S’étirer avant et après l’exercice, est-ce nécessaire ?

Les étirements statiques sont souvent considérés comme un sacro-saint pilier de la bonne forme physique, mais certains tirent un peu trop sur l’élastique quand vient le temps d’interpréter les données scientifiques à ce sujet. 

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L’auteur est communicateur scientifique pour l’Organisation pour la science et la société de l’Université McGill. Il est titulaire d’un baccalauréat en biochimie et d’une maîtrise en biologie moléculaire. En plus d’écrire de nombreux articles, il coanime le balado The Body of Evidence. 

«Les gens n’aiment pas que l’on critique leurs étirements », écrit Paul Ingraham, ancien massothérapeute devenu journaliste scientifique. Je suis moi-même sur le point de le constater.

L’idée que nous devons étirer nos muscles avant et après une séance d’entraînement est profondément ancrée dans notre société. Nous nous étirons pour prévenir les blessures. Nous nous étirons pour mieux récupérer après une blessure. Nous nous étirons pour éviter les courbatures. Nous nous étirons pour améliorer nos performances. Et nous nous étirons pour acquérir plus de souplesse, et la souplesse, nous dit-on, est une bonne chose. Après tout, il s’agit de l’un des cinq éléments de la forme physique, selon le Collège américain de la médecine sportive, avec la composition corporelle, la force et l’endurance musculaires et la capacité cardiorespiratoire.

Est-il prouvé que le fait de s’étirer avant ou après un exercice physique présente des avantages évidents qui ne peuvent être obtenus par l’exercice lui-même ? Ou bien perdons-nous notre temps à étirer nos cuisses en comptant les secondes ?

Je m’aventure dans ce champ de mines, pleinement conscient qu’il s’agit d’un terrain sacré. Les gens, après tout, n’aiment pas que l’on critique leurs étirements.

« Basé sur des croyances et non sur des données »

En 1941, Thomas Cureton a publié un article sur la flexibilité dans Research Quarterly. Considéré comme le père de la bonne forme physique, ce dernier a fait des recherches révolutionnaires sur l’activité physique au cours de sa carrière. Dans ce texte sur la flexibilité, qu’il définit comme la capacité à se plier, à fléchir un membre ou à s’étendre sans se rompre, Cureton examine comment elle peut être liée à d’autres types de performances physiques que la natation, à laquelle il s’intéressait personnellement. (Il a même écrit un livre pendant la Seconde Guerre mondiale sur les sports aquatiques de guerre !) Et dans cet article, nous voyons déjà des fissures dans l’armure de la souplesse. Il s’avère que la souplesse n’a pas amélioré les performances physiques en dehors de la natation, selon l’ensemble des données que Cureton a analysées. « Il s’agit d’un domaine dans lequel il est nécessaire de poursuivre les recherches », conclut-il. Et des travaux ont été menés depuis.

Je veux me concentrer sur les étirements statiques. Imaginez qu’un coureur étire le muscle de sa cuisse en levant sa jambe, en la pliant derrière lui et en gardant cette pose pendant quelques secondes : voilà un étirement statique.

Avant même d’examiner les études sur les étirements statiques, il convient d’apposer un astérisque géant au nom de l’anatomie. Parfois, nous pensons étirer un muscle, mais ce n’est pas le cas, car le muscle en question ne peut pas être étiré. Paul Ingraham, l’ancien massothérapeute, les appelle « les inextensibles ». L’étirement de la cuisse, par exemple, n’étire qu’un des quatre muscles qui la composent, soit environ de 10 % à 15 % de la masse musculaire. Les trois autres, une partie essentielle du quadriceps, s’allongent un peu, mais ils ne sont pas étirés, ce qui signifie que les muscles et les tendons ne s’allongent pas suffisamment pour que l’on ressente une traction distincte sur les tissus mous. Certains ergoteront sur la définition élastique d’un « étirement », c’est pourquoi nous devons examiner les données dont nous disposons sur ses prétendus bienfaits.

La recherche sur les étirements n’est pas exempte des écueils que l’on rencontre partout dans la recherche scientifique. Le domaine est jonché de petites études, parfois non représentatives, qui posent des problèmes méthodologiques. Les différences substantielles entre les façons dont ces études ont été menées peuvent compliquer pour les scientifiques la tâche d’essayer de résumer l’état des connaissances. Après tout, comparer des pommes et des oranges n’est pas facile.

Cela dit, les conclusions tirées des examens systématiques et des méta-analyses sont décevantes. Même avec un corpus d’études imparfait, un résultat positif clair aurait dû émerger à ce jour si l’étirement avait un effet positif majeur sur la performance sportive ou la prévention des blessures, et ce n’est pas le cas.

En 2016, David G. Behm et ses collaborateurs ont élargi la plus grande revue systématique réalisée sur le sujet en incluant 19 études supplémentaires qui avaient été publiées depuis. Ils ont trouvé dans la littérature scientifique 119 évaluations où les étirements avaient notablement nui aux performances, 145 où l’effet était équivoque et 6 où les performances s’étaient sensiblement améliorées après des étirements. Un portrait peu inspirant.

Un article de synthèse publié en 2012 a montré que le fait de maintenir un étirement pendant plus d’une minute peut entraîner une diminution légère ou modérée des performances ; par conséquent, si vous devez vous étirer, il est peut-être préférable de vous en tenir à de plus courtes durées. Les scientifiques ont émis des hypothèses quant aux raisons pour lesquelles les étirements peuvent, dans certains cas, aggraver les performances — par exemple, en endommageant le muscle et en réduisant sa longueur au moment où la force est optimale, ou en empêchant la libération de calcium, indispensable lorsque le muscle fait son travail —, mais pour l’instant, ce ne sont que des conjectures.

À l’Université Simon Fraser, 1 398 coureurs ont participé à une étude de trois mois au cours de laquelle la moitié d’entre eux devaient s’étirer avant de courir et l’autre moitié ne pas le faire. Les taux bruts de blessures pour les deux groupes se sont avérés identiques.

L’année dernière, José Afonso et ses collaborateurs ont synthétisé et analysé les études comparant les étirements à l’entraînement musculaire (comme le soulèvement de poids) pour améliorer l’amplitude des mouvements d’une articulation. Bien qu’il s’agisse d’études comparant des pommes et des oranges, ils ont noté que les résultats globaux étaient très semblables : il n’y avait pas de différence entre les deux, ce qui signifie que l’entraînement musculaire avait autant d’effet sur l’amélioration de l’amplitude du mouvement que les étirements.

La même équipe a également examiné l’ensemble des preuves concernant la supposition que les étirements après une séance d’entraînement faciliteraient la récupération. Elle n’a trouvé aucun effet sur la récupération, qu’il soit positif ou négatif. Dans une déclaration cinglante, les auteurs ont conclu que « les données sont rares, hétérogènes et ne soutiennent pas les directives existantes ». Ces directives devraient, selon eux, au moins admettre que la prescription d’une routine d’étirement postentraînement est basée sur des croyances, et non sur des données.

Le couperet est vraiment tombé en 2020 avec la publication d’un article d’opinion, étayé par 313 références, rédigé par James Nuzzo. Il a été intrigué lorsqu’il a découvert que la performance au célèbre test de flexion du tronc, une mesure courante de la souplesse, n’était pas corrélée à la mortalité, ce qui signifie que les personnes très souples ne vivaient pas plus longtemps et que celles qui ne l’étaient pas ne mouraient pas plus tôt. Si la souplesse est un pilier essentiel de la forme physique, pourquoi n’y a-t-il pas de lien avec la mortalité ?

Dans son article, l’auteur passe en revue la littérature sur le sujet et plaide en faveur du retrait de la souplesse en tant que composante majeure de la forme physique. Selon lui, elle ne permet pas de prédire les chutes chez les personnes âgées, elle n’est pas associée à la qualité de vie et elle ne présage pas l’incidence de la lombalgie. Certains sports exigent une grande souplesse, comme la gymnastique ; d’autres ne demandent pas cette flexibilité, et leurs pratiquants ne sont pas plus souples que la moyenne des gens… tout en s’en sortant très bien. Si nous nous étirons pour être plus souples, mais que la souplesse ne semble pas une exigence pour être en forme, pourquoi alors nous astreindre à cette discipline ? En fait, l’entraînement musculaire (comme soulever des poids ou faire des pompes) et l’activité aérobique (comme la course à pied) permettent d’augmenter les scores de flexion du tronc sans se concentrer exclusivement sur les étirements. En prime, ils ont d’autres vertus, telles que la croissance musculaire et l’amélioration de la santé cardiovasculaire.

Nuzzo conclut en qualifiant de « peu impressionnantes » les vertus de la flexibilité.

Un effort d’imagination

Malgré les données décevantes sur le sujet, l’idée que l’étirement de nos muscles est nécessaire ne disparaît pas.

Dans son article, Nuzzo souligne les cas curieux de scientifiques qui, après avoir constaté que les scores de souplesse des professeurs de danse aérobique et des joueurs d’élite de hockey sur gazon étaient identiques à ceux de la population générale, ont conclu que ces personnes manifestement en forme devraient s’étirer davantage ! Cela m’a rappelé comment les adeptes de la médecine dite alternative, ne constatant aucune différence entre leur intervention et un placébo dans une étude rigoureuse, disent que leur intervention fonctionne grâce à l’effet placébo. On pourrait appeler cela le pivot du désir : ce qui est testé est considéré comme indiscutablement désirable, alors quand les résultats sont un échec, on fait pivoter interprétation pour préserver cette désirabilité. Dans l’esprit de certains scientifiques, la flexibilité doit être importante. Lorsque des athlètes d’élite prouvent le contraire, ces chercheurs réfutent l’idée que l’athlétisme ne requiert pas de souplesse.

Le très influent Collège américain de la médecine sportive recommande toujours des étirements quotidiens pour chacun des principaux groupes muscle-tendon. En effet, la plupart des associations d’entraînement physique continuent de prôner les étirements et la souplesse. Deux exceptions notables à ce consensus : le programme d’échauffement de la FIFA, qui conseille spécifiquement de ne pas s’étirer, et le rapport 2012 de l’Institut de médecine (devenu depuis l’Académie nationale de médecine) sur la mesure de la forme physique chez les jeunes, qui souligne le manque de preuves liant les tests de flexibilité à l’état de santé des jeunes, et qui ne recommande pas de mesurer la flexibilité dans les enquêtes nationales sur la forme physique des jeunes.

Ce mot que je viens d’utiliser, « consensus », mérite d’être disséqué ici. Tout au long de la pandémie de COVID-19, les communicateurs scientifiques, comme moi, ont orienté le public dans la direction du consensus scientifique. La position de la majorité des experts dans un domaine constitue, selon toute vraisemblance, la meilleure connaissance dont nous disposons actuellement. Alors, pourquoi ne pas se fier au consensus sur les étirements auquel en arrivent la plupart des associations d’entraînement physique ? Tout simplement parce que, pour autant que je sache, il ne repose pas sur des preuves. Il continue d’être défendu par des arguments tels que « intuitivement, cela a du sens » et « en théorie, cela devrait fonctionner ». Un consensus bâti sur l’intuition n’est pas de nature scientifique ; il est historique, et son inertie mérite de sentir la résistance d’un ensemble de preuves contradictoires.

Cet article n’est pas contre les étirements, pas plus que ne l’était celui de James Nuzzo (ou le long essai de Paul Ingraham sur le sujet, dont je recommande la lecture à toute personne ayant envie d’une plongée en profondeur accessible). Si vous aimez les étirements, faites-en. Si vous avez une crampe, l’étirement du muscle en question est généralement le moyen le plus rapide de vous soulager. Par ailleurs, un article d’opinion récent affirmait que les étirements vous apprennent à prendre conscience de votre corps, et je suis d’accord. Ayant pratiqué le yoga et le pilates pendant de nombreuses années, je peux dire que ces disciplines m’ont enseigné à sentir mon corps dans l’espace et m’ont aidé à trouver mon équilibre.

Mais je ne m’étire plus avant et après une séance d’entraînement. Je m’échauffe plutôt en faisant une version plus légère de l’activité que je m’apprête à pratiquer. Pour un coureur, cela peut se traduire par une marche ou un jogging léger. Pour un adepte des arts martiaux, il peut s’agir d’une légère boxe dans le vide, communément appelée shadow boxing. Il faut échauffer les muscles, augmenter la fréquence cardiaque et tester l’amplitude des mouvements sans appliquer toute la force nécessaire.

Pourtant, les étirements sont toujours considérés comme un pilier de la bonne forme physique, malgré les preuves dont nous disposons. L’ironie de la chose, c’est que cette position — nourrie d’une inertie historique incontestable — est très rigide. Elle manque de souplesse.

Message à retenir :

  • On pense généralement que les étirements avant ou après l’entraînement améliorent les performances, préviennent les courbatures et les blessures et apportent de la souplesse, jugée importante pour la bonne forme physique.
  • Bien que la littérature scientifique sur le sujet soit loin d’être parfaite, les résultats montrent que les étirements peuvent en fait nuire aux performances dans certains cas et qu’ils ne semblent pas prévenir les blessures.
  • Certains estiment que la souplesse ne devrait pas être considérée comme une composante majeure de la forme physique, car la corrélation entre les deux est « peu impressionnante ».

La version originale (en anglais) de cet article a été publiée sur le site de l’Organisation pour la science et la société de l’Université McGill.

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Je suis d’accord que les étirements traditionnels, en position statique, apportent bien peu de bienfaits, voire même nuisent, les ayant moi-même pratiqué bien des années à travers ma pratique de yoga. Toutefois, pratiquant et enseignant maintenant depuis plus d’un an les étirements de fascias, qui sont des étirements en résistance et en mouvement excentrique, je ne pourrais plus m’en passer. Véritable clé de la santé globale, mon corps a retrouvé une fluidité et aisance comme il n’avait pas auparavant. Mes muscles se rééquilibrent entre eux. Ma posture s’améliore de jour en jour. Et mes douleurs également, voire même plusieurs ont disparu. Et cette approche a fait mettre en lumière que la véritable flexibilité est la capacité d’un muscle à se raccourcir. Tout mon enseignement du hatha yoga s’est depuis transformé pour intégrer la résistance et le mouvement excentrique à travers les postures et étirements pratiqués, éléments de base que les animaux et même nous, au réveil, effectuons bien naturellement.

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La raison principale pour laquelle je fais des étirements statiques après l’exercice musculaire (pas avant), c’est pour éviter les courbatures le lendemain, ce qui fonctionne assez spectaculairement, empiriquement. Je suis surpris que l’article ne parle pas du tout de ça.

Les courbatures ne sont pas la performance, les blessures, la mortalité, ou la souplesse générale, sujets des études mentionnées. Mais elles sont certainement désagréables à vivre.

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Bon article, merci pour l’ouverture d’esprit qu’il m’oblige à avoir. J’aurais cependant aimé qu’on parle de la différence des étirements à froid et à chaud. Soit avant et après l’exercice.
Merci

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L’incidence de la souplesse sur la mortalité n’a aucune importance. Pourquoi vouloir vivre plus longtemps si ça vient avec la douleur physique? La forme physique, la santé, c’est pendant la vie et nous avons besoin d’un minimum de souplesse pour être confortable dans notre corps. Je ne sais pas si les étirements ne sont vraiment pas nécessaires à la souplesse, mais j’ai perdu énormément de celle-ci suite à mes grossesses et depuis, les maux de cou, dos, genous sont devenus très restreignants pour mes mouvements quotidiens. Comme je cherche à me sortir de cette impasse, je trouve intéressant de tenter une simple remise en forme avec l’activité physique elle-même, sans l’étape des étirements. Je n’ai lu aucune de ces étude et je me demande si elles n’ont été basées que sur des gens en état physique stable. Il serait intéressant de faire une étude avec des gens en récupération.

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