommé avec modération! (Photo: Michal Jarmoluk/Pixabay)

Amenez-en, du café!

Commençons par une nouvelle qui en réjouira beaucoup: on peut boire du café, et pas à peu près! Si, en 2010, les lignes directrices n’avaient même pas mentionné la merveilleuse substance – O.K., j’ai un parti-pris évident –, citant seulement le mot trois fois et ne parlant pas du tout de la caféine, les nouvelles recommandations citent «café» 209 fois et «caféine» 205 fois!

Et ces recommandations surprendront. À ceux qui pensent que le café est toxique et qu’on doit en limiter la consommation, le guide alimentaire américain annonce tout le contraire, soit qu’une «consommation modérée de café (de trois à cinq tasses de 8 oz [230 ml] par jour, qui fournissent jusqu’à 400 mg de caféine) peut faire partie de saines habitudes alimentaires».

Et toc! Non mais, on peut maintenant se permettre de trois à cinq cafés par jour!

C’est quand même pas mal, bien plus que je n’en bois habituellement, sauf peut-être quand je travaille aux urgences. Mais depuis ma lecture du guide, j’ai tendance à augmenter ma consommation sans aucune arrière-pensée.

Toutefois, rappelons que le guide alimentaire recommande aux gens qui ne consomment pas encore de café (ou de caféine sous toute autre forme) qu’ils ne sont pas obligés de commencer… Ce n’est pas une incitation, n’est-ce pas?

L’idée est simplement de rappeler que cette quantité de café n’aura pas d’effets néfastes démontrables sur la santé à long terme des personnes en bonne santé, à la lumière de nos meilleures connaissances en la matière.

Il pourrait même s’agir d’un facteur d’amélioration de la santé, le café pouvant potentiellement réduire le risque de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires, en plus de protéger contre la maladie de Parkinson.

Le message est donc: buvez du café, si vous le voulez. Wow!

Feu vert aux édulcorants

On parle ici de ces substances comme l’aspartame, l’acésulfame de potassium, la saccharine ou le sucralose, qui donnent une saveur sucrée aux aliments tout en contenant bien moins de calories que les glucides.

Le guide alimentaire de 2010 mentionnait que le remplacement de sucres ajoutés par ces édulcorants non caloriques était «permis», afin de réduire l’apport calorique à court terme, bien que des questions restaient en suspens quant à leur efficacité à long terme comme stratégie de réduction du poids.

Or, d’après les chercheurs responsables de ces recommandations, des études variées ont démontré depuis 2010 l’efficacité des édulcorants à faible teneur calorique dans la réduction du poids.

Le nouveau guide alimentaire américain mentionne donc maintenant le mot 115 fois, et conclut que l’aspartame en quantité courante ne pose pas de risque connu pour la santé. Ces édulcorants, s’ils sont consommés dans le cadre d’une alimentation saine et d’activité physique régulière, pourraient même s’avérer utiles pour la gestion du poids.

Je sais bien que l’aspartame et ses cousins ont souvent soulevé des doutes quant à leur innocuité. Mais l’Autorité européenne de sécurité des aliments confirme la solide preuve démontrant la sécurité de leur utilisation.

On peut donc se relaxer et ajouter un peu d’aspartame à l’un des nombreux cafés que l’on se permettra durant la journée!


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On ne parle plus du cholestérol!

En 2010, le guide alimentaire recommandait de limiter la consommation de cholestérol alimentaire. Le problème, c’est qu’on comprend de mieux en mieux que le cholestérol alimentaire n’a que peu d’effets sur le cholestérol sanguin et les maladies cardiovasculaires. Et que l’activité physique, la consommation de gras saturés et de gras trans, l’âge, l’hérédité, le sexe et le poids corporel constituent des facteurs beaucoup plus importants.

En conséquence, le guide alimentaire 2015-2020 retire toute recommandation visant à limiter le cholestérol alimentaire, en précisant qu’il n’y a aucune preuve scientifique permettant d’établir une limite quantitative de cholestérol dans l’alimentation.

Aucun doute que cela en surprendra un grand nombre, mais la science avance et apparaît dorénavant solide. On peut donc aussi lâcher du lest avec le cholestérol.

Et de trois bonnes nouvelles!

(Photo: Amanda Mills/USCDCP/PublicDomainImages)
Réduire sa consommation de sodium à un maximum de 2 300 mg par jour pourrait bien contribuer à réduire sa tension artérielle. (Photo: Amanda Mills/USCDCP/PublicDomainImages)

On se détend aussi côté sel

On a souvent parlé du fléau que constitue le sel. En 2010, on recommandait de restreindre à 2 300 mg par jour sa consommation, et à 1 500 mg par jour pour les plus de 51 ans (comme moi, hélas), de même que pour les hypertendus, les diabétiques et les Afro-Américains.

Mais en 2013, un important rapport a évalué l’ensemble de la preuve scientifique de l’incidence du sel (en fait, du sodium contenu dans le sel) sur les maladies cardiovasculaires, les AVC et la mortalité.

Or, ce rapport établit qu’il n’existe aucun avantage démontré scientifiquement d’abaisser la consommation de sodium en dessous de 2 300 mg par jour, ce qui renverse les connaissances antérieures et se reflète dans ce nouveau guide alimentaire.

De plus, on y précise que les sous-groupes établis en 2010 (et mentionnés plus haut) ne doivent plus être différenciés de la population en général, tout en reconnaissant que pour contrer l’hypertension, réduire la consommation de sodium sous 2 300 mg pourrait aider, même si la preuve est incertaine.

La nouvelle recommandation est donc simplement de limiter la consommation de sodium à 2 300 mg, ce qui demeure tout de même un objectif difficile à atteindre pour les Canadiens, qui en consomment actuellement 3 400 mg par jour.

On peut donc aussi donner du mou côté sel et viser simplement 2 300 mg par jour pour tout le monde, en ciblant, comme on sait, la nourriture transformée, qui en contient souvent de grandes quantités.

Décidément, avec cette quatrième bonne nouvelle, on va finir par être tout à fait relax avec nos assiettes!


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Les mautadits sucres ajoutés!

Par contre, comme j’en discutais récemment, les sucres ajoutés concentrés, qui constituent pour leur part un fléau de l’alimentation moderne, surtout industrielle, sont ciblés de manière encore plus claire.
Rappelons qu’en 2010, le guide alimentaire recommandait déjà aux Américains de limiter leur consommation de gras et de sucres ajoutés.

C’est donc toujours le cas, mais on renforce les recommandations les restreignant, en les regroupant sous le terme approprié de «calories vides» dans le guide de 2015-2020.

Bonne nouvelle: si, en 2010, les Américains consommaient environ 35 % de leurs calories sous forme de gras et de sucres ajoutés, ces mêmes calories vides n’occuperaient maintenant plus «que» de 25 à 30 % des calories totales, une amélioration notable.

La recommandation de 2015-2020 est de limiter la consommation de sucres ajoutés à moins de 10 % du total des calories — qu’on établit à environ 2 000 pour les femmes et 2 600 pour les hommes par jour —, soit au maximum de 50 à 60 g par jour. Il faut savoir qu’on en trouve environ 40 g dans une canette de Coca-Cola!

On ne relâche donc pas pour les sucres, bien au contraire et avec raison, on resserre plutôt les normes, une très bonne idée, puisqu’on se rend compte de plus en plus du rôle néfaste des sucres concentrés dans l’alimentation.

C’est le temps d’y voir: chassons-les de notre alimentation, notamment en examinant le contenu de la nourriture transformée, cette coupable multirécidiviste!

Source: idem
Source: Guide alimentaire américain 2015-2020

Et les non moins honnis gras saturés

Dans le nouveau guide, on ajoute un point distinct à propos des gras saturés, qui font aussi partie de ces calories «vides», afin de viser une réduction du risque de maladies cardiovasculaires associées.

Le guide alimentaire propose donc que ces gras soient limités à un maximum de 22 à 30 g par jour. Il nous rappelle en contrepartie qu’une consommation minimale de gras est essentielle et nous encourage à être surtout plus conscients des types de gras ingérés.

Il est ainsi toujours possible de remplacer les gras saturés par des gras mono-insaturés et polyinsaturés, ce qui signifie moins de viandes rouges, mais plus de poissons, moins d’huile de palme, mais plus d’huile d’olive.

On parle de viande aussi

En 2010, le guide alimentaire reconnaissait l’association entre la consommation accrue de viandes transformées et le cancer colorectal. Le guide 2015-2020 recommande encore une fois de les restreindre afin d’atténuer ce risque. J’ai traité de ce sujet dans un texte récent, tout en relativisant les choses.

Par ailleurs, la recommandation concernant les viandes demeure généralement la même qu’auparavant: pour une diète de 2 000 calories par jour, un maximum de 26 oz (735 g) de viandes et de volailles par semaine, la même quantité qu’en 2010.

«Riche en nutriments», l’expression à la mode

Enfin, la nouvelle expression à la mode dans le guide alimentaire 2015-2020 se dit en anglais «nutrient dense», que je pourrais traduire par «riche en nutriments» en français.

Source: idem
Source: Guide alimentaire américain 2015-2020

Il s’agit tout simplement de donner sa préférence à des aliments fournissant beaucoup de vitamines et de minéraux et contribuant de manière maximale à l’apport nutritionnel, ce qui favorise une meilleure santé.

On insiste aussi sur le fait que les aliments souhaitables ne devraient contenir que peu ou pas de matières grasses solides et de sucres ajoutés, de féculents raffinés et de sodium, en concordance avec les différentes recommandations précédentes.

On mentionne ici une foule d’aliments intéressants, tels que les légumes, les céréales à grains entiers, les fruits, les œufs, les fruits de mer, les pois et les haricots, les graines non salées et les noix, les produits laitiers faibles en gras et sans gras et les viandes maigres de volaille.

Source: idem
Source: Guide alimentaire américain 2015-2020

Bref, il s’agit des aliments utiles à la santé, variés et savoureux, ce qui rend ce nouveau guide alimentaire d’autant plus sympathique qu’il relâche en même temps un peu la pression quant à plusieurs aliments tout de même assez agréables à consommer.

Voilà donc une belle occasion d’améliorer son alimentation. Même si je doute que les Américains lisent avec attention leur propre guide, rien ne nous empêche de faire mieux qu’eux à partir de leurs idées et de leur science.

Allez, bon barbecue!

(1) Plusieurs points proviennent de l’analyse qu’en a fait le nutrionniste américain Kris Sollid sur son blogue.

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Enfin, on clarifie bien la différence entre la consommation des sucres ajoutés et des glucides contenus dans les aliments. On ne parle pratiquement pas du poisson.

On m’a cassé les oreilles pendant longtemps parce que j’aime le café, jusqu’à ce que je lise que le café réduit les risques de souffrir de l’alzeimer….vive le café…

On voit beaucoup de changements de 2010 à 2015, ce qui semble démontrer que plusieurs recommandations sur notre alimentation ne sont issues que de ce qu’on peut appeler de la pseudoscience nutritionnelle. Distinguer les bonnes habitudes alimentaires des mauvaises ne peut pas réellement se faire à partir d’études épidémiologiques, ces études qui ne font que comparer deux ou trois groupes de gens ayant des habitudes différentes et vivant dans des pays différents. Il y a trop de différentes variables en cause pour pouvoir attribuer une différence dans les taux de cancers, par exemple, à certaines habitudes alimentaires.

Le tri qui s’est fait de 2010 à 2015, pour tenter d’éliminer la pseudoscience, va continuer. Je gagerais que leur prochaine victime sera la consommation de poissons, et on démontrera peut-être que la seule différence ayant un impact positif sur l’humain est possiblement leur cuisson, à une température moins élevée que pour la viande. La viande bouillie sera peut-être la prochaine mode alimentaire.

C’est un pas, mais le lobbying pour les aliments inflammatoires ou causant un intestin poreux est fort. Une belle salade est présentée…avec un verre de lait et une tranche de pain. Dommage. Je prône pour une alimentation de légumes-feuilles, de légumes variés, fruits, viandes maigres, noix, de gras santé (olive, avocat, huile de noix de coco) et de graines. En apprenant au corps à carburer aux gras et en éliminant les sucres, les bénéfices santé et énergie sont tellement immenses. On gagne à l’essayer. Et le corps est capable de transformer les gras et protéines en sucre. Vive l’alimentation paléo, pour nous ça fonctionne.