La recette miracle du régime méditerranéen

Réduction du risque de maladies cardiovasculaires et de cancer du sein, diminution du tour de taille, facilité à suivre le régime à long terme : est-ce trop beau pour être vrai ?

Photo : Celina Albertz / Unsplash

À l’aube de cette nouvelle année, et comme tous les ans à la même période, les Québécois ont sans doute pris un certain nombre de « bonnes résolutions », dont celle de se nourrir plus sainement et de perdre du poids. Les confinements et leurs effets ayant probablement renforcé la tendance, la question du meilleur régime amaigrissant est donc plus que jamais d’actualité.

Comme le constaterez en lisant cet article, mieux vaut toutefois se garder des restrictions impossibles à suivre à long terme. C’est là que le régime méditerranéen, qui semble par ailleurs protéger notre cœur et nos artères, trouve tout son intérêt.

Une diète bénéfique pour la santé ?

Tout commence dans les années 1950. Au sortir de la Seconde Guerre mondiale, et à la demande du gouvernement grec, la Fondation Rockefeller lance en effet une vaste étude épidémiologique sur les conditions de vie, qui va révéler les habitudes alimentaires des Crétois.

À la même époque, l’Américain Ancel Keys, de l’Université du Minnesota, entreprend d’analyser les liens entre l’alimentation et la santé. Se penchant d’abord sur les données des États-Unis, il y ajoute très vite six autres pays, dont la Grèce – plus précisément les populations de la Crète et de Corfou.

Son étude des sept pays va attirer l’attention sur le faible taux d’accidents cardiovasculaires des Crétois. Tant et si bien que l’on va faire l’hypothèse d’un régime alimentaire protecteur, et en examiner les particularités : à savoir beaucoup de fruits, de légumes et de légumineuses, peu de viande rouge, une consommation modérée de poisson, de produits laitiers (fromage) et de vin rouge, ainsi que des matières grasses essentiellement apportées par l’huile d’olive (le beurre et la crème étant pratiquement absents).

De fait, les Crétois se distinguent aussi par un faible niveau de stress, une moindre exposition à la pollution atmosphérique, ainsi qu’une vie sociale et une entraide développées… Autant de caractéristiques qui pourraient également expliquer leur meilleure santé cardiovasculaire.

Une revue générale des méta-analyses, des études observationnelles et des essais cliniques a cependant montré que le régime méditerranéen est bel et bien associé à un risque réduit de maladies chroniques (cancers, maladies cardiovasculaires et neurodégénératives, dont l’alzheimer).

Des résultats stupéfiants

Dans le détail, plusieurs études d’intervention ont cherché, dans la continuité des travaux de Keys, à évaluer l’intérêt du régime crétois. Celles-ci visent à mesurer l’efficacité d’une intervention : prise d’une substance, adoption ou arrêt d’un comportement. La plus marquante d’entre elles, française, est souvent appelée étude de Lyon : menée à la fin des années 1980, et ayant suivi des centaines de personnes pendant près de quatre ans, elle indique que la mortalité par accident cardiovasculaire et les récidives d’infarctus sont considérablement réduites chez les gens qui suivent le régime crétois.

Ses résultats stupéfiants (les décès diminuent de 81 % dans le groupe astreint au régime crétois !) n’ont jamais pu être reproduits, mais une autre étude, espagnole, va abonder dans son sens : PREDIMED (PREvención con DIeta MEDiterránea ou prévention avec la diète méditerranéenne), vaste essai mené dans 11 hôpitaux et visant à comparer les effets d’une alimentation de mode méditerranéen avec une alimentation hypolipidique, en suivant entre 2003 et 2009 quelque 7 500 patients, dont 90 % en surpoids ou obèses.

Cette fois, le risque relatif d’accidents cardiovasculaires est réduit de 30 % chez les participants astreints au régime méditerranéen et ayant un risque élevé de tels accidents (sans antécédents personnels). Des analyses complémentaires vont par ailleurs suggérer un bénéfice sur le risque de cancer du sein.

Un régime gras sans prise de poids

Compte tenu de sa richesse en matières grasses d’origine végétale (huile d’olive et fruits secs), on pourrait imaginer que le régime méditerranéen favorise la prise de poids. Or, comme le montre l’essai PREDIMED, il n’en est rien.

En pratique, cet essai ne cherchait pas à évaluer les vertus amaigrissantes d’une telle alimentation. Il n’y avait donc aucune restriction calorique. Et pourtant, après cinq ans d’étude, les participants ayant suivi un régime méditerranéen n’ont pas pris plus de poids que ceux du groupe témoin.

Mieux : comme l’a récemment révélé une analyse plus poussée de l’essai, un tel régime va de pair avec une diminution du tour de taille. Et l’on a par ailleurs constaté qu’il est associé à une réduction des pathologies liées à la graisse abdominale : syndrome métabolique, diabète, stéatohépatite non alcoolique (accumulation de graisse et inflammation dans le foie pouvant évoluer vers la cirrhose).

Comment s’explique ce paradoxe apparent entre absence de restriction dans la consommation des graisses et perte de poids ? Pour le comprendre, il faut se pencher sur les mécanismes de la prise (et reprise) de poids.

Prise de poids : des explications controversées

En vertu des lois fondamentales de la thermodynamique, la prise de poids résulte systématiquement d’apports caloriques supérieurs aux dépenses d’énergie. Les apports correspondent à des nutriments énergétiques (glucides, lipides et protéines), donc aux aliments. Quant aux dépenses, elles tiennent à l’énergie nécessaire au fonctionnement de l’organisme, y compris au repos, ainsi qu’à celle requise par l’activité physique. Reste qu’au-delà de cette simple équation, il existe également de multiples sources de déséquilibre…

Troubles du comportement alimentaire, médicaments stimulant l’appétit, altération du microbiote, pollution, troubles psychologiques, alimentation riche peu satiétogène, réduction des activités physiques… Nombreux sont les facteurs qui peuvent influencer l’apport alimentaire ou diminuer la dépense énergétique. Alors, même s’il est vrai que l’« on prend du poids uniquement lorsqu’on s’alimente trop par rapport aux dépenses », les origines de la prise de poids sont en réalité très variées.

Augmenter les dépenses ou réduire les apports ?

Face au surpoids, il y a en théorie deux possibilités : augmenter la dépense d’énergie par des activités physiques, ou réduire les apports caloriques par un régime alimentaire.

Si la première solution paraît séduisante, elle n’est malheureusement pas très efficace. Certes, quelques heures de sport hebdomadaires ont un effet bénéfique tant sur le rapport masse maigre/masse graisseuse que sur de nombreux paramètres de santé, quand une forte sédentarité expose au contraire à un risque accru de surpoids ou d’obésité. Mais sauf à pratiquer un sport de manière intensive, comme les athlètes de haut niveau ou les militaires en entraînement, l’effet du seul exercice physique est faible, sans doute en raison d’un phénomène de compensation naturelle : l’activité physique donne faim, et on mange alors davantage.

L’autre solution consiste à rendre les apports d’énergie inférieurs aux dépenses. Une méthode bien plus efficace sur la perte de poids que l’activité physique. Et un principe sur lequel s’appuient tous les régimes alimentaires populaires (pauvres en graisses, hyperprotéinés, dissociés, cétogènes…), dont certains ont fait l’objet d’essais cliniques.

Quels nutriments favoriser ?

Différents arguments scientifiques ont été avancés pour justifier la supériorité de tel régime, voire de tel nutriment, vis-à-vis de la perte de poids.

Ainsi, l’intérêt d’une alimentation hyperprotéinée a été mis en avant en arguant qu’elle augmente plus la dépense énergétique qu’un régime équilibré. De même, il a été montré qu’à quantités égales, les graisses monoinsaturées (présentes, par exemple, dans l’huile d’olive) favorisent davantage la perte de poids que les graisses saturées (de la viande ou de l’huile de palme). Et l’on peut également citer des travaux suggérant les vertus amaigrissantes des graisses contenues dans l’huile de coco.

Relevant de la biochimie, ou d’essais cliniques de courte durée, ces observations ne démontrent toutefois pas la supériorité de tel ou tel nutriment sur la perte pondérale à long terme ou dans les conditions de vie réelles.

À long terme…

De fait, quand un suivi d’au moins un an est mis en place dans un essai clinique, une telle supériorité n’est plus confirmée.

Excluant presque totalement les glucides au profit des graisses, le régime cétogène, par exemple, ne se révèle pas plus intéressant qu’un régime contrôlé en glucides et pauvre en graisses. Et une étude comparée menée sur une période de deux ans montre que se priver de glucides n’est pas plus avantageux qu’éliminer les lipides ou les protéines.

En fin de compte, c’est la restriction calorique, et non les nutriments consommés, qui constitue la clé de la perte de poids.

Le problème de la reprise de poids

Tous les régimes hypocaloriques sont efficaces pour perdre du poids. Mais une reprise pondérale est la règle quelques semaines, voire quelques mois, plus tard.

La majorité des essais cliniques menés chez des personnes en surpoids ou obèses, et sur une durée dépassant six mois, montrent ainsi une évolution en deux temps lors d’un régime hypocalorique : d’abord un amaigrissement, puis une reprise partielle de poids, généralement à partir du sixième mois.

Les rares études menées sur plus d’un an indiquent quant à elles au final une diminution moyenne de l’ordre de 3 % à 5 % du poids initial. Au-delà, le suivi est rarement disponible. Et lorsqu’il l’est, son interprétation est souvent peu probante : la majorité des volontaires étant perdus de vue, impossible de conclure sur l’ensemble des participants.

Plus d’appétit, moins de satiété

La reprise de poids qui suit l’amaigrissement provoqué par un régime restrictif s’explique par un relâchement après quelques semaines.

Ce retour total ou partiel à des habitudes alimentaires antérieures est généralement mis en rapport avec une perte de motivation, donc des difficultés à poursuivre les efforts entrepris. Mais sur le plan biochimique, il s’explique par des phénomènes hormonaux : la perte de poids s’accompagne en effet d’une réduction de la sécrétion de leptine (hormone de la satiété), et d’une augmentation de la production de ghréline (hormone de la faim).

Ainsi, lorsqu’on suit un régime pendant un certain temps, non seulement l’appétit croît, mais le sentiment de satiété à la fin d’un repas diminue… comme si l’organisme mettait tout en œuvre pour favoriser la reprise de poids !

Un régime efficace dans la durée ?

Dans certains cas, par exemple en amont d’une intervention chirurgicale indispensable, il est urgent de maigrir. On se soucie alors peu d’une éventuelle reprise de poids ultérieure. Mais le plus souvent, on vise à maintenir la perte pondérale au-delà de 12, voire 24 mois.

Un calcul arithmétique a souvent conduit à préconiser la réduction des matières grasses : un gramme de graisse apporte 9 kilocalories, soit quelque deux fois plus que l’équivalent sous forme de protéines ou de glucides (4 kcal). Mais pour l’heure, un tel calcul est mis à mal par les essais cliniques.

Les résultats les plus explicites sont issus de l’étude déjà mentionnée et comparant trois régimes alimentaires : restriction de lipides, de glucides, ou régime méditerranéen. Ils montrent que les deux derniers se révèlent plus efficaces pour maigrir. Par ailleurs, un grand nombre de données scientifiques penchent en faveur du régime méditerranéen qui, nonobstant son contenu en matières grasses, et à condition de restreindre les quantités tout en pratiquant une activité physique, semble bénéfique dans la durée sur la perte de poids.

Un régime pour la vie

La recherche clinique nous l’apprend : ce qui fait l’efficacité d’un régime amaigrissant, c’est avant tout notre capacité à le suivre. Ce principe fait largement consensus. Et il n’est pas étonnant qu’un régime méditerranéen, qui n’exclut aucun groupe d’aliments, puisse se montrer plus efficace qu’un régime hypolipidique, souvent perçu comme incompatible avec la « bonne cuisine ».

D’après l’étude comparée que nous avons évoquée, un régime pauvre en glucides – par ailleurs riche en graisses et en protéines – semble également constituer une option intéressante.

Bien sûr, il faut se garder d’extrapoler ces résultats à tous les régimes hyperprotéinés ou hypergras, d’autant que les régimes cétogènes, par exemple, ne sont supportés dans la durée que par une minorité de personnes. De plus, on peut craindre qu’une alimentation profondément déséquilibrée au profit des graisses ou des protéines ait à long terme des effets délétères.

Il n’y a toutefois aucune raison d’interdire une alimentation très pauvre en glucides chez une personne obèse si elle se révèle efficace pour perdre du poids. Une telle diète pourrait même sans doute être proposée à certains patients sur une période de quelques mois, à condition de savoir d’emblée comment sera géré « l’après-régime » pour éviter le rebond pondéral et ses conséquences.

En résumé, s’agissant de perdre du poids dans la durée, on peut recommander non seulement de diminuer les apports caloriques, mais aussi de suivre un régime que l’on pourra conserver à vie. De ce point de vue, le régime méditerranéen semble le plus adapté.

La variété qui le caractérise, la qualité de ses matières grasses, ou encore sa richesse en fibres et en micronutriments favorisent l’adhésion à long terme tout en réduisant les risques de nombreuses maladies chroniques.

Remerciements aux Drs Diana Kadouch et Jeremy Puyramond-ZemmourThe Conversation

La version originale de cet article a été publiée sur La Conversation.

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Ce n’est que lorsque j’en dévie – par exemple si je mange trop de pain blanc ou de pommes de terre – que je prends un kilo ou deux. Cela dure depuis 10 ans, j’en ai 79 et je n’ai aucune maladie.

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Merveilleux alors.
L’idée est de trouver la formule combinant sainement « alimentation & sport » qui convient le mieux à chacun (notamment après 50 ans). Après la perte de poids, l’enjeu est toujours son maintien à long terme sans tomber dans « l’ennui alimentaire » (ie. manger à peu près toujours la même chose avec peu de variantes pour éviter le gain pondéral).