Insomnie, quand tu nous tiens…

Certaines personnes rêvent de gagner à la loterie ou de faire le tour du monde. Claude Loca, elle, paierait cher pour dormir huit heures d’affilée. «Ça ne m’est pas arrivé depuis au moins 40 ans!» raconte cette retraitée de Laval, qui a passé sa vie à être fatiguée. Au Québec, une personne sur dix souffre d’insomnie chronique et une sur trois traverse à l’occasion des crises de mauvais sommeil de plusieurs semaines. Les femmes et les personnes âgées sont les plus touchées, mais nul n’est à l’abri et les ennuis commencent parfois dès le berceau!

Sans sa dose de repos, le cerveau se révolte. Les journées des insomniaques, ponctuées de problèmes de mémoire, de concentration, de vigilance, de maux de tête et d’humeur morose, sont bien pires que leurs nuits. À la longue, le manque de sommeil peut conduire à toutes sortes de maladies, comme la dépression, mais aussi l’obésité, le diabète, l’hypertension ou même des démences. L’insomnie coûterait 6,6 milliards de dollars par an au Québec en consultations médicales, médicaments et perte de productivité, estimait en 2009 le psychologue Charles Morin, professeur à l’Université Laval et un des chercheurs les plus réputés au monde en matière d’insomnie.

On pourrait pourtant dormir beaucoup mieux si on mettait en pratique ce que savent les spécialistes comme lui. Actuellement, les idées reçues, les mauvaises habitudes et la piètre prise en charge des problèmes de sommeil par le système de santé font des ravages. Les insomniaques sont aussi une proie facile pour les vendeurs de miracles, qui font des affaires en or en incriminant une literie non adéquate, les ondes électromagnétiques ou un mauvais karma. C’est le temps de faire un grand ménage dans la chambre à coucher!

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Première étape: se débarrasser de l’idée qu’on devrait tous dormir plus. Nous ne sommes pas en pleine crise du sommeil, comme le prétend entre autres la chroniqueuse américaine Arianna Huffington dans The Sleep Revolution. Certes, nos journées trépidantes empiètent souvent sur nos nuits. Mais les études montrent qu’on ne dort pas moins qu’il y a 50 ans.

Par contre, à force de parler du sommeil comme du Saint-Graal, on en est venu à l’idéaliser. Nos attentes sont démesurées et la peur de manquer de sommeil… est une des principales causes de l’insomnie!

Dans l’imaginaire populaire, on se figure qu’on devrait dormir huit heures par nuit sans interruption et se réveiller frais et dispo quand on a sa dose de dodo. Or, les besoins varient beaucoup d’une personne à l’autre, et même d’une saison à l’autre… et d’excellents dormeurs ont le réveil laborieux. Quant à l’idée qu’on doit roupiller d’une traite, c’est aussi un mythe. En Andalousie, le sommeil fractionné en une petite nuit et une sieste est la norme, rappelle le psychiatre français Patrick Lemoine dans son livre Dormir sans médicaments… ou presque, et il n’y a pas plus d’insomniaques dans cette région qu’ailleurs.

On croit aussi qu’on dort de la même manière tout au long de la vie, alors qu’à mesure qu’on vieillit, la capacité de trouver le sommeil se détériore presque toujours. Mais les personnes âgées n’ont pas moins besoin de repos que les plus jeunes, contrairement à une autre idée reçue. La plupart d’entre elles auraient une bien meilleure qualité de vie si on s’occupait mieux de leur sommeil capricieux.

L’insomnie psychophysiologique est la plus courante. «C’est une forme d’anxiété conditionnée, dans laquelle la peur de manquer de sommeil tient éveillé», explique Charles Morin. Les personnes aux prises avec des troubles anxieux y sont particulièrement sujettes. Rien de pire pendant une mauvaise nuit que de regarder l’heure à tout bout de champ en appréhendant la fatigue du lendemain, ou de prendre un somnifère sur le tard par peur d’être trop fatigué. Mieux vaudrait se lever et se relaxer, en dehors du lit, en attendant le retour de Morphée.

L’insomnie paradoxale est également fréquente chez les gens qui sont convaincus de passer des heures à chercher le sommeil ou à regarder le plafond. Elle se révèle dans les cliniques du sommeil, à l’issue d’un examen de polysomnographie qui enregistre les ondes cérébrales. Quand on leur annonce les résultats, bien des insomniaques en tombent à la renverse! «Certains sont persuadés de ne pas avoir fermé l’œil, alors qu’ils ont dormi plusieurs heures», raconte Charles Morin. Ils ne sont pourtant pas fous. «Il se peut que cet examen ne soit pas en mesure de repérer un trouble plus profond de l’architecture du sommeil que l’on ne s’explique pas encore», précise le neurologue Thanh Dang-Vu, de l’Institut universitaire de gériatrie de Montréal, qui utilise l’imagerie par résonance magnétique pour tenter d’y voir plus clair.

Afin de combattre l’insomnie, un Canadien sur dix prend des somnifères sur ordonnance, un sur quatre parmi les plus de 65 ans. On sait pourtant que ces médicaments ne sont pas une panacée, car aucun ne reproduit tous les cycles du sommeil dont le cerveau a vraiment besoin pour se reposer. Pire, à la longue, les benzodiazépines et les non-benzodiazépines engendrent d’innombrables effets secondaires, des pertes de mémoire aux troubles de vision en passant par des étourdissements ou des problèmes d’équilibre.

En théorie, tous ces médicaments ne devraient être prescrits que pour quelques jours, car ils créent rapidement une accoutumance (ils perdent de leur efficacité) et une dépendance (ils provoquent un manque quand on arrête d’en prendre). «Il faut les voir comme des bouées de sauvetage», explique Charles Morin.

Mais bien des médecins et pharmaciens en donnent pendant des années à leurs patients. Claude Loca avait 25 ans quand elle a commencé à en prendre. «J’ai mal dormi à coups de pilules toute ma vie. Malgré les somnifères, je me réveillais tout le temps et j’étais épuisée», raconte la retraitée, qui a vécu toute la gamme des effets secondaires des benzos. Les conséquences de ces abus peuvent être dramatiques. L’an dernier, Denise Blais, une femme de 59 ans de Sainte-Justine, dans Chaudière-Appalaches, s’est tuée au volant de sa voiture après être passée sans s’arrêter à une intersection. Selon la coroner, elle prenait depuis plus de trois ans le double de la dose de zopiclone recommandée par Santé Canada. Un médicament qui ne devrait pas être prescrit plus de 10 jours!

Somnifères à la rescousse

Par peur de leurs effets secondaires, beaucoup d’insomniaques refusent catégoriquement les somnifères que leur propose le médecin. Bien utilisés, ils peuvent pourtant amener un répit salvateur qui permettra de récupérer suffisamment pour être ensuite capable de rebondir, plutôt que de sombrer dans la dépression. «J’ai longtemps cru qu’on pourrait totalement se passer des somnifères pour aider les insomniaques, mais ce n’est plus le cas», explique le psychologue Charles Morin.

De nouveaux médicaments laissent entrevoir quelques lueurs d’espoir. Le suvorexant, autorisé l’an dernier aux États-Unis, mais pas encore au Canada, n’agit pas du tout de la même manière que les autres somnifères. Alors que les benzodiazépines activent le neurotransmetteur GABA, un inhibiteur qui «freine» le cerveau, le suvorexant, lui, bloque l’orexine, qui active l’éveil. Il pourrait être moins dommageable, même s’il provoque aussi de multiples effets secondaires. La doxépine, un antidépresseur, est aussi reconnue depuis peu par Santé Canada comme un somnifère efficace lorsqu’elle est utilisée à faible dose. «Depuis cinq ans, on comprend beaucoup mieux les bases moléculaires du sommeil, et la recherche est en pleine ébullition», explique Valérie Mongrain, du Centre d’études avancées en médecine du sommeil, affilié à l’Université de Montréal.

«Au Québec comme ailleurs, les professionnels de la santé sont mal formés aux troubles du sommeil», croit Diane Boivin, directrice du Centre d’étude et de traitement des rythmes circadiens de l’Institut Douglas, affilié à l’Université McGill. Consulter reste pourtant fondamental, car le mauvais sommeil peut être causé par des maladies sous-jacentes, de l’asthme à l’arthrite en passant par l’insuffisance cardiaque, la maladie de Parkinson, le reflux gastro-œsophagien ou l’hyperactivité, qu’un médecin peut repérer, voire traiter, ce qui rétablit parfois du même coup des nuits sereines. Il pourra aussi vérifier que les ennuis ne viennent pas d’un autre médicament, l’insomnie étant un effet secondaire de bien des traitements. D’autres maladies du sommeil, comme l’apnée, peuvent être confondues avec de l’insomnie.

Pour traiter les problèmes de sommeil, les médecins dirigent leurs patients vers des cliniques spécialisées qui, du coup, affichent de longues listes d’attente. Dans l’intervalle, ils leur prescrivent encore des somnifères et leur conseillent d’adopter une bonne hygiène de sommeil… même si c’est plus facile à dire qu’à faire.

«Le plus important, c’est de prendre le temps de ralentir en soirée», croit Lynda Bélanger, une psychologue de Québec spécialisée dans les troubles du sommeil. Tomber endormi ne se fait pas d’un coup de baguette magique, et bien des gens sautent l’étape de la relaxation. «La lumière bleue des appareils électroniques est une vraie plaie, parce qu’elle tient éveillé!» rappelle Diane Boivin. À la Clinique du sommeil de la Capitale, Lynda Bélanger reçoit souvent de jeunes professionnels qui, pour maximiser leurs performances, voudraient pouvoir fermer l’œil sur commande dès qu’ils se couchent. Mais c’est impossible!

Le yoga, la méditation ou toute autre méthode de relaxation peut aider à contrer l’hyperactivation du cerveau qui cause les ruminations nocturnes. S’y mettre et, surtout, continuer de pratiquer demande une bonne dose de discipline. Du coup, les solutions plus faciles ont la cote, mais plusieurs ne font qu’empirer le mal.

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«Les médicaments en vente libre qui aident à dormir, comme les antihistaminiques ou les décongestionnants, donnent bien plus d’effets secondaires à court terme que les somnifères d’ordonnance», prévient Charles Morin. L’état second qu’ils engendrent se prolonge souvent le jour, ce qui cause des accidents et pousse les mauvais dormeurs à se stimuler avec du café ou d’autres excitants pour tenir le coup, et les enferme ainsi dans un cercle vicieux. Ces médicaments ont aussi des effets paradoxaux: parfois, ils excitent plutôt que d’assoupir! L’alcool ne fait pas mieux. Même à petite dose, le verre sur lequel certains comptent pour s’endormir perturbe les cycles du sommeil et ne permet pas de récupérer. Il conduit au même cercle vicieux!

Même des stratégies en apparence inoffensives sont susceptibles d’exacerber l’insomnie. «Prenez la luminothérapie, qui peut être utile pour aider un ado aux prises avec un retard de phase, classique à cet âge, qui le fait s’endormir tard et se réveiller tard. Eh bien, si vous allumez la lampe un peu trop tôt le matin pour l’aider à émerger, vous pouvez au contraire aggraver son problème», explique Diane Boivin.

La mélatonine, souvent vue comme la nouvelle pilule miracle, peut s’avérer bénéfique lorsque les ennuis de sommeil sont liés à un déréglage de l’horloge interne causé, par exemple, par le décalage horaire ou un travail de nuit. Mais les études scientifiques ne montrent, pour la plupart des insomniaques, qu’un effet très modeste de cette hormone vendue en comprimés comme produit naturel. On ne sait pas non plus comment doser ce produit, que le corps élimine en une vingtaine de minutes seulement. En donner aux enfants est aussi hasardeux, selon la Société canadienne de pédiatrie, car on ignore ses effets à long terme. Les autres produits naturels seraient aussi bien peu efficaces. Seule la valériane se distingue dans les études, montrant un effet modeste… mais également des effets secondaires. Et gare aux envies de pipi post-tisane!

Le salut viendra-t-il de l’électronique? D’innombrables applications mobiles et de plus en plus de gadgets promettent le Graal du sommeil retrouvé. Le pharmacien Roger Simard, grand défenseur des technologies de «santé connectée», est persuadé que cette nouvelle approche a un véritable potentiel. Sur ses conseils, Chantal, une de ses clientes, a essayé le bonnet Sleep Shepherd, qui diffuse des sons entraînant les ondes cérébrales à ralentir. «J’ai l’impression qu’il aide à arrêter nos mille pensées», raconte cette retraitée aux prises avec des problèmes familiaux, qui a préféré garder l’anonymat. «Pour 150 dollars, je vais peut-être l’acheter, même si le yoga m’aide déjà beaucoup.»

Pour l’instant, ce genre d’appareil n’a cependant pas fait la preuve de son efficacité et les spécialistes du sommeil s’en méfient. «De l’électronique dans la chambre à coucher, on n’aime pas trop ça, et on va vouloir des preuves solides avant d’en recommander», résume Charles Morin. Le chercheur craint aussi l’insomnie de performance qui peut être causée par les dispositifs, comme les bracelets électroniques, qui prétendent enregistrer la qualité du sommeil et peuvent inquiéter pour un rien. «La plupart marchent plus ou moins bien et confondent, par exemple, le temps passé devant la télé avec du vrai sommeil», reconnaît Roger Simard.

La psychothérapie est de loin la stratégie la plus efficace et la moins risquée pour dire adieu aux mauvaises nuits. Le protocole mis au point par le psychologue Charles Morin et d’autres, validé par de nombreuses études, marche pour 60 % à 70 % des insomniaques! Pourtant, beaucoup hésitent à y recourir, par manque d’argent — il y a souvent des mois d’attente dans le système public —, mais aussi parce qu’elle est mal perçue. «Les gens ont peur de paraître faibles ou de perdre le contrôle s’ils confient à quelqu’un d’autre la détresse qu’engendre l’insomnie», affirme Lynda Bélanger.

La première étape consiste à tenir un registre du sommeil. Pendant deux semaines au moins, les mauvais dormeurs doivent noter leurs heures de sommeil et d’éveil et tout ce qui peut interférer avec une bonne nuit: excitants, état de stress, siestes… Cette simple démarche aide à mettre le doigt sur le vrai bobo. Par la suite, la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), comme son nom l’indique, s’attaque autant aux mécanismes cognitifs, comme la peur des conséquences du mauvais sommeil, qu’aux comportements qui entretiennent l’insomnie.

Elle est particulièrement efficace pour contrer l’insomnie psychophysiologique. Parlez-en à Marie-Hélène Bérubé, une pharmacienne de Cap-Santé, dans la région de Québec, qui avait gardé une terrible peur de ne pas dormir même quand son syndrome des jambes sans repos a été soulagé. «En 10 séances, ma perception a complètement changé! J’ai arrêté de voir la fatigue comme une catastrophe et d’essayer de dormir dès que j’avais un peu de temps. Du coup, j’ai retrouvé assez d’énergie pour être capable de me remettre à la natation, ce qui m’a fait beaucoup de bien», raconte-t-elle. La méditation et l’hypnose l’ont ensuite aidée à consolider les acquis de la psychothérapie. «Je suis beaucoup plus positive depuis que l’insomnie ne fait plus partie de ma vie.»

L’an dernier, Claude Loca a enfin décroché des somnifères, grâce au programme de sevrage basé sur la TCC mis sur pied par le docteur Thanh Dang-Vu. Pendant 19 semaines, elle a progressivement diminué ses doses de médicaments, tout en suivant cette thérapie en groupe. «Ç’a été difficile, mais ç’a valu la peine! Aujourd’hui, je ne dors pas plus qu’avant, mais je me sens nettement mieux et je sais que je suis plus en santé sans ces pilules», affirme la Lavalloise. Ses attentes sont aussi beaucoup plus réalistes. «Je reste nostalgique de mes nuits de huit heures, mais j’en ai fait mon deuil.»

Claude Loca se couche désormais vers 23 h, deux heures plus tard qu’auparavant. «On a découvert que je passais trop de temps au lit et que ça entretenait mon insomnie», raconte-t-elle. Forcer les insomniaques à moins dormir est, bizarrement, souvent une stratégie gagnante pour attaquer le mal. Après quelques nuits écourtées sur commande, beaucoup se sentent mieux que d’habitude. «Ils ne sont plus inquiets d’être fatigués, car ils savent pourquoi ils sont fatigués, et ils dorment mieux, parce que des nuits courtes accroissent le besoin de dormir», explique Lynda Bélanger. Petit à petit, le patient est autorisé à passer un peu plus de temps au lit, juste assez pour se sentir bien le lendemain.

«Quand elle fonctionne, la TCC accroît un peu la durée du sommeil, mais diminue beaucoup la détresse qu’engendre l’insomnie», dit Lynda Bélanger. Elle permet de lâcher prise. «C’est la clé. Ça peut sembler contre-intuitif, mais le meilleur sommeil est souvent celui dont on ne s’occupe pas!»

Ces insomnies qui n’en sont pas

L’apnée obstructive, qui touche un Canadien sur vingt, passe souvent inaperçue chez les personnes qui n’ont pas le profil typique du vieux ronfleur trop gros. Les somnifères ne sont d’aucune aide pour traiter cette maladie respiratoire sérieuse, qui provoque une grande somnolence dans la journée. Elle peut être soulagée par des appareils qui forcent la respiration.

Le syndrome des jambes sans repos, lui, est une étrange maladie neurologique qui provoque d’insupportables fourmillements dans les jambes, que seul le mouvement soulage. Tant le problème que son traitement sont souvent pris à la légère. «Pendant des années, j’ai été traitée avec des agonistes de la dopamine, qui ne faisaient qu’empirer le problème, mais les médecins ne me croyaient pas!» raconte Marie-Hélène Bérubé, chez qui cette maladie s’est manifestée dans la vingtaine. Cette pharmacienne a fini par plonger dans une dépression à force de ne pas dormir. Il lui a fallu trois ans avant d’obtenir un rendez-vous avec le D^r Jacques Montplaisir, fondateur du Centre d’études avancées en médecine du sommeil, à l’hôpital du Sacré-Cœur de Montréal, et découvreur de cette étrange maladie. «Il a aussitôt modifié mon traitement pour le remplacer par une dose infime de méthadone, et les impatiences ont disparu du jour au lendemain. C’était miraculeux!» dit la femme de 41 ans.