Jeûne intermittent : que dit la science ?

On attribue à ce type de jeûne des résultats quasi miraculeux : perte de poids, contrôle du diabète, baisse des risques de maladies cardio-vasculaires, voire augmentation de l’espérance de vie. Entretien avec le Dr Martin Juneau, qui nous résume les connaissances à ce sujet. 

Aleksei Bezrukov / Getty Images

Utilisé pour réduire l’apport calorique chez les personnes en surpoids, le jeûne intermittent consiste à alterner des périodes d’alimentation normale avec des périodes de jeûne plus ou moins longues. Une des méthodes les plus populaires, la 16:8, réduit la fenêtre de temps où le patient peut manger à 8 heures par jour, suivies de 16 heures de jeûne.

Depuis quelques années, les recherches sur les bienfaits du jeûne se multiplient. Outre son influence sur la perte de poids, cette technique aurait aussi des effets positifs sur des maladies chroniques comme le diabète.

La dernière étude en lice, réalisée par une équipe de l’Université Columbia et publiée dans la prestigieuse revue Nature, avance que le jeûne intermittent accroît la longévité chez les mouches drosophiles, qui partagent avec les humains un même rythme biologique et pas moins 70 % de leurs gènes associés à des maladies.

Un constat qui n’étonne pas le Dr Martin Juneau, directeur de la prévention à l’Institut de cardiologie de Montréal, qui recommande le jeûne intermittent à certains de ses patients à risque. « Depuis très longtemps, on sait que, chez l’animal, la restriction calorique prolonge la survie, que ce soit des mouches, des souris ou des singes, explique le cardiologue. Les études sur les animaux ont démontré l’efficacité du jeûne intermittent pour prévenir presque toutes les maladies chroniques (diabète, maladies cardio-vasculaires) et neurodégénératives (Alzheimer et Parkinson). Chez l’humain, les études commencent à s’accumuler depuis cinq ou six ans et les résultats vont dans la même direction. »

Comment expliquer les bienfaits du jeûne intermittent ?

Lorsqu’on n’a pas mangé depuis 8 ou 10 heures, il y a beaucoup de réactions qui se mettent en branle dans le corps humain. Après avoir utilisé ses réserves de glucides, notre corps va chercher son énergie stockée dans les cellules graisseuses viscérales, où s’accumule la graisse en temps normal. Progressivement, notre corps utilise davantage ces acides gras, qui sont convertis par le foie en corps cétoniques, qui ont des effets favorables sur la pression artérielle, le métabolisme énergétique et le cerveau en particulier.

Le jeûne améliore aussi les réponses cellulaires aux radicaux libres, qui contribuent au vieillissement cellulaire, et diminue l’inflammation, qui est à la base de beaucoup de maladies chroniques, dont les maladies cardio-vasculaires.

Pendant le jeûne, il y a aussi une augmentation de la régénération des cellules et de l’autophagie, le recyclage de leurs constituants endommagés, qui est une source d’énergie de remplacement économique pour le corps.

Est-ce dire que l’humain n’est pas fait pour manger trois repas par jour ?

C’est récent dans l’histoire que les humains peuvent manger trois repas par jour. Et encore plus récent de manger des collations trois fois par jour.

Dans leur histoire, toutes les espèces ont toujours dû faire face à des périodes de disette et ont dû adapter leur métabolisme en conséquence. Les premiers humains mangeaient seulement quand il y avait de la nourriture disponible. Souvent, c’était une fois par jour, et parfois ils devaient s’en priver pendant plusieurs jours. C’est l’abondance récente de nos sociétés qui fait qu’on mange trois fois par jour et qu’on ne bénéficie plus des avantages du jeûne intermittent.

Les études démontrent pourtant que ça ne prend pas des jeûnes extraordinaires pour en bénéficier. Il suffit de ne pas manger après le repas du soir, jusqu’au lendemain matin. 

Les patients qui sautent des repas ne se privent-ils pas d’apports importants en nutriments ?

Ce n’est pas ce que les études montrent, parce qu’en général, on mange trop. Et contrairement aux diètes, le jeûne ne compte pas de restriction alimentaire. Les gens peuvent manger ce qu’ils veulent à l’extérieur des périodes de jeûne. Évidemment, j’encourage mes patients à bien manger, à adopter le régime méditerranéen et à privilégier les protéines végétales.

Et on ne jeûne pas tous les jours. Je recommande à mes patients de le faire deux fois par semaine. Certains patients plus motivés le font quatre jours par semaine, d’autres une ou deux fois. Ce n’est pas la panacée et ce n’est pas tout le monde qui répond bien et qui trouve ça facile. Mais ce qui est sûr, c’est que les patients préfèrent ça à la diète.

Est-ce qu’on doit nécessairement être suivi par un professionnel de la santé pour se lancer dans le jeûne ?

C’est certain que ça prend un certain suivi médical si on a des ennuis de santé. L’effet est tellement fort que j’ai des patients dont la pression baisse de 20 millimètres de mercure après une semaine seulement. Il faut que j’ajuste les médicaments en conséquence. Même chose pour les diabétiques qui voient leur glycémie changer.

Mais si monsieur ou madame Tout-le-Monde veut simplement utiliser le jeûne pour perdre du poids, je crois qu’il y a moyen de le faire de façon raisonnable. Déjà, cesser de manger après le souper, c’est bien. Ensuite, on peut augmenter progressivement la période sans manger et retarder la prise du déjeuner si on ne trouve pas ça trop difficile.

Je ne dis pas que tout le monde devrait jeûner. Mais on doit prendre conscience que notre société a un énorme problème d’obésité relié à notre surconsommation de nourriture. Non seulement la qualité n’est pas là, mais la quantité est trop grande et la période d’ingestion trop étendue. La source de l’obésité dans nos sociétés n’est pas un mystère : on mange trop et on mange tout le temps !

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J’ai 69 ans, la diète intermitente m’a permise de perdre 55lb depuis le 4 janvier 2021. Il m’en reste 10 à perdre. Je me suis donnée 1 an pour ne plus être obèse. Cela a pris une semaine pour que mon estomac se rapetisse. J’ai engraissé suite à un dérèglement et une blessure grave aux 2 genoux. Je suis suivie par une Dr. J’ai essayé les autres diètes, rien n’y faisait, j’engraissais. Cette diète m’a permis de constater comment mon système digestif fonctionnait: lentement et, aussi comment je devais me nourrir. Je mange de tout mais différemment. Je suis consciente que le reste de ma vie je mangerai moins et c’est bien ainsi. Mon poids santé est celui que j’avais lorsque j’étais jeune. Dans quelques mois, je serai moins jeune, mais j’ai choisi la santé.

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J’ai presque 80 ans et je pratique le jeûne intermittent depuis deux ans pour maintenir mon poids santé. Avant, je pesais tout, je notais chaque calorie… fini tout cela!

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Je n’en crois pas mes yeux quand je vois « cesser de manger après le souper ? » L’Amérique du nord est la championne de bouffer tout le temps et partout, et je dis bien bouffer parce que je vois consommé dans le métro (en dépit de l’obligation du port du maque il y en qui bouffent), en marchant etc ce n’est pas se nourrir c’est bouffer sans parler de ce qui est mis dans la bouche. Les soi-disant régimes proposés par des boîtes qui vous arrivent à la maison représentent déjà du fait des collations ! largement plus que ce que je mange ! Pourtant merci la pandémie j’ai aussi un bon 6 kg à perdre !

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Sans vouloir dénigrer les propos de Dr Juneau, les spécialistes du jeûne au Québec sont Dre Bourdua-Roy et Sophie Rolland, neuroscientifique. Elles ont fait un travail colossal de recherche pour publié en 2021, Le Grand Livre du Jeûne. C’est probablement le meilleur livre à ce jour sur le jeûne.

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Dr Juneau est le leader de la médecine préventive au Québec. Dre Borduas-Roy a un biais financier important : elle a une clinique privée à faire rouler.

J’ai 34 ans.

Je pratique entre 16-18 heures de jeûnes presque tous les jours depuis 2 moiz. Je me sens bien, plus réveillé, plus motivé. J’ai moins souvent mal à la tête et moins intensément. J’ai davantage envie de faire du sport. J’adore!

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J’ai presque 78 ans, je pèse 60 kg. Il y a 4 ans je pesais 74 kg et tous les deux ans auparavant le médecin me prescrivait des doses de plus en plus élevées des antidépresseurs. En 2018 j’ai décidé d’essayer le jeûne intermittent. Au début je buvais 1 l d’eau au réveil et à 10 heures 60 cl de jus d’un mélange de 5 légumes et fruits frais obtenus avec un extracteur à jus et avant 6 heures du soir je mangeais comme tout le monde à la maison. Il y a un an et demi, j’ai remplacé le jus des légumes par l’alimentation du type méditerranéen privilégiant les fibres alimentaires le matin à la même heure sans oublier l’eau à boire. Mon poids s’est depuis stabilisé à mon poids actuel. Il faut ajouter que tous les jours, sauf empêchement, je pratique à mon rythme de l’exercice physique 15’ le matin et pareil avant d’aller au lit. Non seulement que mon poids est stable, ma tension artérielle l’est aussi; plus de soucis de constipation, meilleur contrôle de quand et quoi manger. Comme bonus, de façon générale je me sens en forme, pas de douleurs nulle part. Le jeûne intermittent couplé à l’activité physique bien suivi, ça marche.

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