Suez, vous vivrez plus longtemps

Tout le monde doit faire de l’exercice. Mais doit-on pour autant se faire suer ? Justement, c’est mieux !

Photo : Dave & Les Jacobs/Blend Images
Photo : Dave & Les Jacobs/Blend Images

Sante_et_science

C’est enfin le printemps ! Il s’agit donc de relancer la machine humaine par un peu (ou beaucoup) d’exercice afin accompagner le retour de la vie sur nos terres gelées.

Ça prend juste une petite poussée de bonne volonté pour relancer vos résolutions du Nouvel An (probablement abandonnées). C’est pour votre bien, et vous ne le regretterez pas.

Vous le savez peut-être : on recommande souvent 150 minutes d’exercice par semaine, ce que malheureusement peu de gens réussissent à intégrer dans leur horaire. Mais quel genre d’exercice ? Du jardinage ? De la marche rapide ? De la course ? Et à quelle intensité ? Modérément ? Vigoureusement ?

Avant d’aborder la plus récente étude sur le sujet, essayons d’abord de se convaincre que l’exercice est une activité essentielle. Sinon, ça ne vaut pas la peine de lire plus loin.

C’est que les bienfaits de l’exercice régulier sont grands, mais ont été si souvent répétés que j’ai l’impression de radoter. Or, il faut le marteler : en matière de prévention à long terme, l’exercice est probablement — avec l’arrêt du tabagisme — la mesure la plus efficace pour améliorer ou, au moins, maintenir la santé.

On parle autant de ses effets sur le cœur (angine et infarctus), le cerveau (AVC, mais aussi la démence), l’excès de poids et ses complications (hypertension, diabète, arthrose) que de ses avantages indéniables sur le plan moteur (articulations, muscles, os) et psychologique (dépression, anxiété, mieux-être).

Bref, l’exercice a des effets tellement universels qu’on serait fou de s’en passer. Il faut croire que notre mécanique humaine est d’abord conçue pour jouer les nomades que les sédentaires.

Pour ceux que cela intéresse, l’exercice permet même de vivre plus longtemps (un décès prématuré sur 10 est lié à l’inactivité), des années de vie supplémentaires généralement marquées par une meilleure santé et davantage d’autonomie. L’exercice régulier permettrait ainsi d’éviter plus de cinq millions de morts prématurées par année dans le monde.

La marche est un excellent exercice

Il ne faut pas négliger le plus simple : marcher est un excellent exercice, et comme rien n’est plus facile que de sortir de la maison pour faire une marche (ou même marcher dans les couloirs d’un bloc appartement, comme le faisait mon père les jours froids d’hiver), c’est un double avantage.

Pour qu’une marche soit bénéfique, le mieux est de marcher un peu plus vite que la marche normale, à la vitesse où l’on sent le souffle s’accélérer légèrement. Elle comporte des avantages indéniables et mesurables sur la santé :

  • 2 heures de marche par semaine réduisent de 30 % le risque d’AVC et protègent la mémoire.
  • 30 minutes de marche par jour diminuent les symptômes de dépression de 36 %.
  • 3 500 pas par jour réduisent le risque de diabète de 29 %.
  • 75 minutes de marche par semaine allongent la vie de 2 ans.
  • 1 heure de marche par jour réduit de moitié les risques d’obésité.
  • 4 heures de marche par semaine réduisent le risque de fracture de hanche de 43 %.
  • 30 à 60 minutes de marche par jour réduisent de beaucoup les risques de maladies cardiaques.

Bref, la marche est non seulement un exercice tout à fait agréable, mais elle aide à mieux vivre et à vivre longtemps.

Les effets de l’exercice sur la survie

Mais je parlais au départ d’exercice vigoureux, au-delà de la marche rapide, et de ses répercussions additionnelles sur la santé.

C’est la question à laquelle le professeur Klaus Gebel s’est attardé, à l’occasion d’une vaste étude australienne qui faisait le suivi, pendant 8 ans, de plus de 200 000 personnes âgées de 45 à 75 ans  et dont les intéressants résultats ont été publiés le 6 avril.

D’une part, il s’agissait de mesurer les effets du temps d’exercice modéré-vigoureux sur la survie, et d’autre part d’évaluer (une des premières études en ce sens) les répercussions de la proportion d’exercice vigoureux sur la santé.

Définissons d’abord l’exercice vigoureux : pour le dire simplement, prenons-le comme un niveau d’exercice qui fait suer ou qui essouffle vraiment. Bref, la marche rapide, la natation ou le vélo à rythme raisonnable sont des exercices modérés, alors que la course à pied est un exercice vigoureux. Et aux fins de comparaison, le jardinage (je n’ai pas dit le terrassement !) est un exercice léger.

Alors, qu’en est-il ? D’abord, il faut savoir que dans cette vaste cohorte, une personne sédentaire (qui ne fait pas d’exercice modéré ou vigoureux) sur douze (1/12) meurt durant la période d’observation de huit ans. C’est donc le taux de décès auquel on peut s’attendre au départ.

Mais si la personne réussit à faire de l’exercice pour 10 à 150 minutes par semaine, le taux baisse à 1/21, puis à 1/32 pour 150 à 300 minutes, et enfin à 1/38 à plus de 300 minutes, comme le montre le tableau suivant :

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Les effets bénéfiques de l’exercice vigoureux

La question suivante est plus nouvelle : quel est l’effet spécifique de l’exercice vigoureux chez les gens qui pratiquent déjà de l’exercice modéré-vigoureux régulièrement ? Autrement dit, est-ce que ça vaut la peine de vraiment vous essouffler et vous faire suer de la sorte ? Il semble bien que oui.

Parmi ceux qui font seulement de l’exercice modéré, le taux de décès sur huit ans (déjà bien meilleur que dans le groupe sédentaire) descend jusqu’à une personne sur 26 (1/26). Pas si mal.

Mais si l’on fait de l’exercice vigoureux, on améliore de beaucoup cette statistique : on descend à 1/43 lorsqu’on réussit à intégrer de l’exercice vigoureux moins de 30 % du temps, et à 1/48 si plus de 30 % de notre temps d’exercice est constitué d’exercices vigoureux.

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Autrement dit, suer et s’essouffler (courir) diminue votre risque de décès de près de la moitié, par rapport à simplement faire de l’exercice modéré (marcher).

Et, comme on le voit, ceux qui font de l’exercice vigoureux au moins 30 % du temps ont quatre fois moins de risque de décès après huit ans (1/48) que les personnes sédentaires (1/12). Ce n’est pas rien !

Bien entendu, il faut garder ces statistiques dans leur contexte : on parle ici de personnes âgées de 45 à 75 ans, et d’un suivi de 8 ans.

Par ailleurs, les chercheurs ont constaté que cette diminution de la mortalité est similaire chez les hommes et les femmes, peu importe le poids corporel ou si vous souffrez ou non d’une maladie cardiovasculaire ou du diabète. Autrement dit, qu’on soit homme ou femme, mince ou enveloppé, en bonne santé ou malade, l’effet est le même. Voilà une excellente nouvelle.

Trop, c’est comme pas assez

C’est bien beau de savoir qu’il faut suer un peu, mais il reste à savoir s’il y a des risques d’en faire trop. Autrement dit, y a-t-il un risque d’y aller de manière un peu maniaque ? Il semble bien que oui.

J’avais écrit, en 2013, à propos des risques du surentraînement pour la santé. Ça ne semble pas trop clair. Cependant, il semble que trop s’entraîner peut annuler une partie des bienfaits indéniables de l’exercice.

Autrement dit, mieux vaut trop s’entraîner que de ne rien faire du tout, même si le dilemme n’est généralement pas de cette nature pour le commun des mortels.

L’idéal, pour la course, serait de parcourir de 16 à 24 km par semaine, mais des effets bénéfiques sont retrouvés pour 0-8 km, 8-16 et 24-32 km hebdomadaires aussi. Le problème semble commencer au-delà de 32 km par semaine, ce qui n’est tout de même pas si courant (oups, jeu de mots), mais… avis aux grands coureurs.

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S’exercer graduellement

Reste la question de celui ou celle qui décide de commencer à faire de l’exercice.

La recommandation habituelle est d’en parler à votre médecin avant de vous lancer. C’est sans doute prudent si vous avez plus de 50 ans, l’âge où on commence généralement à souffrir de maladies cardiaques et neurologiques.

Mais entre nous, si, d’une part, vous n’avez pas de symptômes, et si, d’autre part, vous commencez à faire de l’exercice de manière graduelle, je ne vois pas pourquoi vous verriez un médecin avant de commencer. Il suffit d’être raisonnable : on ne court pas 10 km d’un coup après 10 ans de sédentarité.

Commencez à marcher régulièrement, et vous verrez. Surveillez surtout les douleurs dans la poitrine, l’essoufflement exagéré ou les étourdissements durant l’effort. Aucun symptôme ? Augmentez alors graduellement votre vitesse et la durée de la marche.

Si tout va bien — en fait, vous devriez voir une amélioration de votre souffle et de votre capacité assez rapidement, en quelques semaines —, vous avez le feu vert pour continuer. Sinon, une visite chez le médecin s’impose.

Par ailleurs, considérez toujours le risque de blessure : l’exercice n’est pas qu’une affaire de cœur, mais aussi de muscles, d’articulations, de ligaments et de tendons. Bref, comme une voiture qui n’a pas roulé de l’hiver, mieux vaut se réchauffer, y aller graduellement, surveiller les douleurs et prévoir un jour sur deux de repos pour éviter d’endommager la machine.

Si vous marchez quelques fois par semaine à bon rythme, c’est déjà très bien. Améliorez votre capacité, et si le cœur vous en dit (et si, surtout, il ne se plaint pas), ajoutez un peu de jogging léger. Après quelques mois, vous aurez peut-être atteint 30 % d’exercice vigoureux dans votre entraînement, et vous en ressentirez tous les bienfaits… longtemps.

* * *

À propos d’Alain Vadeboncœur

Le docteur Alain Vadeboncœur est urgentologue et chef du service de médecine d’urgence de l’Institut de cardiologie de Montréal. Professeur agrégé de clinique à l’Université de Montréal, où il enseigne, il participe aussi à des recherches sur le système de santé. Auteur, il a publié Privé de soins en 2012 et Les acteurs ne savent pas mourir en 2014. On peut le suivre sur Facebook, sur Twitter :@Vadeboncoeur_Al et sur le Web.

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6 commentaires
Les commentaires sont fermés.

Bonjour Doc,
Pour avoir un global picture de cette étude sur une période de 8 ans , je crois que nous devrions considérer (i) l’état de santé de chacun des groupes cible au départ, (ii) la proportion des personnes ayant réussit à faire de l’exercice plus de 300 minutes dont 30% ou plus était constitué d’exercices vigoureux sur l’ensemble de la population. Finalement, si cette activité physique faisait parti (iii) d’un mode de vie physiquement actif comme celui du facteur ou parallèles (iv) comme celles d’un adepte du fitness.
Bonne journée!

Je marche environ1heure à tous les deux jours.je parcours près de 7 km à une vitesse de près de7 km/h. Mon rythme cardiaque s’élève pas mal (je ne le mesure pas). Je sais par contre que je sue abondamment. Selon mes lectures, la marche rapide est aussi efficace que la course pour la condition physique, sans les blessures.

Bonjour Docteur Vadeboncoeur et merci de votre article.

Je me demande, toutefois, si l’on tient compte réellement de l’âge des 200 000 personnes étudiées pendant 8 ans. D’abord, peut-on objectivement soumettre l’idée que de façon générale, quelqu’un qui PEUT faire 300 minutes d’exercices par semaine, dont 30 % ou plus de ce temps d’exercices est vigoureux, se trouve sans doute plus souvent dans le groupe d’âge de 45 à 55 ans plutôt que dans le groupe d’âge de 65 à 75 ans. Si c’est le cas, peut-on raisonnablement déduire que leur âge en partant est la principale raison pour laquelle ces gens meurent moins souvent que ceux qui pratiquent autant d’exercice ou presque, mais de façon moins vigoureuse. Peut-on aussi supposer que les rares personnes qui peuvent encore pratiquer autant d’exercice avec autant de temps d’exercices vigoureux à l’âge de 75 ans sont assez exceptionnelles. Bref, je crois que l’exercice est très important, mais je ne suis pas certain que cette étude compare des pommes avec des pommes, à moins que des sous-groupes selon l’âge aient été formés. J’irai jusqu’à avancer qu’une personne de 45 ans un peu trop sédentaire a probablement de meilleures chances de survivre 8 ans (jusqu’à l’âge de 53 ans) qu’une personne de 75 ans qui fait encore de l’exercice ait de chances de vivre 8 ans (donc jusqu’à l’âge de 83 ans). J’ai tenté de trouver une réponse à mon questionnement en cliquant sur le lien dans votre texte, mais sans succès.

On sait déjà que l’exercice modéré et régulier est bon, de multiples études l’ont démontré, notamment en tenant compte de l’âge des sujets. Mais existe-t-il de l’information dans cette recherche par sous-groupe d’âge qui tend à démontrer les bienfaits sur l’exercice vigoureux sur l’espérance de vie?

Docteur Vadeboncoeur, je sais que vous avez l’habitude de lire les commentaires de vos lecteurs. Si vous avez une réponse à me fournir quant à mon questionnement au sujet de cette étude, ce serait intéressant d’en faire la lecture. Ou encore, y a-t-il un lien vers l’étude au complet plutôt que vers un résumé que vous pourriez intégrer à votre réponse pour que je puisse voir de moi-même.

Merci encore, bon exercice à tous, à tous les jours si possible. Toutefois, je ne saurais pas encore vous affirmer que je dois vous souhaiter bon exercice vigoureux à tous!

J`aime bien votre blogue, réfléchir au sujet de la santé c`est très important, car la santé ça ne s`achète pas. Je vois de plus en plus de gens faire de la marche, du jogging, et de la bicyclette, c`est une richesse pour nous tous, mais beaucoup de ces exercices pourrait être remplacer par la tonte du gazon avec tondeuse mécanique manuelle, afin de remplacer la tondeuse au pétrole polluante et bruyante, remplacer beaucoup de moteurs hors -bord par la pratique de rame, lorsque l`on va à la pêche, beaucoup moins de pollution de l`eau et profiter du plaisir de ramer sur un beau lac silencieux, tout en prenant du poisson, la rame est un merveilleux exercice pour tous les muscles du corps. À tout risque je proposerais d`avoir des bicyclettes stationnaires à la maison doté de dynamos, ces dernières pourraient recharger des batteries alimentant plusieurs lampes dans les résidences, avoir un éclairage en cas de pannes, diminuer le compte d`hydro, et en plus moins de risques de se faire frapper par les automobilistes en circulant dans les rues…mon idée est surement farfelue mais…. faire de la bicyclette est un très bon exercice aussi.