Lorsque des chercheurs de l’Université McMaster ont regroupé les résultats de près de 200 études sur l’entraînement musculaire menées avec plus de 5 000 participants, ils sont parvenus à une conclusion surprenante. Le poids des haltères, le nombre de séries d’exercices et la fréquence des séances d’entraînement n’avaient qu’un effet mineur sur la prise de masse musculaire.
« La variable la plus importante à maîtriser est l’assiduité », a déclaré Jonathan Mcleod, coauteur principal de l’étude, dans un communiqué de presse. « Une fois que c’est acquis, vous pouvez vous préoccuper de toutes les autres nuances subtiles. »
Cette observation s’applique à tous les types d’exercices, que vous vous entraîniez pour un marathon, que vous pratiquiez la musculation ou que vous essayiez simplement d’améliorer votre santé. Les détails de ce que vous faites importent moins que le fait de demeurer fidèle à un programme à long terme.
Mais ce qui détermine la poursuite ou l’abandon d’un programme de remise en forme reste un sujet de débat parmi les spécialistes de l’exercice physique.
Dans la revue Translational Journal of the American College of Sports Medicine, Katherine Collins, physiologiste de l’exercice de l’Université Duke, et ses collègues ont analysé les données de près de 1 000 participants en surpoids qui s’étaient inscrits à des programmes d’exercices supervisés de six à huit mois. Les chercheurs se sont concentrés pour la première fois sur le moment où les gens abandonnaient.
L’étude comprenait 10 programmes distincts, d’intensités et de types d’exercices différents. La durée et la fréquence des séances d’entraînement variaient également.
Dans l’ensemble, environ 30 % des sujets inscrits n’ont pas terminé leur programme d’exercices, ce qui est un taux d’abandon assez courant. Comme dans l’étude de McMaster, les détails du programme ont eu peu d’effet sur les résultats : ce n’est pas une combinaison particulière d’intensités ou de durées qui a conduit les gens à laisser tomber.
Le plus remarquable, c’est que les deux tiers des abandons ont eu lieu pendant les phases initiales de l’étude, avant même que les programmes d’exercices atteignent leur intensité maximale. La raison la plus fréquente de ces abandons, invoquée par 40 % des participants, était le manque de temps. Parmi ceux qui ont réussi à passer à travers la période initiale de montée en puissance, une forte majorité a poursuivi le programme jusqu’au bout.
L’un des grands débats sur l’assiduité à l’exercice physique oppose ceux qui pensent que le manque de temps est la raison pour laquelle tant d’adultes ne font pas assez d’exercice, et ceux qui estiment que d’autres facteurs, tels que l’absence de plaisir, sont plus importants.
Si le manque de temps est la cause de l’abandon, les séances d’entraînement par intervalles courts et à haute intensité sont une bonne solution. Mais si le vrai problème est que les gens n’apprécient pas leurs séances, la prescription d’un entraînement par intervalles très exigeants peut se retourner contre eux.
À première vue, les résultats obtenus par la Dre Collins confirment que le temps est un obstacle majeur, mais elle ajoute un bémol de prudence. « Je pense que le manque de temps est un terme très relatif que les gens utilisent parce qu’ils ne savent peut-être pas exactement pourquoi ils ne veulent plus participer », a-t-elle expliqué dans un courriel. « Dire qu’ils n’ont pas le temps est une raison rationnelle et socialement acceptable. »
Ceux qui ont abandonné avaient tendance à être légèrement moins en forme au début de l’étude, ce qui laisse croire que les séances d’entraînement étaient peut-être trop exigeantes. La Dre Collins en conclut que les premières étapes d’un programme d’exercices sont celles où les gens sont le plus susceptibles d’abandonner, et que les entraîneurs doivent donc faire particulièrement attention à ajuster les séances d’entraînement pour qu’elles restent réalisables.
« Toutefois, ajoute-t-elle, je pense également que, dès le départ, il est tout aussi important d’aborder les obstacles et les réseaux d’aide que les exigences physiques de l’exercice. »
Pour certains, le temps peut vraiment être le facteur limitant. Pour d’autres, il peut s’agir d’une faible confiance en leurs capacités, d’un manque de soutien de la part de leurs pairs ou de blessures tenaces. Il n’y a pas d’obstacle unique qui explique tous les abandons, et il n’y a donc pas de solution unique qui résoudra le défi de maintenir les gens engagés dans l’exercice.
Il y a cependant une bonne nouvelle à retenir. Comme le montrent les données de McMaster sur la musculation et comme le confirme la grande diversité des programmes d’exercices dans le monde, vous n’avez pas à vous inquiéter de soulever les mauvais haltères ou de faire le mauvais nombre de séries.
La formule magique consiste à d’abord se pointer à la séance.
La version originale (en anglais) de cet article a été publiée par le Globe and Mail.
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