Mangez mieux, soyez plus heureux!

Selon une nouvelle étude, une bonne alimentation serait associée à une diminution du risque de dépression.

Photo: Jan Vašek/StockSnap.io
Photo: Jan Vašek/StockSnap.io

Sante_et_science

On savait déjà que la qualité de l’alimentation influence la santé physique. Mais pour la santé mentale, qu’en est-il? Selon une nouvelle étude, une bonne alimentation serait associée à une diminution du risque de dépression.

Les données provenant du Sun Project, une vaste étude espagnole dont une partie vient d’être publiée, démontrent pour la première fois l’ampleur de ce lien et soulèvent même l’hypothèse d’une relation de causalité entre l’alimentation et la dépression.

Pour y arriver, les chercheurs ont suivi plus de 15 000 personnes durant 8,5 années en moyenne. Au départ, aucun de ces participants ne souffrait de dépression. À l’aide d’un questionnaire détaillé et de trois «échelles de qualité», on a procédé à l’évaluation de la composition de la diète au début de l’étude, à tous les deux ans et à la fin de la période.

On cherchait en fait à voir si les gens mangeaient «bien» ou non, en fonction de standards reconnus, et s’ils avaient souffert entre-temps de dépression.

Il fallait évaluer le degré de concordance entre la diète de chaque personne et trois indices «de qualité» reconnus, où chaque aliment est évalué en fonction de la diète choisie ou non. Selon le degré de concordance, on attribuait ainsi une note de 0 à 100:

  1. L’indice méditerranéen: plus de légumineuses, de fruits, de légumes, de noix, de céréales entières, de poissons et de fruits de mer, des quantités raisonnables d’alcool; moins de viandes rouges, de produits laitiers et de gras saturés.
  2. L’indice provégétarien: plus de fruits, de légumineuses, de noix, de céréales entières, de légumes, d’huile d’olive et de patates; moins de gras animal, d’œufs, de produits laitiers, de poissons (à la différence de la diète méditerranéenne) et de viandes.
  3. L’indice Alternative Healthy Eating Index (AHEI): plus de verdures, de fruits, de céréales de grains entiers, de noix et de légumes, et d’acides gras oméga-3, des quantités raisonnables d’alcool; moins de sucres concentrés, de boissons sucrées, de jus de fruits, de viandes rouges, d’acides gras trans et polyinsaturés et de sel.

Ces diètes ont des points en commun: l’accent mis sur les légumineuses, les noix, les fruits, les légumes, les céréales entières (à quoi s’ajoute un peu d’alcool pour la diète méditerranéenne et l’AHEI) et la limitation des viandes rouges et de certains gras (tandis que l’AHEI mesure aussi les sucres concentrés, les jus de fruits et le sel).

Afin d’isoler l’effet réel de l’alimentation, les chercheurs ont «contrôlé» pour les facteurs confondants suivants: sexe, âge, emploi, état matrimonial, tabac, exercice, prise de vitamines, indice de masse corporelle, maladie cardiovasculaire, diabète. Il s’agit d’effectuer des analyses complexes pour isoler l’effet de l’alimentation de tous ces facteurs.

Les résultats du Sun Project

Au total, environ 7 % des participants (1 051 personnes) ont subi des dépressions durant la période étudiée.

En tenant compte de la «qualité de la diète» selon ces trois indices, les chercheurs ont constaté qu’une diète «de qualité» diminue le risque de dépression. La diète méditerranéenne abaisse le risque de dépression de 16 %, la provégétarienne de 26 % et l’AHEI de 40 %.

Par ailleurs, plus l’indice d’adhésion est élevé, plus rare est la dépression. C’est ce qu’on appelle un effet de dose, qui renforce la probabilité que la diète agisse comme facteur causal.

Par contre, on a aussi mesuré qu’au-delà d’un certain seuil d’adhésion, il n’y a pas de gains supplémentaires. Si on adhère avec modération à une diète, les effets sont maximisés et n’augmentent pas si on pousse l’adhésion à un niveau plus strict. Autrement dit, pas besoin d’être plus catholique que le pape.

Bon, si vous avez lu mon billet récent à propos de la viande transformée et du cancer du côlon, vous vous demandez sans doute quelle est la performance réelle de ces diètes sur le risque réel. Examinons les chiffres sous cet angle.

Un risque absolu de 7 % sur 8,5 années de suivi équivaut à 8,2 % sur 10 ans, soit 82 personnes ayant présenté au moins une dépression pour 1 000 personnes sur 10 années dans la population étudiée.

Pour mieux le visualiser, on peut représenter ce risque ainsi:

Personnes ayant souffert de dépression sur une période de 8.5 années (ajustée à 10 année) par 1000 personnes.
Personnes ayant souffert de dépression sur une période de 8.5 années (ajustée à 10 année) par 1000 personnes.

Personnes ayant souffert de dépression sur une période de 8,5 années (ajustée à 10 années) par tranche de 1 000 personnes.

Dans l’hypothèse où la diète serait bien une cause de la dépression (et non un simple facteur associé), suivre une des trois diètes permettrait donc de protéger contre le risque de dépression dans un facteur de 16, 26 et 40 % respectivement, sur 10 ans, selon la diète évaluée.

Cela permettrait d’éviter, dans ce groupe, par rapport au risque de base, respectivement 13, 24 et jusqu’à 33 des 82 dépressions, selon la diète.

On peut représenter ce gain en changeant les carrés jaunes (dépression) en bleu (pas de dépression). Treize carrés deviennent bleu pâle pour la diète méditerranéenne, puis jusqu’à 24 (+ 11 plus foncés) pour la diète provégétarienne et enfin jusqu’à 33 carrés bleus au total pour la diète AHEI (+ 9  plus foncés).

La diète AHEI est donc associée à une diminution de 33 personnes avec dépression par tranche de 1 000 personnes sur 10 ans, qu’on peut illustrer ainsi:

Diminution du risque de dépression (en bleu) en fonction des trois diètes évaluées (méditerranéenne, provégétarienne et AHEI).
Diminution du risque de dépression (en bleu) en fonction des trois diètes évaluées (méditerranéenne, provégétarienne et AHEI).

Diminution du risque de dépression (en bleu) en fonction des trois diètes évaluées (méditerranéenne, provégétarienne et AHEI).

Cela ne veut pas nécessairement dire que ces diètes diminuent le risque de dépression; elles peuvent être simplement associées à un risque moindre. Cependant, il est fort possible qu’elles le diminuent, dans la mesure où les chercheurs ont contrôlé autant que possible pour les autres facteurs potentiels et qu’on observe un effet de dose-réponse entre l’intensité de la diète et la diminution du risque.

Comment se comparent ces données par rapport à celles du cancer du côlon avec les viandes transformées dont je vous ai parlé récemment? Le nombre de personnes affectées par une dépression chaque année étant bien supérieur et l’amélioration du risque relatif étant au moins similaire (16 % d’amélioration contre 18 % pour 50 grammes de viandes transformées par jour), sinon beaucoup plus élevé (40 %), on peut dire que l’amélioration du risque absolu est beaucoup plus significative.

Il est difficile d’extrapoler les données sur la population canadienne, où l’on retrouverait 4,7 % de personnes souffrant de dépression chaque année et 11,3 % à vie, mais les chiffres semblent comparables.

Expliquer les effets positifs de l’alimentation

Différentes hypothèses nutritionnelles sont ensuite présentées pour expliquer les effets favorables de la diète sur la dépression.

On savait déjà que ces trois diètes diminuent le risque de maladie cardiaque et de cancers et parfois même la mortalité. L’hypothèse de médiateurs communs avec la dépression est donc une piste intéressante, surtout qu’on découvre de plus en plus de liens entre ces diverses maladies.

Les pistes suivantes sont donc proposées :

  • Des facteurs favorisant la dépression: gras saturés, sucres concentrés, excès de sel et acides gras oméga-6 (1).
  • Des facteurs protecteurs contre la dépression: gras polyinsaturés, acides gras oméga-3, vitamines du groupe B, vitamine E, folate, magnésium et zinc.

Toutefois, il faut noter qu’aucune de ces hypothèses n’est encore confirmée.

Par ailleurs, afin d’expliquer pourquoi une adhésion plus stricte n’ajoute rien à la protection offerte par une adhésion modérée, les auteurs offrent deux hypothèses :

  • Une adhésion modérée à une diète de qualité serait suffisante pour assurer la présence des nutriments permettant de diminuer le risque de dépression;
  • Une adhésion trop stricte à ce type de diète pourrait s’accompagner d’autres phénomènes psychologiques susceptibles de favoriser la dépression, par exemple les traits obsessifs ou la volonté de contrôle.

Dans la mesure où l’on comprend de mieux en mieux le rôle de la nutrition dans une foule de problèmes de santé, il n’est donc pas surprenant de retrouver ces résultats.

Comme il existe un lien démontré entre la dépression et les maladies cardiovasculaires de même qu’entre les maladies cardiovasculaires et l’alimentation, retrouver de tels liens entre la dépression et l’alimentation était en effet plausible.

Que tirer de ces informations?

Cette recherche suggère qu’il faut reconnaître l’importance d’une approche nutritionnelle en prévention, non seulement pour plusieurs problèmes physiques, mais aussi pour la dépression. Cependant, cette étude ne permet pas de prouver qu’il s’agit d’un facteur causal (ou protecteur, selon le cas) ni que la diète est efficace dans le traitement de la dépression.

C’est tout de même une autre bonne raison d’adhérer à un régime alimentaire comportant davantage de légumineuses, de fruits et de légumes, de noix, de céréales entières, de poissons et de fruits de mer, d’huile d’olive, d’acides gras oméga-3 et de gras polyinsaturés, en incluant une consommation d’alcool par jour.

Enfin, diminuer le gras animal, les viandes rouges, les sucres concentrés, les boissons sucrées, les jus de fruits, les acides gras trans et saturés et le sel serait potentiellement un pas dans la bonne direction pour prévenir la dépression.

Un esprit sain dans un corps sain, disait Hippocrate.

* * *

(1) On retrouve les acides gras oméga-6 «dans la viande de porc et les volailles nourries au maïs ou au soja, ainsi que dans tous les produits gras transformés (chips et autres). De façon plus précise, l’acide linoléique (oméga-6) est très abondant dans les noix, l’huile de chanvre et de carthame. Les huiles de bourrache, de pépins de cassis, d’onagre et d’argan en contiennent aussi.» (Source: Passeport-Sante)

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Bonjour! Je suis tout à fait en accord avec cet article concernant le bienfait des aliments, sains ou non! Je suis moi-même la fondatrice et chroniqueuse du blog http://www.ladyandmint.com dans lequel je prône une alimentation saine, remplie de bons aliments pour son bien-être. J’ai énormément lu sur le sujet et je suis contente de voir que votre article prouve également mes pensées!

Intéressant +++ encourageant et très au goût du jour mieux s alimenter et mieux vivre si simple .

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