Course à pied: cinq autres trucs pour persister toute l’année!

Récemment, je vous expliquais mes cinq trucs de coureur moyen pour vous préparer à courir et à garder votre motivation. Aujourd’hui, je vous parle plutôt de ce que j’ai appris à faire en pratiquant cette activité au fil des ans, et qui a notamment contribué à ce que j’aie du plaisir à courir l’année dernière.

1 – Courir lentement

C’est tout de même paradoxal, mais ce que j’ai appris de plus important l’an passé, c’est de courir… lentement. Je veux dire: vraiment lentement. Vous savez, ce n’est pas que je coure particulièrement vite. En tant que coureur très moyen d’âge moyen, je cours déjà à une vitesse moyenne. Plus vite que ceux qui ne courent pas, mais plus lentement que ceux qui courent vraiment.

Néanmoins, on ne peut comparer sa vitesse qu’à soi-même et, à ce sujet, j’avais toujours tendance à courir un peu vite pour moi, c’est-à-dire un peu plus vite que moi, finalement.

Or, à la suite de quelques lectures et surtout de discussions avec des coureurs, qui insistaient sur l’importance de «faire du kilométrage», j’ai appris à courir lentement. Parce qu’il n’y a rien de mieux pour abattre du chemin que de le faire doucement.

Notez qu’il est un peu étrange de courir lentement, au départ. Il faut un certain temps pour s’y habituer, car on est toujours naturellement porté à accélérer. Mais graduellement, on découvre le bonheur de cette course lente: tout se fait très facilement, sans s’essouffler et sans douleur, sans compter qu’on a tout le temps pour regarder le paysage.

Bref, courir lentement apporte bien du plaisir, aide à garder sa motivation et, surtout, à éviter les blessures. En réalité, courir lentement permet d’habituer le corps, les articulations, les muscles, et même le cerveau, à «courir», sans toutefois se pousser à la limite ni s’épuiser. La «machine» sera d’autant mieux préparée à courir plus longtemps.

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2 – Courir sans montre

J’ai longtemps été un adepte de la montre GPS, portée au poignet comme toute montre, qui permet de savoir en tout temps sa vitesse, sa distance parcourue, son accélération, son altitude, etc. Sauf que cela devenait une obsession: je regardais ma montre trop souvent, presque continuellement, ajustant constamment ma cadence, surtout lorsque j’avais programmé mon rythme.

Après avoir discuté avec le Dr Martin Juneau, coureur de longue date et directeur du Centre ÉPIC de l’Institut de cardiologie de Montréal, j’ai finalement décidé de mettre ma montre de côté et de me fier à la sensation interne que procure la course ainsi qu’à ma respiration pour ajuster ma vitesse. Et quel bonheur!

L’intérêt de s’ajuster à sa respiration est multiple: non seulement cela rythme bien les pas, mais cela devient une forme d’autohypnose ou de méditation centrée sur la respiration. Personnellement, je synchronise ma respiration sur mes foulées. Je me comporte ainsi comme une voiture à transmission manuelle.

Courir lentement, pour moi, c’est courir selon un cycle respiratoire (inspiration, expiration) tous les sept pas, à l’image d’une voiture en première vitesse. À l’opposé, quand je sprinte, c’est un cycle respiratoire tous les trois pas, ou l’équivalent d’une cinquième vitesse, ce que je ne peux tenir très longtemps. Entre les deux, il y a les trois autres vitesses: normale, modérée et rapide.

C’est peut-être anodin, mais il y a dans ce rythme, de même que dans la combinaison des sons respiratoires et des bruits de pas, une sorte de mantra qui rapidement devient très agréable à suivre.

Par ailleurs, selon que le nombre de pas est pair ou impair, on notera que chaque cycle respiratoire démarre sur un pied ou l’autre, ou toujours sur le même pied, ce qui amène une dynamique de course différente. Bien entendu, on peut aussi varier sa foulée, et courir plus vite, ce qui augmentera la vitesse respiratoire. Cela dit, je dois admettre que j’adore tout de même les statistiques et que j’aime connaître mon kilométrage et mes vitesses. Mais pas en temps réel.

Je cours donc avec mon cellulaire, mais bien rangé dans une poche arrière, et je ne le regarde jamais durant la course. Toutes les cinq minutes, il m’informe toutefois de ma vitesse moyenne, de la distance que j’ai parcourue et en combien de temps, ce qui me permet de m’ajuster, non pas en regardant ma montre de façon obsessive, mais à plus ou moins long terme durant la course. Parfois, j’éteins le son et je garde la surprise pour la fin.

Au fait, même si je cours avec mon cellulaire, je n’écoute pas de musique. Certains aiment cela. Je préfère écouter les bruits provenant du parc où je cours généralement, dont ceux des enfants, ou encore le bruit de l’eau quand je suis au bord du fleuve.

Il me semble ainsi que je profite beaucoup mieux de ce moment de liberté pour réfléchir à une foule de questions. La course est pour moi une occasion d’introspection, qui me permet souvent de trouver des solutions aux problèmes et défis de la vie quotidienne.

3 – Varier les courses

Auparavant, j’avais tendance à faire des courses de même distance, cinq, six ou sept kilomètres, à des vitesses assez semblables. J’intégrais parfois les intervalles dans mes courses, mais à la suite d’une blessure, j’avais plutôt décidé de courir de façon plus régulière.

Or, depuis quatre ou cinq mois, je varie grandement les distances et les vitesses de course. Par exemple, une course de 5 km effectuée à rythme lent, ou une course de 10 km à rythme plus ou moins rapide, ou encore un certain nombre d’intervalles.

Pour optimiser cette variété, j’utilise depuis un an l’application Runkeeper, qui contient des programmes simples et gratuits, permettant à un coureur moyen comme moi de faire trois ou quatre courses par semaine de durées et de vitesses très variées.

Les courses courtes deviennent ainsi une source de motivation. Pour le paresseux que je suis, savoir que j’ai une course relativement courte à effectuer le lendemain m’indique que mon effort sera moindre. Réjouissant.

Par ailleurs, quand je sais que j’ai une plus longue course à faire, souvent programmée le dimanche,  je peux me préparer mentalement.

Enfin, l’alternance de courses rapides/lentes, longues/courtes facilite l’adaptation du corps à différents formats. Il est effectivement connu que varier les vitesses permet d’améliorer sa capacité, sur la base des approches par intervalles.

4 – Socialiser en courant

Pour moi, et pour la plupart des coureurs que je croise, courir est une activité plutôt solitaire. Je vois parfois des gens courir à deux, en jasant, et encore plus rarement, des groupes qui courent ensemble. Personnellement, j’aime mieux m’adonner à cette activité seul. Toutefois, la motivation doit être maintenue.

J’ai quelques stratégies pour y arriver. D’abord, je salue toujours les coureurs que je rencontre. Je lève discrètement la main, j’esquisse un sourire, sans plus, auquel la plupart des coureurs répondront. Certains sont dans leur bulle et ne me verront pas, mais la plupart auront un geste complice. Bien entendu, il ne s’agit pas de saluer tout le monde, en particulier ni les marcheurs ni les cyclistes, puisqu’ils ne font pas partie de la même confrérie, on s’entend. Mais saluer les coureurs que l’on croise donne un petit élan de motivation répété, qui permet de se convaincre de continuer et de garder le rythme.

On peut aussi avoir des amis coureurs. L’application que j’ai déjà mentionnée, gratuite dans sa fonction de base, comme d’autres applications du même type, permet d’avoir des «amis coureurs» que l’on peut suivre dans leur course, qu’on peut commenter ou non, et même «aimer», comme sur Facebook! Il faut savoir choisir ses amis virtuels, cependant. Je préfère m’associer à des coureurs de ma catégorie. Actuellement, j’ai deux amis Runkeeper que je suis: ma fille et Michel.

Rien de plus motivant que d’être associé à Michel, puisqu’il court de façon relativement modeste en vitesse et en distance, tout comme moi, mais qu’il est d’une régularité infaillible, courant un jour sur deux depuis maintenant plus de 500 courses! J’essaie de m’en tenir à une course tous les deux ou trois jours maximum, mais les rappels réguliers de Michel me permettent de garder la motivation.

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5 – Arrêter sa course en cas de douleur

Je parle beaucoup de courir, mais il faut aussi savoir quand arrêter de courir, car les risques de blessures sont non négligeables. Il est faux de prétendre que la douleur fait partie de tout entraînement. Bien entendu, certains entraînements musculaires intenses peuvent causer de la douleur, surtout le lendemain. Mais lorsque celle-ci est importante, c’est signe qu’il y a un problème à régler.

Attention aux articulations, d’abord. Un problème articulaire affectera la cheville, le genou ou la hanche des coureurs. Une douleur majeure qui ne cesse pas rapidement demande un arrêt de la course et une certaine période de repos.

De manière plus générale, toute douleur musculaire inhabituelle survenant pendant la course devrait aussi nous faire cesser de courir, puisqu’il y a risque de déchirure musculaire. Il m’est déjà arrivé d’insister un peu et de déchirer mon muscle soléaire, situé dans le mollet, lors d’une course en hiver. Parfois, il s’agit d’un simple malaise, et une attention portée à la technique de course, accompagnée d’un ralentissement de la vitesse, peut parvenir à corriger le tout.

Mais si on doit s’arrêter en raison d’une douleur importante, il faut être prudent. Mieux vaut se reposer, sauter une, ou deux, ou trois journées de course, puis reprendre graduellement lorsque la douleur est passée, à une vitesse moindre que d’habitude.

C’est une mesure préventive pour éviter, d’une part, d’aggraver sa condition et, d’autre part, de mettre un terme à sa saison de course. Rien de plus frustrant et dérangeant, en effet, que de devoir suspendre sa course (comme cela m’est déjà arrivé) pour une douleur négligée, durant quelques semaines ou quelques mois. Si la douleur ne revient pas, c’est bon signe, il s’agissait probablement d’un malaise mineur.

Mais si la douleur persiste, il est préférable de prendre une pause de plusieurs jours, et sans doute est-ce le bon moment pour aller consulter un spécialiste, un physiothérapeute ou un kinésithérapeute. Celui-ci pourra évaluer la nature la douleur, vous en expliquer les raisons et trouver les correctifs à apporter à votre technique ou à votre équipement, en plus de vous conseiller sur les traitements possibles.

Voilà donc ce qui complète mes conseils pour que vous puissiez bien profiter de votre course… et continuer à pratiquer ce remarquable sport!

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