Indispensables, l’échauffement et le retour au calme quand on s’entraîne ?

La science nous dit que ces étapes apportent des bénéfices, mais pas forcément ceux que l’on croit, explique notre collaborateur spécialisé en activité physique, Alex Hutchinson.

Tempura / Getty Images

L’auteur est un ancien coureur de fond de l’équipe nationale canadienne et un physicien postdoctoral. Il a écrit en 2018 le livre Endurance : L’esprit, le corps et les exceptionnelles limites extensibles de la performance humaine. Il collabore à la rédaction du Globe and Mail et du magazine Outside.

Avant le coup de départ de l’Under Armour Spring Run-Off 8K, en mars 2022, je n’ai pas pu m’empêcher de remarquer les divers rituels d’avant-course : jogging, sprint, sautillement, saut à la corde, etc. La scène était un peu différente — plus dynamique — du souvenir de mes premières courses sur route il y a 20 ans, lorsque le toucher des orteils et autres étirements sédentaires faisaient fureur.

On nous a tous dit que l’échauffement et la récupération étaient des éléments essentiels de toute séance d’entraînement, mais la conception d’un « bon » échauffement ou d’une « bonne » récupération a évolué au fil des ans. Voici un aperçu des dernières découvertes scientifiques sur la façon de commencer et de terminer vos séances d’exercice.

L’échauffement

Un échauffement a généralement deux objectifs principaux : améliorer les performances et réduire le risque de blessure ou de douleur le lendemain. En ce qui concerne les performances, il est surprenant de constater que « les preuves de l’efficacité des échauffements ne sont pas accablantes », selon Kerry McGawley, professeure au Centre suédois de recherche sur les sports d’hiver de la Mid Sweden University, qui étudie ce sujet.

Mme McGawley et ses collègues ont récemment mené une étude qui comparait un long protocole d’échauffement à un protocole plus court avant un test d’endurance cycliste. Aucun des deux n’a permis d’améliorer les performances par rapport à l’absence totale d’échauffement — ce qui fait écho aux résultats négatifs de certaines études antérieures (mais pas toutes).

En théorie, l’élévation de la température des muscles devrait offrir plusieurs avantages en matière de performance : elle accélère la conduction des signaux nerveux du cerveau au muscle ainsi que les réactions métaboliques qui alimentent la contraction musculaire, en plus d’améliorer le flux sanguin et l’apport d’oxygène. Mais « plus » n’est pas toujours synonyme de « mieux ».

« Il y a, bien sûr, un compromis entre la préparation et la fatigue lors d’un échauffement », explique McGawley. Il peut être utile d’activer vos muscles, mais cela génère également une fatigue musculaire et brûle une énergie précieuse dont vous pourriez avoir besoin plus tard. Il est difficile de trouver le bon équilibre.

En revanche, pour les activités plus courtes ou plus explosives, comme le sprint ou les haltères, la fatigue est moins problématique et les études montrent que l’échauffement est avantageux sur le plan de la performance.

La réduction du risque de blessure est une priorité plus importante pour la plupart d’entre nous, mais là aussi, les preuves scientifiques sont, au mieux, partagées.

La théorie traditionnelle veut que les étirements statiques, qui consistent à maintenir une position telle que toucher ses orteils pendant 30 secondes ou plus, augmentent l’amplitude des mouvements et diminuent le risque de blessure. Mais des dizaines d’études n’ont pas réussi à démontrer que les étirements aidaient à éviter les blessures.

Cependant, l’augmentation de la température associée à un bon échauffement, avec ou sans étirements, rend les muscles et les tendons plus souples, tout comme le réchauffement d’une boule de pâte à modeler dans la paume de la main la rend plus malléable. Cela semble offrir une certaine protection contre les blessures ultérieures, surtout pour les activités explosives.

Pour l’obtention de ces avantages, les scientifiques du sport suggèrent un échauffement en trois étapes :

  • D’abord, au moins de 5 à 10 minutes d’exercices aérobiques pour augmenter la température du corps.
  • Ensuite, des exercices de mobilité qui amènent les muscles et les articulations à parcourir l’amplitude des mouvements qu’ils devront faire au cours de l’entraînement : sauter les genoux bien hauts avant de courir ou soulever des poids légers avant de faire de la musculation, par exemple.
  • Finalement, une brève période d’exercices qui imitent les mouvements et l’intensité de l’activité à venir, comme des sprints avant la course ou des tirs et des passes avant un match de football.

La récupération

Selon Mme McGawley, les bienfaits de la récupération après l’entraînement sont un autre sujet pour lequel les preuves scientifiques sont rares.

On a déboulonné le mythe selon lequel la récupération préviendrait les douleurs du lendemain. Ces courbatures résultent de dommages microscopiques que l’entraînement cause aux muscles, et vous ne pouvez rien faire par la suite pour les « réparer ». Comme l’a démontré une étude de 2007, c’est l’échauffement plutôt que la récupération qui peut minimiser les courbatures du lendemain ; optez donc pour une once de prévention.

Si vous souhaitez vous étirer pour améliorer l’amplitude de vos mouvements, il est préférable de le faire après l’entraînement, lorsque vos muscles sont chauds et souples, dit Kerry McGawley. Mais, comme l’a fait valoir le scientifique portugais José Afonso dans un essai l’année dernière, les étirements après l’entraînement doivent être considérés comme facultatifs, pour le plaisir, et non comme obligatoires pour optimiser vos performances ou votre santé.

La science mise à part, d’autres aspects méritent notre attention dans le fait de terminer sa séance d’entraînement par un effort léger et agréable, plutôt que par l’effort le plus difficile de la journée. L’entraîneur d’athlétisme américain Steve Magness encourage ses athlètes à en faire un moment de « récupération sociale » : bavarder avec des amis afin de réduire les hormones de stress et de stimuler les hormones de récupération.

La version originale (en anglais) de cet article a été publiée par le Globe and Mail.

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