Y en aura pas de triathlon !

Non, le docteur Alain Vadeboncœur n’aura pas tenu sa promesse, soit celle de participer à un triathlon au début de la cinquantaine. Mais il a découvert les bienfaits d’un entraînement régulier et sans excès, tout en demeurant «un peu paresseux» ! Voici son récit.

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Photo : Getty Images

Ma cinquantième année de vie se termine et je n’ai pas tenu parole. Oubliez le Ironman, bien entendu : je ne ferai jamais un Jean-Philippe Wauthier de moi-même. Mais je romps une promesse : pas de triathlon olympique non plus, je l’avoue net.
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J’aurais pu garder tout ça sous silence et ne pas rappeler cette promesse de décembre 2010, lancée sur le site Profession Santé :

«Les lecteurs assidus de mes chroniques jusqu’ici plutôt éparses sont invités à accompagner l’auteur de ces lignes dans une démarche hautement personnelle devant le mener à réaliser un triathlon olympique à 50 ans, soit dans environ 3 ans si je compte bien, puisque j’en ai 47.»

Seuls mes beaux-frères s’en seraient souvenus et m’auraient tiré la pipe — je suis habitué, eux qui sont plus ou moins marathoniens —, mais je choisis plutôt de faire face avec dignité : contrairement à ce que j’avais annoncé, je n’aurai pas nagé-roulé-couru de triathlon à 50 ans. Je suis donc un loser, comme Lucien Bouchard, tiens (1).

On m’avait pourtant averti : il en faut, de l’entraînement, pour compléter un triathlon. Mes amis ont passablement sué pour en arriver là. Nager, rouler, courir, nager, rouler, courir, etc. Surtout, pratiquer les fameuses transitions : de la nage au vélo, du vélo à la course, de la nage au vélo, du vélo à la course. Et hop ! on recommence.

Pourtant, être moyen en tout m’apparaissait alors un grand avantage de la discipline, comme je me l’expliquais ainsi :

«Le principal avantage du triathlon, c’est qu’on a une excellente excuse pour être relativement poche dans chacune des trois disciplines, en raison du temps à consacrer aux deux autres, ce qui n’est pas un mince avantage pour un non-sportif comme moi. Non pas qu’il soit important d’être bon, c’est surtout la forme qui doit être visée, comme chacun sait, mais mieux vaut être une poche en forme qu’en forme de poche.»

Mais je dois l’admettre : au fond de moi dort un petit fond de paresse. Il me faut donc être réaliste, à quelques heures de l’échéance. Si mon attitude face au sport — ou, plus exactement, face à l’activité physique — s’est transformée depuis quelques années, je ne suis toujours pas rendu un maniaque. Tout juste un adepte assez régulier, et c’est déjà beaucoup. Mais, comme chacun, j’en constate les bienfaits.

De semi-sédentaire à plutôt actif

Il faut dire que je reviens de loin. Pas que j’aie été un exemple de sédentarité, puisque j’ai toujours un peu bougé, surtout l’été. J’ai même eu des périodes sportives honorables : par exemple, quelques années d’escrime (jusqu’à un certain niveau de compétition) à l’adolescence, puis un penchant pour le vélo de route, au point où j’avais roulé un été, avec un copain, de Montréal aux Îles-de-la-Madeleine, en passant par Jonquière — et retour. Quand même autour de 3 500 km, je peux bien me vanter un peu. Mais c’était une époque lointaine du siècle précédent.

À partir de mes études de médecine, contrairement à beaucoup de mes confrères et consœurs, je n’ai plus été assidu des sports, entre autres par manque de temps — stupide excuse. J’en faisais par période, selon les occasions et les activités des amis ou des enfants : une saison de badminton par-ci, des séances de nage par-là, quelques joutes de tennis, assez régulièrement du vélo.

Mais je manquais de constance. Et vous savez quoi ? Ça ne me dérangeait pas trop. Plus jeune, on ne remarque pas tellement qu’on manque d’entraînement : le corps suit, on ne s’en fait pas outre mesure. Et la course ? J’avais bien tenté trois ou quatre fois, mais je trouvais cela aussi ennuyant que douloureux, et tout.

À force d’en parler…

Pourtant, mon père me le répétait : fais du sport ! Lui-même n’était pas très sportif, ayant notamment souffert de limitations pulmonaires. Mais il marchait tous les jours et faisait tous les matins les petits exercices qu’il avait appris dans son jeune âge, au camp Monpas. Il n’aimait pas ça, mais agissait.

J’aurais pu aussi prendre exemple sur ma mère. Il faut vous dire qu’elle est assez spéciale. Je vous assure que je n’ai jamais vu quelqu’un d’aussi dynamique qu’elle : elle marche 4 km tous les jours, grimpe jusqu’en haut du Mont-Royal pour en redescendre ensuite, fait du kayak l’été et même du ski de fond l’hiver. Une machine !

Quant à moi, c’est en avançant dans la quarantaine que j’ai commencé à ressentir les effets de mon inaction relative — ou, plutôt, de mon action se limitant à des poussées sporadiques séparées par de longues périodes sédentaires, surtout l’hiver, où je prenais plusieurs livres. Mal de dos, mal à l’épaule, problème de posture, fatigue accrue, etc. : ça commençait à paraître. Je vieillissais, en quelque sorte, un peu comme tout le monde.

En 2010, me regardant aller, je me suis dit que le temps était venu de renverser la vapeur. Vous ne le croirez pas, mais c’est l’émission Les docteurs qui m’a fait réfléchir à tout ça. Je veux dire : de manière plus concrète et sérieuse.

C’est qu’à force d’y parler d’exercice, de recevoir des experts en activité physique, de converser avec des sportifs et d’étudier les effets favorables du sport sur le corps et l’esprit pour mieux en parler ensuite, j’ai réalisé qu’il faudrait bien en faire un peu plus. D’autant plus que je n’ignore rien des effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire, le bien-être en général et la longévité.

Découvrir tardivement la course

Le plus simple était de courir, mais toutes mes tentatives précédentes s’étaient conclues par l’échec. Un jour, c’est ma belle-sœur qui m’a donné le bon truc : y aller très graduellement, alterner de petites périodes de course et de longues de marche. Puis, augmenter la part de la course et diminuer celle de la marche.

La première fois que j’ai couru pour la peine, en décembre 2010, ce fut une révélation : j’aimais ça ! J’ai alors décidé — à ma seconde journée de course — de faire un triathlon à 50 ans, puisque je nageais l’été et que je pouvais déjà rouler. Combiner les trois me semblait évident.

En septembre 2011, j’ai couru le 10 km de Montréal. J’étais bien content, malgré un temps modeste de 1 h 03. J’ai ensuite descendu le 10 km à 57 minutes, au printemps suivant. Et depuis, je cours assez régulièrement, mais pas très vite. Comme me disait Yves Boisvert de La Presse, ce n’est pas avec des temps comme ça qu’on se rend à Boston — ce dont je n’ai aucunement l’intention, d’ailleurs.

J’ai dû arrêter de courir plusieurs mois à deux ou trois reprises, à la suite de blessures : une déchirure au mollet, un hiver. Deux mois sans courir. Un étirement musculaire à l’arrière de la cuisse, un été. Trois mois sans courir. J’ai raté le 10 km de Montréal deux fois, en 2012 et en 2013, chaque fois à cause d’une de ces blessures. Et là, tout juste hier, en ayant voulu pousser plus que de coutume sur 7 km au chalet, j’ai une petite douleur à la cheville droite. À suivre.

Éviter les blessures

Souvent, le même pattern menait à la blessure : je poussais trop — ou trop vite. Accroché à ma montre, j’avais couru un peu rapidement sur des surfaces neigeuses ; j’ai adopté les techniques d’entraînement par intervalles, mais à l’excès ; à d’autres moments, j’ai manqué de réchauffement. Bref, à chaque fois, je tentais de repousser trop rapidement les limites. Et mon corps me le laissait savoir.

Alors, il y a un an, j’en ai discuté avec mon ami, le cardiologue Martin Juneau — grand adepte de la course et directeur de la prévention à l’Institut de cardiologie de Montréal. Il m’a expliqué plusieurs points importants qui ont ensuite cheminé dans ma tête.

Lui-même avait fait sa formation complémentaire en prévention à Standford, quelque chose comme la Mecque du jogging dans les années 1970 et 1980, si je comprends bien. Or, les bonzes de la prévention couraient 30 minutes à la fois, pas plus.

J’ai donc suivi ses conseils et réduit mes distances : courant souvent de 6 à 10 km, je m’en suis tenu dorénavant à 5 à 7 km à la fois.

Le Dr Juneau m’a expliqué aussi qu’il courait en se concentrant sur sa respiration, comme sur une sorte de mantra. J’ai donc mis de côté ma montre et commencé à courir en suivant ce qui se passait dans mon corps plutôt qu’en m’attardant aux chiffres de vitesse, aux temps, aux intervalles.

Et j’ai trouvé un grand plaisir à courir ainsi, sans cible précise, avec ou sans intervalles — mais moins intenses —, suivant surtout mon souffle et ajustant ma cadence en fonction de mon rythme respiratoire : six pas par cycle respiratoire en réchauffement, cinq en course confortable, quatre en course rapide et trois en sprint, passant de l’un à l’autre selon l’inspiration.

C’est que ma montre me poussait à aller trop loin, trop vite. Je l’ai remise quelques fois depuis, mais je perds alors le pur plaisir de courir en me concentrant sur ma respiration.

Cette nouvelle approche m’a aussi permis de corriger ma foulée. J’avais les pieds un peu écartés, et mon appui était trop en avant ; dorénavant, mes jambes sont resserrées, ce qui atténue l’effet de balancement de gauche à droite. J’ai aussi pu explorer diverses positions du tronc, mieux relâcher mes épaules, descendre mes mains presque à la hauteur de mes hanches, redresser la tête, etc. Bref, je cours de manière plus souple et plus naturelle. Et surtout, avec plus de plaisir que jamais.

Restait l’épineuse question de la promesse du triathlon olympique. Un kilomètre et demi de nage, 40 km de vélo et 10 km de course. Oh, je l’ai fait. Mais pas d’une traite. Sur deux jours, le plus souvent.

À l’aube de mes 51 ans, j’avais encore un peu d’espoir au début de l’été. D’abord parce que je nage peut-être pas très vite, mais sans trop de problème. Au cours de l’été, je peux nager ces 1,5 km d’un coup. Il m’est même arrivé d’aller courir 5 km à la suite d’une bonne nage, voire de faire un peu de vélo. Mais en prenant une pause entre les deux.

Mais je dois bien constater que je suis trop paresseux pour enchaîner les trois et travailler comme un maniaque les transitions. C’est donc peine perdue pour 50 ans. Mais, vraiment : so what, comme on dit.

Aborder l’activité physique plus largement

Parce que même si j’ai mis de côté le triathlon, l’entraînement (assez) régulier m’apporte beaucoup. Comme j’ai un rythme de travail soutenu, que je suis souvent éparpillé dans des projets disparates et que je manque parfois de sommeil, la course — mon activité la plus régulière, parce que c’est la plus simple et la plus accessible — a vraiment un peu changé ma vie.

Il faut dire aussi que depuis deux ans, j’ai décidé d’aborder la question sous un angle plus large : je me suis inscrit à un gym et j’y ai reçu les conseils périodiques de Kevin Milonja, un entraîneur compétent et fort sympathique qui ne m’a pas lâché depuis… même si je ne suis sûrement pas son élève le plus doué, ni le plus assidu.

Je lui explique régulièrement mes limites, mon manque d’intérêt pour les répétitions nombreuses, ma réticence face aux exercices trop durs — comme la planche abdominale, que j’abhorre, et les exercices d’étirement, qui me semblent encore d’un ennui complet. Bref, il doit s’ajuster de manière réaliste à mon manque d’esprit sportif naturel.

Mais ça fonctionne : ensemble, nous avons graduellement travaillé à reconstruire certaines «régions» jadis usées par les blessures et l’inactivité, comme mon épaule gauche, limitée dans sa force et son amplitude à la suite d’une chute en patin à roues alignées.

Graduellement, en intégrant la musculation à ma routine — de manière plus ou moins constante, mais je ne l’ai toujours pas abandonnée depuis —, la plupart des problèmes reliés à la course que j’ai vécus auparavant ont disparu. L’été, quelques haltères que je traîne avec moi au chalet me permettent de maintenir ces biftecks en vie.

Des effets bénéfiques évidents

Depuis, quand je ne fais pas d’excès, je n’ai plus mal nulle part : exit, les maux de dos et de cou, les raideurs dans l’épaule, les douleurs aux genoux ou à la cheville, les déchirures musculaires. En demeurant raisonnable dans mes foulées et en entretenant régulièrement le tout, courir est devenu tout à fait agréable.

Les effets de la course régulière sur beaucoup d’aspects de ma vie sont à la mesure du scepticisme que je pouvais afficher, jadis, quand mon père me vantait les merveilleux bienfaits (théoriques, dans son cas) du sport : j’ai plus d’énergie, je dors mieux, je travaille plus efficacement et mon humeur est plus constante. Des banalités qu’on peut lire partout, soit, mais qui font une différence quand on les expérimente soi-même. Bref, ça marche, le sport.

J’espère bien continuer longtemps. Bien sûr, je ne ferai peut-être jamais de triathlon. Et sûrement pas de Ironman (4 km de nage, 180 km de vélo et 42 km de course !). Mais la science m’appuie, puisque de plus en plus d’études démontrent que de trop s’entraîner nuit à la santé. J’y reviendrai.

Non, mieux vaut être un peu paresseux, mais s’entraîner régulièrement, sans excès, en évitant les blessures qu’expérimentent ceux qui poussent trop. Le plus grand défi est de durer.

C’est ce que je souhaite à chacun de vous : trouver une activité que vous ferez régulièrement, aussi modeste soit-elle, mais persévérer. Comment ils disent, déjà ? Ah oui : la modération a bien meilleur goût. En sport aussi.

*     *     *

(1) Reproche que lui aurait adressé un de ses fils, mentionné dans ce récent documentaire.

* * *

À propos d’Alain Vadeboncœur

Le docteur Alain Vadeboncœur est urgentologue et chef du service de médecine d’urgence de l’Institut de cardiologie de Montréal. Professeur agrégé de clinique à l’Université de Montréal, il enseigne l’administration de la santé et participe régulièrement à des recherches sur le système de santé. On peut le suivre sur Facebook et sur Twitter : @Vadeboncoeur_Al.

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La modération devrait s’ appliquer aussi au travail. Ça aussi c’est bon pour la santé!

Vous avez tout à fait raison. C’est vrai que je « travaille » beaucoup. Mais en fait, j’aime beaucoup mon « travail », qui est stimulant et varié. Je n’ai pas vraiment l’impression de beaucoup travailler. Ça aide.

Tout d’abord merci pour toutes vos precieuses contributions.

L’an dernier, tout comme vous, j’ai retarde mon triathlon. Je me suis dis que c’etait un olympique ou rien

Cette annee, me sentant pret, j’ai commence mon annee par un sprint (demi olympique). J’en ai retire plusieurs choses toutes aussi precieuses:
1 – une grand fiertee
2 – de la confiance et de l’experience pour le prochains triathlon (olympique)
3 – beaucoup d’amour et d’enouragements de mes proches comme des spectateurs et autre participants

Ces evenements sont tres festifs. Si comme moi vous etes loins d’etre le meilleur, dite vous que les dernier sont toujours ceux qui recoivent le plus d’applaudissements et d’encouragements.

Je vous encourage a garder le courage et a ne pas hesiter a commencer par un plus petit pour atteindre vos plus gros objectif.

Apres mon sprint, j’ai finalement fait mon olympique!

Voilà plusieurs personnes qui me disent la même chose: pourquoi ne pas commencer par un sprint? Et en fait, je n’avais pas de bonne réponse, sinon par entêtement. Je vois que vous avez eu les mêmes réflexions mais êtes plus avancé que moi! Par ailleurs, il est vrai que je suis un peu compétitif, mais ce que vous dites à propos des plus lents est plutôt encourageant. Je vais y penser. Croyez-moi, même si je baisse les bras pour mon 50 ans, je n’abandonne pas l’idée. Mais bon, je vais me donner le temps qu’i faut. Merci pour les conseils!

Je suis réconforté par votre témoignage (j’ai entendu celui-ci à Médium Large avant de le lire). Je ne sais quel objectif vous poursuiviez en le livrant mais il m’a rassuré sur ma performance de joggeur .En effet ma pratique est assez identique à la vôtre et je m’interrogeais si je devrais chercher à faire mieux.
Vos propos m’ont apporté des réponses éclairantes sur le respect de notre corps et de s’occuper de notre respiration. Martin Juneau est un bon conseiller, n’est-ce pas? J’ai vécu l’an dernier, un infarctus et six pontages,bien que je courais depuis quarante-cinq ans. Merci de vous être livré à nous avec humanité.
Jacques Blais

Je n’avais pas d’objectif, sinon celui de faire le point sur cette promesse — que je m’étais surtout faite à moi-même finalement — et dédramatiser notre relation à l’activité physique. Je suis tout de même content du chemin parcouru, et je pense que mon exemple peut montrer qu’il n’est pas requis d’aller aux extrêmes pour bénéficier des effets positifs de l’exercice. Même un peu de paresse est permis. Effectivement, Martin Juneau est tout un expert en activité physique. Merci pour votre témoignage.

Bizarrement vous parlez d’entrainement régulier, c’est ce que je fais depuis 6 mois.
Dans ma jeunesse, j’ai 74 ans, je courrais. J’aimais cette énergie. En février 2013 j’ai été opéré pour un remplacement de hanche. J’étais très souffrante pendant longtemps avant l’opération donc j’étais sédentaire, sauf le vélo mais peu. Après ma chirurgie j’ai été encore très souffrante et je marchais peu en plus avec une canne.
Je me suis abonnée a un gim avec un entraineur, super, un jeune fort dynamique qui m’a donné un programme adapté à mes problèmes de douleurs et de marche. J’ai suivi religieusement ces conseils,. Je suis actuellement en pleine forme j’ai jeté ma canne au rancart et mes douleurs sont du passées.
Je me demande pourquoi que le chirurgien ne m’a jamais parlé du bienfait d’un entrainement cela m’aurait fait économiser pas mal d’argent en acupuncture et en physio. Il faut dire que le chirurgien n’était pas une lumière
J’aime bien vous lire

Vous avez tout à fait raison. Que ce soit pour ses effets physiques ou sur la santé mentale, il est fort probable que ses effets bénéfiques sont sous-estimés par les médecins. Par exemple, saviez-vous qu’un des seuls « traitements » bien documentés pour les douleurs lombaires, c’est la marche? Bravo de vous maintenir aussi actif et merci pour les commentaires.

Excellent article que je vais m’empresser de faire lire à mon mari et à mttte dn pratique moi/même.merci