Bonne nuit !

Des experts en sommeil font part de bonnes habitudes à adopter pour bien dormir pendant la crise.

Photo : iStockPhoto

De bonnes nuits de sommeil, c’est essentiel. Ça l’est plus encore en période de crise. « Peu importe l’âge que nous avons, notre sommeil est perturbé en ce moment. Nous devons à tout prix en prendre soin pour tenir le coup psychologiquement, car le sommeil peut nous aider à réguler nos émotions et à diminuer nos inquiétudes », assure Célyne Bastien, la présidente de la Société canadienne du sommeil.

Pour aider les Canadiens qui dorment peu ou mal présentement, des professeurs et chercheurs spécialistes du sommeil font part de leurs conseils dans Dormez là-dessus !, un site créé en 2019 par le Réseau canadien de sommeil et rythmes circadiens, la Société canadienne du sommeil, la Fondation Sommeil et Wake‑Up Narcolepsy Canada. 

« On veut montrer à quel point le sommeil peut être un allié pendant cette période », explique Célyne Bastien, qui est aussi professeure à l’École de psychologie de l’Université Laval.

Un enfant doit en moyenne dormir de 9 à 11 heures par nuit. « C’est un minimum ! précise Célyne Bastien. Beaucoup d’enfants récupèrent du sommeil en ce moment et il faut les laisser dormir. » Les adolescents, eux, ont besoin de 10 à 11 heures par nuit. « Non pas parce qu’ils sont paresseux, mais parce qu’en période de puberté, on a besoin de plus de sommeil que les autres. » Et il est conseillé aux adultes de dormir un minimum de sept heures par nuit.

Pour mettre toutes les chances de son côté, voici trois conseils.

1. Maintenir le rythme de vie d’« avant »

L’heure du lever, c’est celle qui règle toutes nos horloges émotionnelles, explique Célyne Bastien. Pour toute la famille, l’heure du lever doit être fixe. Il est aussi conseillé de garder son heure de réveil habituelle, comme si l’on partait au travail. Cette consigne ne s’applique pas si vous travaillez de nuit, évidemment !

Actuellement, les parents sont plus flexibles concernant le temps d’utilisation des tablettes et autres écrans, et c’est normal. Mais après le souper, ce n’est pas souhaitable. Le changement d’habitudes peut occasionner des difficultés du sommeil chez les enfants comme chez les adultes.

2. Pas de nouvelles sur la COVID-19 avant de se coucher

Les spécialistes du sommeil conseillent de limiter à deux heures maximum la lecture ou l’écoute de nouvelles chaque jour. « Et ne faites pas entrer les nouvelles dans votre chambre, ne lisez pas les nouvelles dans votre lit, surtout avant de vous coucher », dit Célyne Bastien.

L’idéal serait de consacrer l’heure qui précède le coucher à la décompression. « Cela peut être des jeux avec les enfants, de la lecture, du yoga ou encore prendre une douche, mais il faut que ce soit un temps de détente totale », souligne Célyne Bastien.

3. Planifier un « horaire d’inquiétude »

L’idée peut paraître saugrenue, mais planifier ses tourments est un exercice que les spécialistes du sommeil recommandent pour éviter de ressasser des pensées négatives à l’heure du coucher. « Nous avons tendance à ruminer nos inquiétudes dans le lit, c’est parfois même un cercle vicieux : on ne dort pas et on s’inquiète à l’idée de ne pas dormir », explique la présidente de la Société canadienne du sommeil. Il faudrait donc tenter de reporter ces pensées négatives à la case horaire prévue à cet effet dans notre nouvel agenda de crise.

« Prenez un moment dans la journée pour vous asseoir devant une feuille de papier, et écrivez toutes vos inquiétudes », poursuit la spécialiste. Donnez-vous 30 minutes ou une heure, une période pendant laquelle vous vous permettrez de vivre ces inquiétudes. Une fois ce temps écoulé, l’exercice sera d’essayer de les oublier jusqu’au lendemain. Ainsi, lorsqu’on va se coucher et qu’on commence à ruminer, on peut se dire : non, j’arrête, j’y penserai pendant mon temps d’inquiétude que je me réserve demain de 10 h à 11 h. Il faut tenter d’organiser nos pensées négatives et de les éloigner le plus possible de notre temps de sommeil.

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