De l’aide pour venir à bout des cauchemars

Une technique simple et efficace, la thérapie par répétition de l’imagerie mentale (RIM), arrive à diminuer la fréquence et l’intensité des cauchemars en quelques semaines. Elle gagnerait à être mieux connue. 

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S’éveiller en sursaut à 4 h du matin, le souffle court et envahi par l’angoisse, puis comprendre que l’être menaçant qui nous poursuivait n’existe pas. Une nuit, puis une autre… Si la fréquence de nos cauchemars affecte notre humeur ou nous fait redouter d’aller au lit, il est temps de faire quelque chose.

Une méthode de visualisation, pratiquée pendant la journée, a fait ses preuves pour chasser les démons nocturnes. La technique par répétition de l’imagerie mentale (RIM) — c’est son nom — est désormais reconnue par les sociétés savantes comme étant la plus efficace à ce titre. Une équipe française en est venue à cette conclusion, publiée l’an dernier dans Médecine du Sommeil, la revue scientifique francophone de référence pour les troubles du sommeil. Un article pratique destiné aux professionnels a suivi en février 2022. L’American Academy of Sleep Medicine a aussi statué que la RIM était la meilleure approche dans sa plus récente évaluation des différents traitements des cauchemars, publiée en 2018.

« Elle est simple et facile à mettre en pratique », dit Geneviève Belleville, psychologue et professeure à l’Université Laval, qui l’a évaluée auprès de patients dans le cadre de ses recherches. En 5 à 10 séances avec un psychologue, près de deux tiers des gens observent une nette diminution de la fréquence de leurs cauchemars ainsi que de l’intensité des émotions négatives ressenties. Les plus chanceux voient même disparaître leurs mauvais rêves. 

Comment ça fonctionne

Guidée par le thérapeute, la personne s’entraîne d’abord à faire la visualisation d’un contexte plaisant. Elle imagine une scène, comme une balade en forêt ou une journée à la plage, en prenant soin de la rendre convaincante le plus possible. « Pour cela, elle peut utiliser tous ses sens », explique la psychologue. La personne s’exerce ainsi une quinzaine de minutes par jour, pendant une ou deux semaines.  

L’étape suivante consiste à décrire le cauchemar de façon détaillée. Certains font exactement le même encore et encore, alors que d’autres rapportent des variations de scénarios autour d’une thématique, comme être attaqué ou poursuivi. Dans tous les cas, il s’agit de déterminer le « point chaud » du récit, le moment où un élément fait basculer le rêve dans une atmosphère angoissante. Si le cauchemar est trop perturbant, la technique peut d’abord être employée pour lutter contre un mauvais rêve de moindre intensité.

Le thérapeute aide alors la personne à inventer une issue différente, pour regagner un sentiment de maîtrise de soi. Geneviève Belleville a par exemple accompagné une femme qui rêvait sans cesse qu’elle se retrouvait enfermée dans un endroit clos, tel un ascenseur. 

« Dans le nouveau scénario, au moment où les lumières s’éteignent, elle se souvient qu’elle a des superpouvoirs, qui lui permettent d’ouvrir la grille au plafond et de sortir. Le cauchemar est un produit de l’imagination, on a le droit de le modifier de façon fantaisiste ! » souligne la psychologue. Quelqu’un qui préfère le réalisme pourrait simplement réussir à ouvrir la porte.

La personne s’entraîne ensuite à visualiser ce nouveau rêve une ou deux fois par jour pendant cinq minutes, durant quelques semaines. Geneviève Belleville conseille de faire un enregistrement audio du récit et de le réécouter les yeux fermés, en s’efforçant de ressentir aussi les sensations, les émotions et les odeurs dont on souhaite faire l’expérience. 

La nuit venue, le cerveau aura de moins en moins tendance à rejouer la scène effrayante. « Beaucoup de patients me disent qu’ils ne rêvent même pas au nouveau scénario. Ils ne font tout simplement plus de cauchemars ou en font moins », raconte-t-elle. 

Comment trouver un spécialiste 

Mise au point dans les années 1990 par une équipe de chercheurs de l’Université du Nouveau-Mexique, dont le docteur Barry Krakow, la technique n’est pas connue de tous les psychologues. 

Ceux qui la pratiquent sont habituellement spécialisés en troubles du sommeil et utilisent l’approche cognitivo-comportementale. Le bottin de l’Ordre des psychologues peut être d’un certain secours pour trouver un thérapeute. Mais compte tenu des longues listes d’attente dans ce domaine, rien n’empêche de tenter soi-même d’améliorer son sort avant d’obtenir un rendez-vous. 

« Le simple fait de se documenter sur les cauchemars et de comprendre pourquoi ils surviennent aide souvent les gens à les dédramatiser et à être moins perturbés quand ils en font », a remarqué Geneviève Belleville. La Société canadienne du sommeil offre des fiches vulgarisées sur divers sujets, dont celui-là. Les balados de relaxation qui pullulent sur Internet peuvent aussi contribuer à améliorer ses habiletés en visualisation.

Pourquoi s’en préoccuper

Faire un cauchemar une fois de temps en temps est tout à fait normal. Après un événement difficile, comme un accident ou un décès, on peut s’attendre à en faire pendant environ un mois. Le cerveau tente de trouver un sens à ce qui est arrivé et de l’intégrer à la mémoire. Mais parfois, le processus est bloqué.

Si les mauvais rêves sont toujours aussi fréquents ou qu’ils engendrent beaucoup d’émotions négatives, on gagne à consulter. Un médecin ou un psychologue pourra peut-être trouver une cause sous-jacente — comme une dépression ou un trouble de stress post-traumatique — et la traiter. Ou encore déceler un problème physique, comme l’apnée du sommeil — certains patients rapportent alors rêver qu’ils se noient. Parfois, il arrive également qu’il s’agisse de l’effet secondaire d’un médicament, et l’ordonnance peut être revue.

Lorsque les cauchemars sont trop difficiles à vivre, un médicament, la prazosine, peut être prescrit par un médecin ou un psychiatre. « On l’utilise dans les cas les plus complexes », dit le neurologue Alex Desautels, directeur médical du Centre d’études avancées en médecine du sommeil du CIUSSS du Nord-de-l’Île-de-Montréal. Les gens traités dans ce centre doivent avoir été recommandés par leur médecin. 

Ce médicament fonctionne bien, mais les cauchemars reviennent dès qu’on cesse de le prendre. Il est utile le temps que la personne apprenne la technique de répétition de l’imagerie mentale, dont les résultats sont beaucoup plus durables. Une fois qu’elle est maîtrisée, la RIM peut être pratiquée seulement au besoin, lors des périodes de grand stress, par exemple, pour avoir un certain pouvoir sur les images qui peuplent ses nuits.

Le trouble des cauchemars

Certains cauchemars n’ont pas de cause déterminée et on les traite donc directement. Environ 4 % des adultes souffrent d’un trouble des cauchemars, une affection reconnue dans le Manuel diagnostique et statistique des troubles mentaux (DSM-5), l’ouvrage de référence des psychiatres. L’angoisse et les réveils fréquents finissent par avoir des conséquences sur leur vie. Ils dorment mal, sont sujets à l’anxiété… et font encore plus de cauchemars. « Il faut alors les traiter », tranche la psychologue Roxane Brochu, qui pratique en clinique privée à Québec. 

Dans sa clientèle, elle compte de nombreuses victimes d’agression sexuelle et des militaires de la base de Valcartier. « Malgré le traitement du trouble de stress post-traumatique [TSPT], leurs cauchemars continuent. C’est devenu une habitude inconsciente », dit la psychologue. Elle s’attaque donc à ce symptôme avec la thérapie par répétition de l’imagerie mentale, dont elle a validé l’efficacité auprès des victimes d’agression sexuelle dans une recension d’études publiée dans la revue scientifique Psychologie canadienne en 2021. Comme la majorité des personnes souffrant de TSPT font des cauchemars, on gagnerait même à s’occuper de ces derniers dès le début, a pour sa part montré Geneviève Belleville dans une étude menée auprès de 42 victimes d’agression sexuelle en 2018. Un mauvais sommeil contribue en effet à la persistance du TSPT, alors que la qualité des nuits peut rapidement s’améliorer grâce à la RIM. Et par conséquent, celle des journées aussi…

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