Manger sans angoisser

Chacun ses vices. Moi, c’est le chocolat, noir de préférence. Mais ces jours-ci, il me donne des maux de tête à cause d’un mal pernicieux qui nous menace tous : la surabondance de conseils sur l’alimentation. Gavés d’informations, nous ne savons plus quoi manger !

Le chocolat noir est à la mode : dans mon épicerie, on en trouve une trentaine de variétés ! Riche en magnésium, fer, phosphore et antioxydants, il serait bon pour le cœur, efficace contre le cancer, l’hypertension, l’anémie, le déclin cognitif… Un vrai produit miracle, au dire de certains. Sauf que, même avec 85 % de cacao, il renferme une bonne dose de gras saturés et de sucre. Du poison, donc, selon d’autres. L’étiquette nutritionnelle ne m’éclaire qu’à moitié : trois carrés donnent 170 calories, 4 g de sucre… et comblent 40 % des besoins quotidiens en gras saturés. Comme je suis assez active et en bonne santé, combien pourrais-je m’en permettre en collation ?

D’ailleurs, ces chiffres sont-ils exacts ? On peut se le demander, quand on sait que les fabricants ont droit à une marge de 20 % d’erreur et que les contrôles sont rares. J’ai aussi appris que, pour rendre le chocolat noir moins amer, la plupart lui font subir un traitement qui élimine les précieux antioxydants. Je ferais peut-être mieux de me rabattre sur une pomme. Bio ou pas ? Au secours, j’ai le tournis !

C’est la faute de la cacophonie nutritionnelle, dit le sociologue et anthropologue français Claude Fischler, qui a baptisé le phénomène dès 1993. Selon ce spécialiste des comportements alimentaires, les discours omniprésents sur ce qu’il faudrait manger ou pas, et un choix de produits toujours plus vaste, ont conduit à une véritable crise dans la relation de l’humain avec son alimentation. La coupe est pleine !

En perdant nos repères, nous avons ouvert grand la porte à des rapports malsains avec le contenu de nos assiettes, de l’orthorexie — trouble alimentaire résultant d’une préoccupation excessive à l’égard de la nourriture — à l’incapacité de maintenir un poids santé en passant par une croyance maladive en un nombre croissant de remèdes miracles. Nous espérons aussi, le plus souvent en vain, que manger sans gluten ou suivre un régime détox nous aidera à faire la paix avec le pèse-personne ou nos états d’âme.

Pour calmer mon appétit de savoir à propos du chocolat, j’ai cherché dans la littérature scientifique. Au cours des 10 dernières années seulement, près de 3 000 études (!) ont été publiées sur les effets du chocolat sur la santé. Plus de 80 000 sur la nutrition ! « On a tellement creusé pour comprendre comment les aliments agissent qu’on se retrouve au fond d’un trou », dit en riant Simone Lemieux, professeure à l’Institut sur la nutrition et les aliments fonctionnels, à l’Université Laval. « C’est une vraie “patate chaude” pour les chercheurs, qui ont le sentiment de ne plus aider personne en ce moment », croit cette spécialiste des comportements alimentaires et de l’obésité, qui suit le domaine depuis 25 ans.

L’intention des scientifiques était bonne. On sait aujour­d’hui, grâce à leurs recherches, que mal manger, ou trop manger, est un des principaux facteurs de risque pour entraîner les maladies chroniques les plus courantes et les plus meurtrières, comme l’obésité, le diabète, des troubles cardiovasculaires ou des cancers.

Leur message est passé. Selon un sondage du Conseil québécois sur le poids et la santé réalisé l’an dernier, 88 % des adultes québécois se préoccupent de leurs habitudes alimentaires. Près de la moitié voudraient mieux manger et 57 % espèrent maigrir dans les six prochains mois. Mais comme cela ne se fait pas en criant fourchette, ce besoin a créé un énorme marché pour le « conseil nutritionnel ».

« La nutrition est devenue une nouvelle religion, dans laquelle vous êtes une bonne personne seulement si vous vous préoccupez de ce que vous mangez », déplore Simone Lemieux. Mais gare à l’évangile selon les entreprises agroalimentaires ! En reprenant le vocabulaire des chercheurs, elles rivalisent d’ingéniosité pour recruter les adeptes de la bouffe santé, rebaptisant la malbouffe à grand renfort d’allégations — riche en oméga-3, calcium ou fibres, sans sucre, sel, gras ou gluten — ou d’ingrédients à la mode, comme les céréales aux noms exotiques.

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Les prophètes se sont aussi mul­tipliés comme des petits pains. L’alimentation hypotoxi­que et celle qu’on dit anticancéreuse font un malheur dans les librairies. Mais qui sont les auteurs des quelque 4 250 livres traitant de nutrition qui figurent dans le catalogue de la Bibliothèque nationale du Québec ?

« Beaucoup de gens ont testé un régime sur eux-mêmes, se sont convaincus que ça pouvait marcher en trouvant quelques études qui vont dans leur sens… et ils font de l’argent avec ça ! » dénonce Marie-Josée LeBlanc, coordonnatrice du site de référence Extenso, un des rares chiens de garde indépendants en matière de nutrition, mis sur pied par des chercheurs de l’Université de Montréal. Chaque mois, de nombreuses visites sur les 150 000 que reçoit ce site Internet, une référence dans la francophonie, viennent de gens persuadés d’avoir trouvé Dieu ou le diable dans leur assiette…

« Même parmi les chercheurs, beaucoup de gens très dogmatiques ajoutent à la confusion avec des recommandations très précises et rigides, ajoute Simone Lemieux. Faut-il suivre le régime méditerranéen plutôt que le Guide alimentaire, le régime anticancéreux ou l’assiette de Harvard ? Au final, je crois que ça ne change pas grand-chose. »

Véronique Provencher, également professeure de nutrition à l’Université Laval, étudie comment on interprète toutes ces recommandations. « Comme on est submergé d’informations, mais qu’on n’a pas plus de temps pour faire ses choix, on simplifie. Inconsciemment, on classe tous les aliments dans deux catégories : bons ou mauvais pour la santé. Même si cela n’a parfois rien à voir avec la réalité. Puis, on essaie d’éliminer le mauvais et on abuse du bon ! »

Le simple fait de croire qu’un produit est bon pour notre santé nous pousse en effet à le consommer davantage, ont démontré de très nombreuses études sur les effets du « halo santé ». « On observe que même les gens qui font très attention à ce qu’ils mangent n’ont souvent pas une meilleure alimentation que ceux qui se posent peu de questions », affirme Véronique Provencher.

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Aujourd’hui, seuls les fruits et légumes, à la base de tous les modèles de régimes santé, font vraiment consensus. « Mangez-en en quantité, en y ajoutant au besoin un peu de gras, de sucre ou de sel, et variez les couleurs, recommande Simone Lemieux. Je sais que c’est “plate” comme recommandation, mais c’est ce qu’il y a de plus sensé. » Et pour le reste ? « Méfiez-vous des idées à la mode et des produits ultra-transformés, mangez de tout avec modération, privilégiez les aliments frais et écoutez vos signaux de faim et de satiété », résume Marie-Josée LeBlanc. Qui a dit que manger santé devait être compliqué ?

*   *   *

17 conseils pour déjouer les pièges

Retrouvez le plaisir de manger grâce à cet abécédaire à la fois nutritif et savoureux !

A

Activité physique

Bien des sportifs mangent trop, ou mal, pensant à tort que bouger compensera leur mauvaise alimentation. Ni les barres énergétiques ni les boissons qui leur sont destinées ne sont nécessaires : un repas riche en glucides (riz, pâtes) de trois à quatre heures avant l’effort, pas de sucre immédiatement avant, et beaucoup d’eau avant et après devraient suffire à la plupart des gens qui s’entraînent. Les conseils des athlètes sont à fuir. En 2013, une étude américaine a montré que parmi les produits recommandés par les 100 sportifs les plus populaires aux États-Unis, 80 % n’avaient aucune valeur nutritive.

B

Bio

Manger bio est meilleur pour l’environnement, mais pas forcément pour la santé. La dernière méta-analyse (qui analyse toutes les études publiées sur un thème) à ce sujet a conclu que les fruits et légumes bios contenaient légèrement plus de vitamines, et évidemment moins de pesticides. Dans quelle mesure cela a-t-il vraiment une incidence sur la santé des consommateurs ? Pour l’instant, on ne le sait pas !

C

Calories

On se trompe souvent sur la valeur calorique des aliments. La banane, par exemple, est l’ennemie jurée des gens qui veulent perdre du poids. Elle renferme cependant un peu moins de calories qu’un yogourt sans sucre ni lactose ni matières grasses, deux fois moins qu’un café moka allégé sans crème fouettée de Starbucks… et cinq fois moins qu’un muffin avoine-son-raisins faible en gras de Van Houtte ! En outre, toutes les calories ne se valent pas, car on retire bien d’autres choses des aliments que de la simple énergie. La preuve ? La farine blanche et celle de blé entier contiennent tout autant de calories. Pourtant, la deuxième est a priori meilleure pour la santé que la première.

D

Détox

La détoxification est à la mode, mais elle n’a ni fondements scientifiques ni bienfaits, et les cures peuvent être dangereuses. Dans Is Gwyneth Paltrow Wrong About Everything ? (Gwyneth Paltrow a-t-elle tout faux ?), Timothy Caulfied, chercheur sur les politiques de santé à l’Université de l’Alberta, déconstruit les recommandations des célébrités et les passe au crible de la science. Pour écrire ce livre, aussi drôle qu’instructif (bientôt en français), il a notamment suivi et évalué le régime détox de l’actrice américaine, qui s’est improvisée gourou du bien-être. Son jugement est sans appel : aucune base scientifique, aucune efficacité, et un risque bien réel d’engraisser par la suite, comme avec tous les régimes. Seul son portefeuille s’est allégé de 425 dollars — pour le cleanse kit, comprenant suppléments et manuel…

E

Études

Parmi les milliers d’études sur la nutrition, toutes n’ont pas la même valeur. Certaines associent simplement un régime, un aliment ou un nutriment à une mesure indirecte du risque de maladie, comme l’indice de masse corporelle. L’échantillon n’est que de quelques dizaines de personnes, auxquelles on a demandé ce qu’elles avaient mangé dans le dernier mois, sans les comparer à un groupe témoin ni établir de lien de cause à effet. Les études réellement significatives sont rares, car réunir une grande cohorte de cobayes, les suivre étroitement et longuement, et vérifier les innombrables paramètres qui peuvent fausser les résultats coûte très cher. Les méta-analyses fournissent les résultats les plus fiables, car elles compilent un grand nombre d’études en analysant les forces et les faiblesses de chacune.

Des médias font feu de tout bois (la nutrition, ça fait vendre !) et rapportent rarement les nuances. « On lit tout et son contraire, ce qui donne l’impression que la recherche ne vaut rien et n’aide pas à se démêler », croit Marie-Josée LeBlanc, du site Extenso, qui propose aux internautes une échelle de crédibilité des études bien utile pour se faire une idée de la science.

F

Fruits et légumes

Le chercheur américain Brian Wansink, qui a élaboré le Guide alimentaire des États-Unis en 2009, croit qu’on devrait simplifier le message : la moitié de l’assiette en fruits et légumes, et tout ce que vous voulez dans l’autre moitié ! « Si la population était capable de suivre ça, on ferait déjà un pas énorme dans la bonne direction », dit-il.

G

Guide alimentaire

Le Guide alimentaire canadien est « brisé », selon Yoni Freedhoff, professeur de médecine familiale à l’Université d’Ottawa et spécialiste de la perte de poids. À la sortie de la version actuelle de cette bible de la nutrition, en 2007, il l’avait déjà qualifiée d’obésogène. Notamment parce que le Guide ne différenciait pas les fruits et les jus. Comme bien d’autres chercheurs, Freedhoff dénonce aussi la mainmise de l’industrie alimentaire sur le Guide — la recommandation sur les produits laitiers, notamment, n’est pas basée sur la science. D’autres spécialistes, comme Sylvain Charlebois, professeur de politiques alimentaires à l’Université de Guelph, critiquent également la lenteur des mises à jour. Aux États-Unis, le Guide alimentaire est revu tous les cinq ans. Au Canada, où l’on n’a pas prévu de mise à jour régulière, le Guide est en vigueur depuis huit ans déjà…

Bien des experts applaudissent en revanche le nouveau Guide alimentaire du Brésil. Au lieu des groupes alimentaires et des portions, les autorités brésiliennes recommandent de consommer en priorité des aliments peu ou pas transformés, cuisinés à la maison avec peu de sel, de gras et de sucre, de manger en bonne compagnie et à l’heure des repas, et de se méfier de la publicité. Mais l’industrie alimentaire surfe déjà sur cette nouvelle vague. « Ensemble, c’est encore meilleur », dit Coca-Cola dans sa dernière pub, axée sur le bonheur de manger en famille.

I

Intuition

Plutôt que d’écouter les autres vous dire quoi manger, fiez-vous à votre intuition et faites-vous plaisir, conseille la nutritionniste Karine Gravel. Ses études, comme celles d’autres chercheurs, ont montré que réapprendre à manger ce que l’on aime vraiment plutôt que ce que l’on croit bon pour nous aide à réduire les quantités consommées. « Les gens qui savent bien reconnaître quand ils ont faim ou n’ont plus faim, qui dégustent leur nourriture et savent en décrire les qualités gastronomiques maintiennent beaucoup plus facilement un poids santé que les autres », explique-t-elle.

L

Lactose, gluten, sucre et autres « poisons »

Sauf en cas d’allergie ou d’intolérance clairement établie, aucun aliment ne devrait être banni. « Méfiez-vous de tous ces documentaires qui vous mettent en garde contre des poisons. Diaboliser des aliments crée un rapport malsain avec la nourriture, qu’on compense par d’autres excès. Il faut juste doser. Oui, un régime sain peut inclure des chips ou du gâteau, mais pas tous les jours ! » affirme la nutritionniste Karine Gravel. Des études ont montré que les adeptes de régimes d’éviction ne cherchent pas tant à améliorer leur santé qu’à maigrir pour répondre à des canons de beauté.

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M

Mythes

Les idées reçues sont nombreuses dans nos assiettes ! Non, le pamplemousse ne fait pas fondre la graisse, le soya ne fait pas baisser le niveau de testostérone, les carottes n’améliorent pas la vue, les pains multigrains ne sont pas plus nutritifs, et non, manger santé ne coûte pas plus cher. D’autres mythes à extenso.org.

N

Nutritionnistes

Les 3 000 membres de l’Ordre professionnel des diététistes du Québec sont les seuls professionnels formés en nutrition (à l’Université de Montréal, à l’Université Laval et à l’Université McGill) qui doivent répondre à des normes et sont tenus de suivre des formations continues. « Ils doivent afficher leur permis de pratique, et on peut porter plainte contre eux en cas de problème », précise Paule Bernier, présidente de l’Ordre, qui dénonce notamment les abus des naturopathes et mentors person­nels. Les nutritionnistes et dié­tétistes (deux mots équivalents) ne sont toutefois pas épargnés par le marketing de l’industrie. Par exemple, le dernier congrès annuel des diététistes du Canada était commandité par une foule d’entreprises, comme Centrum, Monsanto, Nestlé, Subway et des producteurs de canola…

P

Protéines

Après avoir été attaquée sur le contenu en lipides et en glucides de ses produits, l’industrie alimentaire fait la promotion des protéines — dernier groupe de nutriments d’importance. On en vante beaucoup les vertus ces jours-ci ! En moyenne, on a besoin de 0,8 g de protéines par kilo de poids corporel par jour, jusqu’à 1,8 g pour une personne très sportive. La plupart des Canadiens mangent largement assez de protéines.

R

Ruses

Pour mieux manger, réorgani­sez votre cuisine, conseille le spé­cialiste des comportements alimentaires américain Brian Wan­sink. L’accessibilité des aliments joue un rôle déterminant dans leur consommation. Il con­seille entre autres de mettre les biscuits au fond des placards dans des boîtes fermées, les fruits et légumes sur le comptoir et dans les rayons les plus acces­sibles du frigo, et d’acheter des assiettes et des verres plus petits. Le chercheur a aussi évalué que dans les familles où on met les plats à table, on mange 19 % plus que lorsque ceux-ci restent sur le comptoir ou la cuisinière. Autre ruse : faire l’épicerie le ventre plein, en commençant par là où se trouvent les produits frais.

S

Suppléments alimentaires et vitamines

Inutiles, voire dangereux, sauf dans de rares exceptions médicalement justifiées.

T

Taxes et politiques publiques

Les campagnes d’éducation et les guides alimentaires n’ont aucune chance de faire le poids devant la cacophonie nutritionnelle et le marketing d’une industrie qui a très peu de comptes à rendre en ce qui concerne la nutri­tion. Taxer la malbouffe, dont les boissons sucrées, serait beaucoup plus efficace, selon nombre d’organisations internationales de médecins, chercheurs et spécialistes en santé publique. Au Québec, l’idée soutenue notamment par la Coalition québé­coise sur la problématique du poids — 300 organisations soucieuses de santé publique — est dans l’air depuis longtemps… mais toujours pas appliquée !

U

Ultra-transformés

« Riches en sucres et en gras, fabriqués à l’aide de diverses substances plutôt que d’aliments entiers, conçus pour être irrésistibles et vendus dans des emballages qui en facilitent le marketing, les produits qu’on dit ultra-transformés sont les pires ennemis d’une saine alimentation », estime Jean-Claude Moubarac. Cet anthropologue mont­réalais, chercheur en nutrition, a participé à la conception du Guide alimentaire brésilien, qui déconseille fortement ces aliments. « On se fie à l’intelligence de la nature. C’est en revenant à des aliments simples utilisés depuis longtemps que l’être humain va tirer le meilleur bénéfice de ce qu’il mange », explique-t-il. À éviter : les listes d’ingrédients interminables ou qui contiennent des mots ne désignant pas des ingrédients simples et bien connus. Oui au fromage fait de lait et de culture bactérienne, non à celui qui contient en outre des substances laitières modifiées, de la gomme de xanthane ou de la DHA…

V

Végétarisme

Les végétariens s’exposent aux mêmes risques que les omnivores quand ils mangent outre mesure, se préoccupent trop de leur nourriture ou consomment beaucoup de produits ultra-transformés.