Les 5 trucs pour commencer ou continuer à courir

Les conseils du Dr Vadeboncoeur pour éviter les blessures et garder sa motivation.

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Si vous êtes comme moi, l’hiver vous rend un brin paresseux. Remarquez, prendre quelques semaines relax est tout à fait sain. C’est d’ailleurs ce que j’ai fait en janvier, sans course — mais j’ai maintenu des activités de marche et un peu de raquette et de ski de fond.

Au printemps, vous vous êtes sans doute dit: bon, il faudrait bien recommencer. Et voilà l’été, comme le temps passe vite, mais l’ours en vous n’est peut-être pas encore sorti de son hibernation. Alors c’est le temps de s’y mettre. Et pourquoi pas à la course?

Une vocation tardive de coureur

Il faut admettre que j’ai fait plus de sport ces dernières années que, disons, entre les âges de 35 et 45 ans. C’est tant mieux, puisque je me rends compte que c’est essentiel à mon bien-être.

Plus jeune, je faisais tout de même passablement de cyclotourisme, j’ai fait quelques années d’escrime, j’ai pas mal nagé. Mais la course à pied m’avait toujours profondément rebuté. Bien que j’avais essayé à quelques reprises, je trouvais cela non seulement ennuyeux, voire désespérant, mais j’étais immédiatement terrassé par différents malaises musculaires ou articulaires, qui me décourageaient. Je n’étais tout simplement pas fait pour courir, semblait-il. Bien entendu, je me trompais.

C’était jusqu’à ce que je découvre, par ma belle-sœur Nathalie, cette méthode graduelle d’apprivoisement de la course, qui consiste tout simplement à alterner durant assez longtemps les périodes de course et celles de marche, en augmentant très graduellement la part de la course.

On commence donc par une minute de course et quatre minutes de marche. Au bout d’une semaine, on passe à deux-trois, etc. Jusqu’à ce que le corps s’adapte et que la marche ne soit plus requise. Mais prenez votre temps, c’est-à-dire plusieurs semaines si nécessaire, sinon des mois!


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Notez que je n’ai rien d’un grand coureur. Je ne suis en fait qu’un coureur très moyen. Malgré cela, il se trouve que je me suis blessé (légèrement) à quelques reprises depuis cinq ans, et que je crois avoir compris quelques trucs qui pourraient vous aider à éviter un sort semblable.

Je vais donc partager avec vous mes cinq trucs de préparation, qui pourraient d’une part vous permettre d’éviter quelques blessures et, d’autre part, vous aider à garder votre motivation.

1. Des objectifs réalistes

J’ai 52 ans et non pas 25, bien que je doive souvent me le rappeler. Exemple: l’autre jour, je me suis fait doubler à toute vitesse dans une côte ascendante par deux jeunes dans la vingtaine. J’aurais pu accélérer et essayer de soutenir leur rythme, mais je me suis rapidement rendu compte que c’était impossible. Ce sont des jeunes et je commence à être d’une autre génération. Il faut en prendre acte.

Mon objectif est beaucoup plus réaliste depuis un an: simplement continuer à courir en évitant les blessures. Non seulement je n’essaie plus trop de dépasser les autres, mais surtout, j’essaie de ne pas trop souvent me dépasser moi-même.

Je me donne le droit d’y aller vraiment mollo, ce qui épargne à la fois mes jambes, mes chevilles et surtout mes arches plantaires, qui furent assez régulièrement le siège de douleur dans le passé. De plus, y aller mollo permet paradoxalement de garder sa motivation, en mettant un accent sur le plaisir de courir, plutôt que sur un objectif (parfois irréaliste) à atteindre.

2. Étirements et musculation

Bien entendu, il faut faire des étirements. La souplesse, en course comme dans toute activité sportive, est un atout.

Mieux vaut profiter des journées de congé pour faire ses étirements, afin d’assurer à long terme la souplesse du corps. Beaucoup d’exercices peuvent être trouvés sur Internet à cet égard.

Prévoir des journées de congé entre les courses est important, puisque cela permet aux articulations et aux muscles de récupérer et de se réparer, et diminue à long terme les risques de blessures.

Personnellement, je cours de deux à quatre fois par semaine, en m’assurant d’avoir presque toujours une journée de congé entre deux courses. Cela est surtout vrai si j’ai fait une course plus longue ou plus rapide la veille.

Cela dit, je dois confesser que je ne fais pas trop d’étirements. Je trouve cela très ennuyeux et je n’ai jamais réussi à bien me motiver à cette fin.

La musculation est également importante. J’ai acquis beaucoup plus d’aisance à la course en assurant une certaine musculation de l’ensemble des gros groupes sollicités par la course, mais également au niveau de l’abdomen et du thorax, puisque la stabilité des masses musculaires abdominales assure une bonne technique de course. De plus, la musculation est une option agréable les jours où on est «en repos».

3. S’échauffer ou pas?

Je me suis déjà blessé en faisant des courses par intervalle sans avoir fait suffisamment d’échauffements.

Les physiothérapeutes et les kinésiologues ne recommandent pas d’étirements avant les courses, puisque cela pourrait diminuer la performance et même causer quelques ennuis. Par contre, il est certainement bon de s’échauffer «dynamiquement», c’est-à-dire de s’activer un peu avant de courir pour réchauffer la machine, ce que je fais maintenant systématiquement.

Dérouiller les muscles et articulations par un échauffement dynamique, par exemple courir sur place ou courir très lentement, ou faire des appuis alternés sur la pointe des pieds, permet aux articulations de s’éveiller, surtout si on court le matin après une nuit où elles auront été peu sollicitées.

Certains préfèrent s’échauffer en commençant lentement, et c’est très bien ainsi, mais méfiez-vous des accélérations brusques, surtout au début.

4. Attention aux changements de chaussures

On voit souvent comme conseil qu’il faut fréquemment changer de chaussures pour éviter les blessures. Pourtant, il m’est arrivé exactement le contraire, me blesser en changeant de chaussures.

Après avoir lu un peu sur la question, je me rends compte qu’il y a quelques mythes liés aux chaussures. D’abord, un changement de chaussures est toujours une affaire risquée: les points d’appui vont changer, et ce changement pourrait mener à des blessures. C’est ce qui m’est arrivé.

J’avais acheté une paire de chaussures sous d’excellents conseils. Je les avais essayés, tout de même modestement. Non seulement ils étaient très confortables, mais de plus, j’avais l’impression de courir légèrement différemment, avec plus de rondeurs. Bref, j’étais parfaitement heureux dans mes nouvelles chaussures. J’ai donc couru un peu.

C’est le lendemain que j’ai constaté le problème: une douleur à l’arche plantaire, autrement dit une fasciite plantaire, un des maux les plus embêtants pour un coureur, puisque cette arche, qui supporte la cambrure de notre pied, et donc tout notre poids, reçoit peu de sang et peut éprouver des problèmes de manière prolongée. J’ai dû arrêter de courir pendant plusieurs semaines et je n’ai jamais réessayé ces chaussures.


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Ainsi, même s’il est important d’avoir des conseils pour acheter de bonnes chaussures — je recommande d’ailleurs les boutiques spécialisées dans le domaine —, il faut faire attention: même une chaussure confortable, qui ne vous donne aucune douleur à la course, peut poser problème, puisqu’elle change la biomécanique de la course.

Méfiez-vous également de la tendance à vouloir changer pour des semelles minces et transformer ainsi sa course, surtout si on le fait trop rapidement. Mon ami physiothérapeute rencontre fréquemment des gens avec des blessures à l’arche plantaire à la suite d’un changement de chaussures visant à transférer l’appui vers l’avant du pied. Il conseille donc de ne pas changer radicalement de forme de chaussure.

D’après les spécialistes du sujet, la majorité des coureurs de marathon ont un appui d’abord sur la partie arrière du pied puis un déroulement du pied vers l’avant. Mieux vaut courir confortablement, dans sa foulée normale, que de chercher à changer d’un coup.

5. Manger et boire avant ou pas?

Il y a bien des recommandations concernant l’alimentation, qui sont tout de même assez complexes et peuvent être un peu galvaudées pour le coureur moyen.

Juste avant la course, toute autre source d’énergie que les glucides sera lente à digérer et n’apportera pas de bienfaits immédiats, tout en risquant de vous alourdir l’estomac. Par ailleurs, si on souhaite se préparer, les hydrates de carbone à relâchement lent (pâtes alimentaires par exemple) sauront bien vous préparer le terrain la veille au soir d’une course.

Il faut tout de même savoir que le corps humain possède des mécanismes très efficaces pour assurer une production continue d’énergie en cas d’effort. Pour de courtes distances, il est fort probable que l’on puisse très bien compter sur ses propres réserves énergétiques.

Personnellement, depuis quelques mois, j’aime bien courir à jeun, quand je fais de courtes distances de cinq ou six kilomètres, par exemple. Contrairement à ce que je pensais, c’est tout à fait agréable, et même énergisant.

Quant aux liquides, en deçà de 10 kilomètres de course, sauf à des températures élevées, la quantité d’eau perdue est habituellement insuffisante pour nécessiter un important remplacement liquidien. Inutile, donc, comme je voulais le faire initialement, de traîner de petites gourdes pour de courtes durées. Par ailleurs, sachez que le corps humain ne peut absorber plus d’un demi-litre à un litre à l’heure. Il est donc inutile de boire une plus grande quantité d’eau, qui ne pourra encore une fois que vous alourdir.

Vous pouvez très bien vous hydrater avec un peu d’eau au besoin avant la course et vous réhydrater après. Nul besoin de prendre des solutions complexes pour de courtes distances dans des conditions normales. Et comme cette chronique ne vise pas les coureurs chevronnés, je vous recommande d’autres sources pour les besoins en cas de course prolongée.

Allez-y!

Bien sûr, la course n’est pas faite pour tout le monde — en fait, j’ai longtemps pensé qu’elle n’était pas pour moi!

Mais si on y va à son rythme, en respectant ses limites et en se préparant bien, on augmente ses chances de réussir et de persévérer. Après tout, c’est l’un des sports les plus simples à pratiquer!

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Merci beaucoup pour ces encouragements. Je vais me ressayer à la course avec intervalles. C’est le petit coup de pouce qui arrive au bon moment. Bonne saison d’été.

Merci, cet article est très encourageant. En ayant des buts modestes et réalistes, on est plus propices à courir/marcher et à continuer à le faire.

Juste un petit complément…
Par rapport au changement de chaussures, j’ajouterais qu’il est prudent de les intégrer progressivement, les réserver au départ pour des entraînements de difficulté significativement inférieure au niveau auquel nous sommes rendus, quitte à continuer à courir les plus longues distances un moment avec les vieilles chaussures, pour augmenter progressivement la durée et l’intensité avec les nouvelles chaussures.
Aussi, pour l’hydratation, afin de s’assurer d’être suffisamment hydraté avant l’entraînement, il est recommandé de boire 500mL d’eau 2h avant l’entraînement prévu, ce qui permettra d’éliminer les surplus avant la course. Je pense que nous sommes nombreux à ne pas boire suffisamment d’eau dans notre vie de tous les jours!