À la recherche du sommeil perdu

Pourquoi dort-on mal depuis le printemps ? Et que peut-on faire pour retrouver des nuits plus paisibles ?

Photo : Basak Gurbuz Derman / Getty Images

Le nombre d’insomniaques a grimpé en flèche ces derniers mois, constate Charles Morin, titulaire de la Chaire de recherche du Canada sur les troubles du sommeil et professeur à l’Université Laval. Il explique comment se sortir de cet engrenage infernal.

Pourquoi dort-on moins bien depuis la pandémie ?

D’abord, il y a eu tout le stress induit par la situation, mais aussi le passage en mode télétravail, qui a entraîné une perte de repères quant aux heures de coucher et de lever. Le temps accru passé à l’intérieur a également nui, car l’exposition à la lumière du jour est importante pour synchroniser nos horaires de sommeil. D’habitude, ce dérèglement se résorbe assez vite. Il ne faut pas paniquer, mais simplement rétablir une routine de sommeil, en veillant à s’accorder une période de relaxation loin des écrans avant de se coucher. Chez des gens de nature plus anxieuse, la situation peut toutefois persister. On parle alors d’insomnie chronique, ou de trouble d’insomnie, un problème qu’il ne faut pas prendre à la légère. 

À partir de quand est-on considéré comme insomniaque ?

Le diagnostic n’est pas posé sur la base de mesures objectives ; on évalue plutôt à quel point ça perturbe la personne. Il y a tout de même trois symptômes classiques : difficulté à s’endormir au coucher (au-delà de 30 minutes), réveil nocturne avec difficulté à se rendormir ou réveil matinal précoce, autour de 4 h du matin. L’insomniaque a aussi des problèmes à fonctionner le jour : baisse d’énergie, perturbation de l’humeur, troubles de concentration et de mémoire.

Quelle proportion de la population est devenue insomniaque pendant la crise ?

Mon groupe de recherche se penche justement là-dessus en ce moment. Nous avons fait une première étude en avril, auprès d’une cohorte de 4 000 adultes canadiens que nous suivons depuis 10 ans. Le tiers de ceux qui étaient considérés comme bons dormeurs lors de notre dernier coup de sonde, en 2018, souffraient dorénavant d’insomnie, et 76 % de ceux qui étaient insomniaques l’étaient toujours, ce qui représente un taux de persistance très élevé.

Quelles sont les conséquences de l’insomnie ?

Les études montrent que les insomniaques sont plus à risque de faire de l’hypertension et une dépression, et ce, sans en avoir déjà fait avant. Bon nombre sombrent aussi dans une obsession pour le sommeil qui les empêche de fonctionner au quotidien. La nuit, ils s’inquiètent de ne pas être en forme le lendemain ; puis le lendemain, ils passent la journée à appréhender la nuit à venir. Ça devient rapidement un cercle vicieux. Ils ont tendance à s’absenter du travail pour tenter de récupérer et passent en moyenne plus de temps couchés que les bons dormeurs, car ils espèrent que le sommeil viendra.

Les somnifères peuvent-ils aider à s’en sortir ?

Dans certains cas, ils sont indiqués. Mais il faut les considérer comme une bouée de secours à court terme, car une tolérance s’installe et le produit perd de son efficacité. Le traitement le plus reconnu maintenant par la communauté médicale est la thérapie cognitive comportementale, qui fonctionne auprès de 60 % à 70 % des insomniaques, et ce, au bout d’à peine six à huit séances. Tous ne deviennent pas de bons dormeurs — seulement 40 % connaissent une rémission complète. Les autres continuent d’éprouver des difficultés ponctuelles, mais au moins, ils ont des outils pour endiguer le problème.

Que propose cette thérapie ?

D’abord, on amène les insomniaques à modifier leurs habitudes, afin que leur lit soit de nouveau associé au sommeil, et non à la frustration de ne pas dormir. Ainsi, quand on n’arrive pas à fermer l’œil, on se lève et on change de pièce. Nombreux sont ceux qui croient que rester couché permet au moins de se reposer, à défaut de dormir, mais c’est faux : le fait de se retourner d’un bord et de l’autre produit des tensions. L’autre objectif de la thérapie est de détruire des croyances, par exemple qu’il faut absolument dormir huit heures pour être en forme. Un sommeil continu de six heures et demie est préférable à une nuit de neuf heures fragmentée par des réveils nocturnes. On amène aussi le patient à réaliser, au moyen d’exercices concrets, qu’on peut vaquer normalement à ses occupations malgré une nuit écourtée ; être dans l’action est plus énergisant que de rester à la maison à tenter de rattraper des heures de sommeil.

Quelques ressources pour retrouver le sommeil :

  • Pour trouver un psychologue spécialisé en thérapie cognitive comportementale, on peut se rendre sur le site de l’Ordre des psychologues du Québec, puis sélectionner cette approche dans l’outil de recherche.
  • Charles Morin est l’auteur d’un guide pratique pour dormir de nouveau à poings fermés, Vaincre les ennemis du sommeil, dont la troisième édition paraîtra en janvier aux Éditions de l’Homme.
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