Trouvez l’équilibre de l’intérieur

La santé, c’est aussi une question d’équilibre. Comment relever le défi de tenir debout avec assurance? En améliorant sa proprioception, conseille le Dr Alain Vadeboncoeur.

Photo : Daphné Caron

Les kinésiologues nous disent depuis longtemps que réussir à faire de l’exercice dans sa vie quotidienne est le meilleur moyen de persévérer. Enfin, me semble qu’ils disent ça. C’est ce qui m’a permis de découvrir l’an dernier le jogging intérieur. C’était pour moi une petite révolution d’intégrer ainsi l’exercice aux tâches ménagères.

Aller au travail en marchant ou à vélo, se stationner loin pour effectuer une marche avant d’arriver, faire ses courses dans le quartier à pied, tout cela est parfait pour s’exercer sans même y penser. Ce qui rend le tout beaucoup plus facile pour les paresseux comme moi.

Après la révolution du jogging intérieur, maintenant adoptée par Brad Pitt et le Président Macron (c’est ce qu’on m’a dit, je n’ai pu vérifier), j’ai poussé la réflexion à un autre niveau. Je ne parle pas ici du cardiovasculaire, mais plutôt de l’équilibre. C’est-à-dire de proprioception – joli mot.

Développer sa proprioception

Pour ceux qui l’ignorent, la proprioception (cette « sensibilité propre à l’ossature et la musculature qui permet l’équilibre et le déplacement ») est le sens de la position de soi et de ses membres dans l’espace. C’est ce qui permet, par exemple, de savoir où est notre main, notre bras, notre pied, si nous avons la tête en bas ou en haut, sans même avoir à ouvrir les yeux. Ça marche tout seul.

Il s’agit d’un système complexe, utilisant une combinaison de récepteurs sur la peau, de tensiomètres dans les muscles et tendons, de transmetteurs spécialisés dans la moelle épinière et de zones d’intégration complexe dans différentes parties du cerveau.

Les stimuli visuels et ceux du sens de l’équilibre (provenant des canaux semi-circulaires de l’oreille interne) fournissent aussi une grande quantité d’informations, qui nous apprennent par exemple que nous sommes debout dans la cuisine ou couchés dans notre lit (ou l’inverse).

Cette information bien intégrée et organisée nous permet de nous lever, de ne pas tomber, de nous récupérer pour éviter une chute – par exemple en glissant sur la glace, c’est de saison – ou encore d’effectuer des mouvements complexes dans l’espace sans même y penser. Elle est traitée de façon plus ou moins automatique, voire par réflexe, par exemple lorsque nous perdons pied et que la jambe se tend pour rétablir l’appui avant même d’avoir pris conscience de ce qui nous arrive.

Ce système est malheureusement affecté par le vieillissement, qui augmente le risque de chutes pouvant avoir des conséquences graves. Diverses maladies compromettent également l’efficacité de la proprioception, qu’on pense aux neuropathies (atteinte des nerfs périphériques) des diabétiques, aux AVC ou encore à certaines maladies neurologiques dégénératives.

Mais comme pour tout système complexe vivant, la proprioception peut s’entretenir et même se développer. Il existe une foule d’exercices à cet effet enseignés par les physiothérapeutes, kinésiologues et autres spécialistes de la question , visant à perpétuer ou rétablir la proprioception.

Avant de vous introduire pour ma part à ce nouveau champ de la conscience holistique au foyer qu’est l’équilibre de l’intérieur (de la maison bien entendu), une mise en garde : si vous souffrez déjà de troubles d’équilibre ou êtes à risque de chute, consultez d’abord un de ces professionnels pour vous aider, demandez à vos proches ou encore entourez-vous de matelas pour éviter de vous blesser.

Préalablement à ce genre d’exercice, vous pourriez également vous entrainer ainsi: tenir sur un pied durant 15, puis 30, puis 60 secondes en ligne. Puis répéter le tout les yeux fermés, le tout dans un environnement sécuritaire. Enfin, utiliser des planches d’appui ou des ballons pour travailler votre stabilité. Ces étapes préalables pourraient vous permettre d’aborder la suite sans craindre de vous blesser.

Trouver l’équilibre dedans

Si vous êtes comme moi, c’est-à-dire un peu paresseux, vous négligez sans doute les exercices de proprioception appropriés, de sorte que votre demi-ballon (d’équilibre) oublié dans le sous-sol prend la poussière et ne sert que de coussin à chat.

Mais comment intègre-t-on l’équilibre de l’intérieur (ÉDLI pour les intimes) aux activités quotidiennes pour améliorer sa proprioception? C’est bien simple, la vie regorge de moments où la proprioception et l’équilibre sont sollicités, dont nous ne profitons malheureusement pas.

Nous relevons en effet chaque jour des défis remarquables, qui deviennent toutefois de plus en plus difficiles au fur et à mesure que nous avançons en âge.

S’habiller, ben oui!

Ces défis requièrent un certain équilibre de base et une bonne utilisation de la conscience de la position des membres dans l’espace.

J’ai développé les phases initiales de l’approche en me mettant d’abord mes petites culottes en position debout, un geste simple et rapide qui n’a rien de bien difficile et dont je vous épargne les détails et surtout les images. Ensuite, enfiler ses pantalons dans la même position debout, second exercice qui permet de jauger si on peut passer au niveau supérieur.

Une fois cet exercice maitrisé, quand je parle de passer au niveau supérieur, je parle des bas, comme vous l’aviez deviné. Là, on rentre dans les lignes majeures. C’est pratique, mettre ses bas est un geste réalisé tous les jours, sauf l’été. On l’accomplit encore plus souvent si on a tendance à suer beaucoup des pieds.

Or, comment met-on généralement ces bas? Assis. Il y a une bonne raison : il est beaucoup plus facile de garder l’équilibre assis que debout, parce que le centre de gravité est plus bas, que le point d’appui (les fesses) peut être bien confortablement développé et que le risque de chute est moindre. C’est donc une stratégie d’adaptation tout à fait intéressante et elle est probablement essentielle pour bien des gens.

Mettre ses bas en position debout est donc l’idée, si on pense en être capable. Aussitôt dit, aussitôt essayé. J’avoue qu’au début, ce n’était pas facile. Il faut quand même se tenir en équilibre sur une jambe, soulever l’autre jambe relativement haut, prendre le bas, abaisser son corps en flexion pour passer le bas, puis redescendre la jambe et retrouver son double-appui. Un exercice de proprioception de haut niveau.

Remarquez la concentration extrême exprimée par le regard intense. (Photo: Maude Vadeboncoeur)

Mais au fur et à mesure que les semaines ont passé, ce geste initialement assez difficile est devenu de plus en plus facile. Bref, sans même faire beaucoup d’effort, sinon celui de me concentrer pour ne pas prendre une fouille, j’ai réussi à mettre mes bas sans aucun problème. Il n’y a qu’une raison à cela: j’ai amélioré ma proprioception.

La beauté de la chose, c’est que nous avons deux bas, généralement de la même couleur (mais pas toujours et ceci n’est pas obligatoire au grand dam de ma femme quand elle me voit porter des bas différents) de sorte que tout exercice de proprioception de ce type est symétrique et oblige à développer aussi bien la proprioception axée sur le côté de gauche que le côté droit du corps.

Une fois l’exercice des bas bien maitrisé, un défi d’un ordre encore plus supérieur pouvait être tenté : mettre ses souliers debout et même les attacher. On comprend que c’est un défi de précision (mettre un soulier est plus complexe qu’un bas) et de durée, puisqu’il faut réussir à attacher le soulier, faire sa boucle et même sa double-boucle, comme on l’a appris à la petite école.

Au début, j’avais beaucoup de difficulté. Mais au fil des semaines, comme pour les bas, attacher mes souliers en position debout est devenu de plus en plus facile, de sorte que j’essaie de le faire maintenant systématiquement.

Exercice proprioceptif holistique amenant un sourire intérieur consistant à réussir sa double-boucle comme à la petite école sur une seule patte. (Photo : Maude Vadeboncoeur)

 

Persévérer

J’essaie maintenant de m’asseoir le moins souvent possible pour ce genre de geste. Et je vous jure que ma proprioception s’est nettement améliorée au fil des mois. Ce qui me sera sûrement utile pour les prochaines décennies, si je persévère.

Parce que ce n’est pas une blague : une bonne proprioception – c’est démontré – permet d’éviter les chutes et leurs très fâcheuses conséquences, notamment les fractures, qui sont à même d’altérer notre autonomie en vieillissant et peuvent même nous condamner à la chaise roulante, voire pire.

Il ne vous reste plus qu’à le mettre en pratique dès aujourd’hui. Parce que l’équilibre de l’intérieur, sorte de Taï-chi des machins quotidiens, c’est bien mieux que les lavements détox au café.

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11 commentaires
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Pour faire de la proprioception, il ne faut pas avoir les ligaments des deux chevilles déchirés depuis longtemps, à cause que je n’ai jamais eu des souliers ou des bottes pour la largeur de mon pied faisant en sorte que j’étais toujours en perte d’équilibre. C’est très difficile de trouver des souliers ou des bottes en fonction de la largeur de notre pied. Les compagnies ne font que du 1 E,

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Merci pour tous ces petits trucs… qui n’ont l’air de rien, mais qui peuvent nous être bien utiles, en regard e nos façons si modernes de nous négliger un peu, physiquement comme moralement… Au sujet de la proprioception, merci pour ce « grand mot »… Moi, je trouvais déjà l’expression « avoir un problème d’assiette » ( en référence aux avions durant leur vol ) très drôle — même s’il n’est pas drôle du tout de se « casser les assiettes », en prenant une bonne fouille… ou en faisant un crash, avec 150 personnes à bord…

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Tout à fait excellent Doc! Je le fais en partie à 75ans. Le plus dur ce sont les bas car mes genoux ont 75 milles KM. Faut persévérer.

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Vos articles de ce genre sont très intéressants pour intégrer dans notre quotidien des façons de maintenir notre autonomie. Chacun a la responsabilité de faire des choix responsables pour prévenir les chutes et leurs conséquences pour lui-même, ses proches et les finances du réseau de la santé qui doit souvent compenser les limitations qui en découlent. Merci Dr. Vadeboncoeur pour vos conseils simples et mettant l’accent sur la prévention.

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Le lien dans cet article vers le jogging intérieur aboutit à l’article sur la mortalité infantile.

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Très intéressant cet article, je vais commencer tout de suite,
Pas sûr que je vais tenir longtemps, moi même étant paresseuse. On dit que l essayer c est l adopter. Peut être que ça va marcher. Allons y. Go

Je fais des exercices d’équilibre depuis 2013, depuis ma sortie de l’IRGLM et de Lucie-Bruneau …

Hémiplégie !

Il ne me reste qu’à récupérer ma main gauche tout à fait normale pourtant, mais qui « sait pas trop » où elle est !

Quand j’éteins ma radio-réveil de la main droite, je sais où elle se trouve … elle voit ! ; quand je le fais de la main gauche … elle est « aveugle » ! Je taponne !

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Article instructif ,qui concerne tous les bipèdes que nous sommes , à faire dès l’age de 50 ans . Préserver notre proprioception est essentiel pour notre qualité de vie . Merci Dr Vadeboncoeur .
Raymond A.Cyr

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Merci! Vous m’avez motivé! À 70 ans et pour la première fois, je viens de mettre mes bas à 5 orteils en demeurant debout. Pour m’aider, j’ai associé ce que m’avait enseigné Dr Bernadette de Gasquet médecin: la proprioception d’un bon gainage abdominal par la mobilisation du périnée, du transverse abdominal et auto-étirement du dos. Auteure de « Abdominaux, arrêtez le massacre », elle a réalisé ce court vidéo de 3 minutes qui m’inspire beaucoup: https://www.youtube.com/watch?v=BHtYWmLZb_w

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Des bas à cinq doigts? Visiblement, l’élève dépasse le maître ici. Bravo et continuez ainsi!