La méthode 3/7, idéale pour prendre du muscle ?

Ce nouveau protocole d’entraînement musculaire permet de mieux comprendre comment nous développons nos muscles. Est-il plus efficace que les autres ? 

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L’auteur est un ancien coureur de fond de l’équipe nationale canadienne et un physicien postdoctoral. Il a écrit en 2018 le livre Endurance : L’esprit, le corps et les exceptionnelles limites extensibles de la performance humaine. Il collabore à la rédaction du Globe and Mail et du magazine Outside.

Pour ceux d’entre nous qui rêvent de prendre un peu plus de muscle, ou simplement de conserver ce qu’ils ont déjà, une nouvelle excitante a été annoncée lors du colloque annuel de l’American College of Sports Medicine (ACSM), à San Diego, au début de juin 2022.

L’un des « articles de l’année » de l’organisation, choisis pour leurs répercussions et l’importance des recherches, présente un nouveau protocole d’entraînement musculaire d’une efficacité unique, appelé la méthode 3/7. C’est la plus récente d’une longue série de prétendues percées dans le domaine de la musculation — et la bonne nouvelle, c’est que celle-ci fonctionne. Mais le plus intéressant est de savoir pourquoi ça donne des résultats et ce que ça nous apprend sur les véritables clés de la musculation.

L’article repose sur une rencontre entre un entraîneur d’athlétisme suisse et un neurophysiologiste belge. Jean-Pierre Egger a été deux fois champion olympique du lancer du poids et est l’entraîneur de plusieurs champions du monde, dont Valerie Adams, quatre fois médaillée olympique dans cette discipline. Il a parlé à Jacques Duchateau, chercheur à l’Université libre de Bruxelles, d’une nouvelle méthode qu’il utilisait et qui permettait à ses athlètes de maximiser leur gain de force avec moins de temps et d’efforts d’entraînement.

Duchateau a décidé de mettre à l’épreuve ce nouveau protocole dans son laboratoire. La méthode 3/7, mise au point à l’origine par le préparateur physique français Emmanuel Legeard, consiste à soulever un poids qui représente environ 70 % de notre charge maximale en musculation (ou, en d’autres termes, le poids que l’on peut soulever environ 12 fois avant d’échouer). On le soulève en cinq séries de trois, quatre, cinq, six et sept répétitions, avec seulement 15 secondes de repos entre chaque série.

Ce protocole a intéressé Duchateau parce qu’il semblait combiner le meilleur de deux méthodes différentes d’augmenter la masse musculaire. Le poids relativement lourd exerce un stress mécanique sur les fibres musculaires, et la période de repos très courte prive les muscles d’oxygène et impose un stress métabolique. Selon Duchateau, chacun de ces facteurs déclenche indépendamment la croissance musculaire.

L’article primé, que Duchateau et ses collègues ont publié dans la revue Exercise and Sport Sciences Reviews, résume une série d’expériences opposant la méthode 3/7 à divers autres protocoles de développé-couché. Tant pour la force que pour la croissance musculaire (mais pas pour la puissance explosive), la méthode a donné de meilleurs résultats que quatre séries de six répétitions avec 2,5 minutes de repos entre les séries, et des résultats semblables à ceux obtenus avec huit séries de six répétitions, le tout avec le même poids.

Le principal avantage, comme le soulignent Egger et Duchateau, est l’efficacité. Un seul exercice avec la méthode 3/7 prend environ 5 minutes, contre plus de 20 minutes pour huit séries de six répétitions.

Mais la méthode 3/7 est-elle meilleure que les autres ou simplement différente ? Si vous recherchez l’efficacité, une société néerlandaise appelée fit20 propose un programme hebdomadaire comprenant une seule série de quatre à six répétitions ultralentes de chaque exercice. Un suivi sur plusieurs années de près de 15 000 personnes ayant adopté ce programme, dont les résultats ont été publiés par James Steele, chercheur à l’Université Solent, a révélé des gains de force typiques d’environ 30 % au bout d’un an.

Quant à la prétendue magie de la combinaison du stress mécanique et du stress métabolique, le chercheur Stuart Phillips de l’Université McMaster — lequel a justement reçu le prix de l’ACSM pour ses contributions majeures à la science de l’exercice lors du colloque annuel de 2022 — reste sceptique. Après tout, fait-il remarquer, les coureurs d’athlétisme induisent un stress métabolique important lors des séances d’entraînement par intervalles, mais ils ne développent pas d’énormes muscles des jambes.

Une série d’études menées par Phillips et d’autres chercheurs au cours de la dernière décennie a montré que de nombreux programmes d’entraînement différents produisent des augmentations similaires de la masse musculaire et de la force. Le point commun essentiel est de s’approcher (sans nécessairement l’atteindre) de l’incapacité momentanée à la fin de chaque exercice. Poids légers, poids lourds, pauses courtes, pauses longues — vous pouvez modifier les variables à votre guise, tant que la fin de la série est difficile.

La méthode 3/7 répond parfaitement à ces critères : si vous avez choisi le poids approprié, vous échouerez pendant l’une des deux dernières séries, explique Duchateau. Donc, si vous avez atteint un plateau ou si vous cherchez à varier vos séances d’entraînement, essayez cette nouvelle méthode. Ou alors restez fidèle à votre ancien programme, à votre guise. Quoi qu’il en soit, selon Stuart Phillips, les véritables ingrédients magiques demeurent les mêmes : l’effort et la constance.

La version originale (en anglais) de cet article a été publiée par le Globe and Mail.

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Le 3/7 est un super protocole mais deux rectification majeur sont à apporter à cette article :
La premiere, c’est que le protocole est loin d’être nouveau. Je le faisais déjà pratiquer il y a une dizaine d’années en arrière. La seconde concerne le véritable concepteur du protocole, puisque JP EGGER le tient lui même d’Emmanuel LEGEARD, l’un des plus spécialiste mondiaux du travail de force.

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Déjà aller à la salle tous les jours n’es pas bon, surtout quand tu fais de la force, et si cette méthode est efficace. Des chercheurs spécialisés qui ont un doctorat sont nettement mieux calé que la plèbe hein..

Je souffre de dégénérescence musculaire, dues à une maladie génétique et j’ai commencé la musculation à 56ans en pratiquant le 3/7,sans relâche au risque des moqueries des autres, et pour cela je m’entraîne à domicile, depuis 3 ans, j’ai repris le masse musculaire et je continue cet entraînement qui pour moi est l’un des meilleurs…
Je faisais 30kg et aujourd’hui 62 kg,je n’abandonnerai pas,malgré la difficulté…
Good vibe my friend 💪💯

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